Bananele și plantanele alcătuiesc capcane în mai multe bucătării din întreaga lume, iar popularitatea lor face ca bananele - un termen general care să includă plantanele - a patra cea mai abundentă cultură de fructe din lume, potrivit Universității Purdue. În Statele Unite, „banana” se referă la fructele dulci, galbene pal, care pot fi consumate crude, în timp ce „plantan” se referă la ruda sa mai mare, verde, care este cea mai bine consumată gătită. Ambele alimente oferă multă valoare nutritivă și au un loc într-o dietă sănătoasă și echilibrată, dar bananele și plantanele diferă ușor în conținutul lor de nutrienți.
Informații de bază despre nutriție
Ambele banane și plantanele furnizează cantități moderate de energie - o cană de banane feliate conține 134 calorii, în timp ce o porție echivalentă de plantane oferă 181 calorii. Ambele alimente obțin majoritatea caloriilor din carbohidrați, iar porțiile cu 1 cană de banane și plantane îți stimulează aportul de carbohidrați cu 34 de grame, respectiv cu 47 de grame. Aceasta include o cantitate mică de fibre alimentare benefice - 3, 9 grame pentru fiecare porție de banane și 3, 4 grame pentru plantane. Ambele alimente au un conținut scăzut de grăsimi și proteine, aproximativ 0, 5 grame de grăsime și puțin mai puțin de 2 grame de proteine pe porție.
Vitaminele A și C
Ambele banane și plantane îți stimulează aportul de vitamina C, iar plantanele oferă și o cantitate generoasă de vitamina A. Vitamina C joacă un rol cheie în sănătatea țesuturilor, deoarece funcționează ca un antioxidant. Aceasta înseamnă că protejează ADN-ul, proteinele și lipidele de oxidare, ceea ce ar provoca moartea celulelor. Vitamina A combate boala prin creșterea imunității tale și, de asemenea, ajută la promovarea creșterii celulare noi. Plantanele conțin 27, 2 miligrame de vitamina C pe porție - 30% din necesarul zilnic de vitamina C pentru bărbați și 36% pentru femei - în timp ce bananele oferă 13, 1 miligrame pe cană. Fiecare porție de plantane oferă, de asemenea, 1.668 unități internaționale de vitamina A, ceea ce reprezintă 56 la sută din recomandarea de admisie pentru bărbați și 71 la sută pentru femei. Bananele oferă o cantitate considerabilă mai mică de nutrienți la 96 de unități internaționale pe porție.
Potasiu și Magneziu
Bananele și plantanele oferă, de asemenea, valoare nutritivă, deoarece furnizează minerale esențiale. Conținutul lor de magneziu și potasiu susține funcția musculară și ajută la transmiterea nervilor. Magneziul vă ajută, de asemenea, să produceți ADN și proteine, în timp ce potasiul ajută în metabolismul carbohidraților. Bananele feliate oferă 537 miligrame de potasiu pe cană, sau 11 la sută din cerințele zilnice ale unui adult, în timp ce plantanele oferă 739 miligrame, sau 16 la sută din cerințele zilnice ale unui adult. Plantanele conțin, de asemenea, 55 de miligrame de magneziu pe porție - 17 la sută din cerințele zilnice de magneziu pentru femei și 13 la sută pentru bărbați - în timp ce bananele oferă 41 miligrame pe porție.
Sfaturi și sugestii
În timp ce plantele verzi, necoapte, nu prezintă un risc pentru sănătate, gustul lor amidon înseamnă că sunt cele mai bine gătite. Încercați să feliați plantanele decojite, să le faceți praf cu scorțișoară și apoi să le coaceți până când sunt fragede. În mod alternativ, faceți un desert sănătos prin stropirea zahărului brun pe plantanele decojite întregi și apoi înfășurați plantanul în tinfoil și grătați până la licitație. Bananele congelate adaugă textura cremoasă smoothie-urilor și pot fi purificate pentru a face un desert sănătos, cu o textură similară cu înghețata moale. Adăugați banane piure în făină de ovăz în timp ce gătește sau combinați piureul cu albusurile de ou și pudra proteică pentru clătitele proteice sănătoase.
