Caloriile sunt esențiale atunci când încercați să slăbești, dar dietele cu conținut scăzut de calorii în cele din urmă te prind. Dacă mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, este posibil să prezentați reacții adverse negative. Corpul tău începe să lupte împotriva pierderii în greutate prin reducerea metabolismului și eliberarea hormonilor care îți fac foame.
Aportul caloric recomandat
Mâncând 1.200 de calorii pe zi nu este suficient. Aportul recomandat de calorii pentru femeile sedentare cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani este de 1.800 pe zi, conform instrucțiunilor dietetice USDA. Pentru bărbații sedentari de aceeași vârstă, aportul caloric recomandat este de 2.400, dar scade la 2.200 la 40 de ani.
Pentru sportivi sau persoane care lucrează în mod regulat, aceste numere pot fi mai mari. Un studiu din 2015 publicat în Sports Medicine în septembrie 2015 explică faptul că trebuie evitat consumul de energie sub 1.500 de calorii pe zi. Chiar și o femelă mică, care cântărește 110 kilograme și are o înălțime de 60 de centimetri, are un metabolism de peste 1.300 de calorii pe zi.
Aceste aporturi de calorii se bazează pe un stil de viață sedentar, dar numărul este chiar mai mare dacă faci exerciții fizice, deoarece activitatea arde calorii în plus.
Riscul deficienței de nutrienți
Când nu mănânci suficient, s-ar putea să nu primești destui nutrienți. Deficiențele de vitamine și minerale sunt posibile, mai ales dacă restricționați grupuri alimentare complete. De exemplu, dacă mănânci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, s-ar putea să lipsești de vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi.
Restricția carbohidraților, de exemplu, ar putea duce la un aport periculos de redus de fructe și legume. Majoritatea fructelor și legumelor, precum și carbohidrații precum ovăzul sau orezul, au un conținut mare de fibre. Fibra vă ajută sistemul digestiv și vă poate reduce riscul de boli de inimă. Fructele și legumele conțin vitamina C, care este un antioxidant care poate stimula imunitatea.
Dacă intenționați să mâncați o dietă restricționată, consultați mai întâi un dietetician înregistrat. Acestea îți pot oferi sfaturi pentru consumul a 1.200 de calorii pe zi, inclusiv cum să obții toți nutrienții de care are nevoie organismul tău.
Reducerea caloriilor încetinește metabolizarea
Când mănânci o dietă restricționată, inițial slăbești. Pe măsură ce slăbești, corpul tău începe să se adapteze. Aceasta se numește termogeneză adaptivă sau AT, conform unui articol din decembrie 2016 publicat în Current Obesity Reports. Având în vedere AT, metabolismul dumneavoastră se poate schimba cu 100 până la 500 de calorii pe zi. Dacă mâncați sub 1.200 de calorii pe zi și nu pierdeți în greutate, s-ar putea pentru că metabolismul dvs. a încetinit pentru a se potrivi cu aportul dvs.
Reducerea caloriilor arde masa musculară
Metabolismul tău poate fluctua în mod sălbatic și rapid, dar există un alt factor în metabolismul tău care se schimbă încet: masa musculară. Mușchii depun multă muncă mișcându-vă, motiv pentru care consumă o cantitate considerabilă de energie.
Potrivit profesorilor de fiziologie a exercițiului de la Universitatea din New Mexico, un kilogram de mușchi arde aproximativ 4, 5 până la 7 calorii pe zi. Masa musculară reprezintă aproximativ 40 la sută din corpul vostru, astfel încât mușchii unei persoane de 150 de kilograme ard până la 420 de calorii pe zi, fără activitate suplimentară.
Muschii te ajuta sa arzi calorii, de aceea este important sa pastrezi forta musculara atunci cand incerci sa slabesti. Este posibil să pierdeți masa musculară la o dietă cu conținut redus de calorii. Conform MedlinePlus, pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână poate provoca pierderi musculare. Dacă pierdeți în greutate sau mai mult în timp ce mâncați sub 1.200 de calorii pe zi, o parte din ele este probabil musculară.
