Exercițiile abdominale, cum ar fi situațiile și crizele, sunt utilizate de obicei pentru întărirea mușchilor de bază. Acest tip de exerciții și întărirea miezului ajută indivizii să obțină și să mențină o postură corectă, întărind totodată și mușchii spatelui. Aceste exerciții se fac de obicei în seturi de trei până la cinci repetări, de trei până la patru ori pe săptămână și durează aproximativ șase săptămâni pentru a arăta rezultatele. Primiți întotdeauna eliberarea de la medic înainte de a începe orice program de exercițiu.
Crunchile podelei abdominale
Crestele abdominale ale pardoselii, sau sit-up-urile, lucreaza muschii abdominali superior si inferior. Acest exercițiu începe cu tine întins pe spate pe podea cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele gâtului numai pentru sprijin, nu trageți de gât în timpul exercițiului. Curbați-vă corpul în sus, dând în judecată mușchii abdominali pentru a vă trage de umeri de pe podea. După ce umerii sunt ridicați de pe podea, coborâți-vă încet înapoi la poziția inițială. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului și repetați de trei până la patru ori.
Crizele abdominale cu bila de exerciții
Acest exercițiu folosește aceleași principii ca crunch-ul podelei abdominale cu o minge de exercițiu pentru un plus de stabilitate. Începeți să rostogoliți mingea de exercițiu până când mica din spatele dvs. atinge mingea. Picioarele trebuie să fie lărgite ale umerilor. Puneți capul și gâtul pe minge și încrucișați-vă brațele peste piept. Ar trebui să stai întins confortabil pe minge, în poziția de sus a mesei. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ondula coloana vertebrală până la poziția crunch. Coborâți-vă înapoi în poziția inițială păstrând tensiunea asupra mușchilor abdominali pe toată durata exercițiului. Această versiune necesită mai multă stabilitate și echilibru decât crizele abdominale.
Torso Twising Sit-Ups
Mușchii abdominali laterali sau oblicii externi pot fi izolați folosind răsucirea torsului. Începeți într-o poziție așezată, cu brațele în lateral, pentru sprijin. Genunchii trebuie să fie îndoiți. Răsuciți încet trunchiul într-o parte, menținând pieptul orientat în față. Îndoaie și îndreaptă-ți picioarele, trăgându-ți genunchii spre partea corpului. Repetați de trei până la patru ori și comutați partea. Acest exercițiu necesită mai mult echilibru și un spate puternic pentru a fi făcut în mod corespunzător.
Cizme de biciclete
Crisajul bicicletei este un exercițiu abdominal care funcționează atât mușchii abdominali superiori și inferiori, cât și mușchii abdominali oblici sau laterali. Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele ridicate și genunchii aplecați la 90 de grade. Puneți mâinile în spatele gâtului sau urechilor pentru sprijin. Începeți să vă mișcați încet picioarele înainte și înapoi ca și cum ați merge cu bicicleta. În același timp, strângeți în sus, ridicând o umăr de pe podea. Doriți să mutați axila cât mai aproape de genunchiul opus în timpul declanșării, repetând această mișcare pe partea opusă. Continuați acest model pentru 10 repetări și repetați după dorință.
