Până la creșterea popularității presei de la sfârșitul anilor '50, standardul de forță era presa. Apăsând o greutate mare deasupra capului construiește umerii și tricepsul și, efectuat corect, recrutează o mare parte atât de musculatura corpului superior, cum ar fi spatele. Atunci când este executat în picioare, presa va recruta, de asemenea, spatele inferior și abdominale, care vă stabilizează torsul. Umerii și tricepsul puternici contribuie la o presă puternică a bancului. Deși nu există un raport exact, se pot aplica anumite standarde. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice dietă sau program de exercițiu.
Proporția bărbaților
Presa este întotdeauna mai mică decât presa de bancă, dacă nu, atunci ceva greșește serios tehnica ta. Potrivit lui Marke Rippetoe și Lon Kilgore din „Programare practică”, dacă sunteți un bărbat neînvățat, presa va fi de 62, 8 la sută din presa dvs. de bancă. Dacă sunteți un elevator începător, presa dvs. de umeri va fi de 67% din presa de pe bancă. Dacă sunteți un elevator intermediar, ar trebui să apăsați cel puțin 68, 8 la sută din banca dvs. plată. În calitate de elevator avansat, ar trebui să apăsați 59, 8 la sută din presa dvs. de bancă, iar dacă sunteți un elevator de elită, apăsarea pe umeri ar trebui să fie de cel puțin 63, 5 la sută din presă.
Raportul femeilor
În medie, o femeie neînvățată va presa 62, 9 la sută din presele de pe bancă. Dacă sunteți o femeie începătoare, ar trebui să apăsați aproximativ 67, 1 la sută din presele de pe bancă. Ca o elevă intermediară de sex feminin, ar trebui să apăsați pe 67, 5 la sută din presele de pe bancul plat. Când deveniți o elevă avansată de sex feminin, ar trebui să apăsați cel puțin 69, 8 la sută din presele de pe bancă. O femeie sportivă de elită ar trebui să apese cel puțin 73, 2 la sută din maximul ei de repetare pe banca plată. Toate numerele reprezintă date bazate pe eforturi de repetare unică, indiferent de sex sau greutate.
Motivele discrepanței
Când utilizați presă de bancă plată, umerii și torsul sunt stabile, deoarece banca vă susține. Când stați în picioare, abdomenul și spatele inferior trebuie să se contracte puternic pentru a stabiliza torsul atunci când apăsați deasupra capului. În timp ce mușchii largi ai spatelui sunt activi în ambele ridicări până la o anumită măsură, latissimus dorsi, mușchii cei mai largi ai spatelui, funcționează nu numai ca parte a apăsării inițiale, ci pentru a stabiliza umerii când apăsați deasupra capului. Chiar și mușchii din partea superioară a spatelui trebuie să funcționeze pentru a stabiliza brațele în timp ce împingeți bara deasupra capului.
Îmbunătățirea discrepanței
Mușchii folosiți în presă sunt toți obișnuiți într-un anumit grad în presa de bancă, iar reversul este, de asemenea, adevărat. Mușchii de susținere trebuie pur și simplu să muncească mai mult atunci când executați presarea umărului, iar acest lucru poate duce la o discrepanță mai mare. Îmbunătățirile în presă vor lucra mușchii care stabilizează torsul mai mult decât presa de pe bancă. Îmbunătățirile apărute pe bancă vor consolida doar o parte din mușchii folosiți în presa de umăr. Așadar, apăsarea deasupra capului vă va îmbunătăți presiunea pe bancă mai mult decât presarea pe bancă vă va îmbunătăți presiunea pe umeri.