Mai puține calorii stimulează foamea
Răspunsul corpului tău la o dietă săracă în calorii este să te facă să cauți mâncare. Te vei simți mai înfometat dacă nu mănânci suficient și asta se datorează parțial unui hormon numit leptină . Corpul tău eliberează leptină pentru a reduce foamea, în conformitate cu rețeaua de sănătate a hormonilor. Pe măsură ce aportul caloric scade, corpul tău secretă mai puțin leptină, astfel încât să te simți mai înfometat.
Triada sportivă feminină
Dietele cu conținut scăzut de calorii pot fi utilizate pentru a obține o cifră nesănătoasă, zveltă. Aporturile scăzute de calorii pot răni atât bărbații, cât și femeile, dar pericolele sunt diferite pentru femei.
În timp ce este numită triadă de atlet feminin, nu trebuie să fii o atletă pentru a fi afectată. Triada este alcătuită din trei lucruri: echilibrul energetic negativ, perturbarea ciclului menstrual și densitatea osoasă scăzută. Echilibrul energetic negativ poate proveni din excesul de exerciții fizice, din alimentația insuficientă, dintr-o tulburare a alimentației sau dintr-o combinație a celor trei.
Ciclul menstrual este un ecart util pentru a monitoriza starea de sănătate. Perioadele care lipsesc este un semn că suferiți de triada sportivă feminină. Un semn că reveniți la normal este refacerea ciclului menstrual, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi.
Pierderea oaselor din reducerea caloriilor
Chiar dacă nu experimentați toate cele trei părți ale triadei, poate fi totuși periculos să restricționați caloriile. Efectele pe termen lung ale triadei, cum ar fi pierderea densității osoase, pot fi ireversibile. Femeia triadă de atlet este un risc grav pentru sănătate, iar dacă tu sau cineva cunoscut îl întâmpinați, ar trebui să solicitați ajutor profesional.
Răspuns masculin la calorii scăzute
Bărbații au un răspuns diferit la restricția de calorii decât femeile. Un articol din ianuarie 2016 din Journal of Sports Sciences a arătat că bărbații care au consumat o dietă cu conținut scăzut de calorii și s-au exercitat în mod regulat, punându-le astfel în restricție de calorii, nu au pierdut o cantitate semnificativă de testosteron, care este principalul hormon sexual masculin. Cercetătorii remarcă faptul că atât femeile care fac eforturi, cât și cele sedentare prezintă o scădere a hormonului lor sexual primar, estrogen, printre altele.
În timp ce unii hormoni par imuni la dietele cu conținut scăzut de calorii la bărbați, doi au fost afectați la fel ca la femei: leptina și insulina sunt ambele reduse. Ambii hormoni au fost reduse în timpul restricției de calorii.
Mai puțină leptină are ca rezultat mai multe sentimente de foame, ceea ce face mai greu să se lipească de o dietă sub 1.200 de calorii. Mai puțină insulină înseamnă că este scos din fluxul sanguin mai puțină glucoză, ceea ce s-ar putea datora lipsei de alimente consumate într-o dietă restrânsă.
Șansele sunt împotriva ta
Dacă mâncați sub 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, probabil că veți pierde foarte multă greutate la început. În timp, această pierdere în greutate va începe probabil să scadă. O revizuire din noiembrie 2018 a dietelor de slăbit extremă publicată în Indian Journal of Medical Research notează că niciuna dintre dietele nu a funcționat pe termen lung.
Poate că o metodă mai bună este reducerea lentă a caloriilor și creșterea nivelului de activitate. Un studiu din iunie 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition arată că creșterea nivelului de activitate a fost mai bună pentru pierderea în greutate decât reducerea caloriilor.
