Dacă sunteți în căutarea exercițiilor de scădere în greutate specifice persoanelor cu vârsta peste 5 ani, avem o veste bună și o veste proastă. Vom începe cu răul…
Un studiu JAMA din mai 2015 arată că aproape jumătate dintre persoanele de peste 60 de ani au sindrom metabolic, ceea ce înseamnă că prezintă un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Veștile bune? Puteți preveni absolut sindromul metabolic și „niciodată nu este prea târziu să începeți să faceți exerciții fizice”, spune Caley Crawford, directorul educației la Row House, un studio de fitness boutique cu locații la nivel național. „Avem oameni de vârstă mijlocie care vin în studioul nostru, care nu au lucrat niciodată, iar în patru luni sunt la rândul lor la jumătate de maraton”.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Acestea fiind spuse, există câteva provocări pentru a-ți face creșterea fitnessului după vârsta de 50 de ani: atât femeile cât și bărbații au pierderi legate de vârstă de țesut slab la această vârstă, ceea ce duce la un metabolism mai lent și la creșterea grăsimilor corporale.
De aceea, obiectivul tău principal ar trebui să fie să te concentrezi pe a face tot ce poți pentru a menține și a construi mușchi. Acest lucru nu numai că îți va îmbunătăți metabolismul, ci îți va ajuta organismul să îmbătrânească cât mai sănătos.
Aici, cele patru categorii de exerciții fizice de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și potriviți la orice vârstă, plus cât de des ar trebui să faceți fiecare tip de antrenament.
Mersul pe jos
Nu numai că mersul este un mod convenabil de a pierde în greutate, deoarece nu trebuie să aparții unei săli de sport sau să investești în echipamente speciale, ci este și un exercițiu ideal pentru adulții în vârstă, deoarece este blând pe articulații și te va ajuta să îți menții inima și oasele puternice.. O persoană de 155 de kilograme arde 149 de calorii atunci când merge pe ritm lent (3, 5 mph) timp de o jumătate de oră, potrivit publicației Harvard Health. Măriți ritmul la 4 km / h și aceeași persoană arde 167 de calorii.
Desigur, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp, dar mersul este un antrenament abordabil, cu impact scăzut, care funcționează pentru majoritatea oamenilor. (Puncte bonus pentru mersul în natură: Petrecerea timpului în aer liber are o mulțime de beneficii fizice, sociale și emoționale.)
Bacsis
Pentru pierderea în greutate consecventă, va trebui să vizionați cel puțin 20 de minute de mers rapid în majoritatea zilelor săptămânii.
Ridicare greutăți
Ridicarea greutăților nu numai că te ajută să arzi grăsime, dar îți îmbunătățește și capacitatea de a îndeplini astfel de sarcini zilnice precum transportul alimentelor, urcarea scărilor și alte activități casnice. Creșterea greutăților este esențială, deoarece toți dintre noi pierdem unu-două la sută din forța noastră musculară în fiecare an, potrivit unui studiu din decembrie 2013 al jurnalului de fizică terapie fizică .
"Antrenamentul de rezistență cu greutăți libere este esențial pentru a pierde în greutate", spune Lynn Montoya, un antrenor certificat ACE și proprietar al Lynn Montoya Fitness din județul Orange, California. In plus, muschii puternici ai picioarelor si soldului reduc riscul de cadere, o cauza a handicapului considerabil in randul adultilor in varsta.
Pentru ridicarea nou-născuților, Montoya sugerează antrenamentele de forță de cel puțin două ori pe săptămână, antrenamentele fiind împărțite între exerciții ale corpului superior o zi și corpul celălalt. Sfat: Săriți mașinile de rezistență și continuați să creșteți greutatea pe care o ridicați imediat ce devine ușor
"Mulți oameni în vârstă tind să folosească doar mașini de rezistență, dar recomand să folosească greutăți gratuite, deoarece necesită echilibru și promovează mai multă activitate a mușchilor stabilizatori ai articulațiilor", spune Montoya.
Yoga
Nu numai că yoga vă întărește mușchii, dar vă crește și flexibilitatea. Un alt avantaj: Întinderea și respirația profundă în timpul yoga ajută la reducerea hormonilor de stres care contribuie la grăsimea din burtă, o problemă comună pentru oricine are peste 50 de ani. Și din moment ce yoga reduce nivelul de stres, are și potențialul de a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare generale (mai puțin consumul de stres !), încurajând pierderea în greutate.
Într-adevăr, un studiu al jurnalului de cercetare clinică și diagnostică din noiembrie 2016 arată că bărbații și-au pierdut grăsimea atunci când s-au angajat într-un program de yoga de 14 săptămâni. Oamenii din studiu au practicat yoga cinci zile pe săptămână timp de 90 de minute - dar nu vă faceți griji, fiecare pic contează.
Training de intervale
Dacă vă pregătiți, antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), care este orice antrenament în care alternați între activitate intensă și activitate mai puțin intensă vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii. Este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a slăbi, cu condiția să aveți permisiunea medicului dumneavoastră pentru un exercițiu intens.
"Cele mai bune activități HIIT pentru persoanele în vârstă care încep doar să includă înotul și ciclismul", spune Montoya. „Făcând intervale oarecum grele, urmate de intervale ușoare, veți vedea îmbunătățiri semnificative ale fitnessului dvs. aerobic, puterii și citirilor tensiunii arteriale.”
Montoya sugerează aceste intervale pentru cele mai bune rezultate: cinci minute de mers rapid, urmate de cinci minute de mers ocazional; trei minute în urmă, trei minute de repaus; un minut mai departe, un minut de odihnă - și repetați. Puteți urma același model pe bicicletă sau în piscină. Începeți cu un antrenament cu interval de 30 de minute, trei zile pe săptămână și lucrați de acolo.
