Ani de zile probabil ai auzit că este rău să mănânci înainte de culcare . Și acest lucru poate fi adevărat dacă sunteți într-o dietă de post. Dar să mănânci noaptea nu este un declanșator al creșterii în greutate, așa că ești bine dacă gustai o râmă sau mănânci date noaptea. De fapt, există o mulțime de beneficii surprinzătoare pentru o gustare nocturnă.
1. Îmbunătățește sinteza musculară peste noapte
Unul dintre motivele comune pentru care ai auzit că nu ar trebui să mănânci înainte de culcare este că te va face să crești în greutate. Și sigur, să te apuci de gustări în pat nu este grozav pentru talia ta. Dar se dovedește că mesele de noapte te pot ajuta efectiv să îți îmbunătățești aspectul corpului.
Un studiu efectuat în nutrienți în ianuarie 2015 a descoperit că o gustare la culcare a ajutat bărbații să sintetizeze mușchiul în somn. Cercetătorii studiului au recomandat limitarea mesei la 150 de calorii pentru cele mai bune efecte. Un studiu publicat în decembrie 2017 în Journal of Nutrition sugerează 40 de grame de proteine pentru mesele tale de noapte. Adică ceva mai mult de 150 de calorii, dar lipirea de proteine este încă o idee bună.
Cu toate acestea, îți umpli 150 de calorii, vestea bună este că nu câștigi în greutate din asta. Și dacă ești, este greutatea musculară. Acum acesta este genul de greutate pe care vrei să-l câștigi, nu? Tipul de greutate care face corpul tău să pară tonifiat și potrivit, nu moale.
2. Îți îmbunătățește Metabolismul de dimineață
Dacă vă preocupă să crească în greutate, atunci nu doriți să vă neglijați metabolismul. Este procesul pe care corpul tău îl folosește pentru a transforma alimentele în energie. Atunci când nu funcționează la maxim, corpul tău va păstra mai multe grăsimi. Așadar, dacă vrei să slăbești, vrei să te asiguri că metabolismul tău funcționează la maxim.
Studii recente arată că mâncarea înainte de a avea un impact pozitiv în pat dimineața asupra metabolismului. Atât bărbații sănătoși, cât și femeile care au fost obezi, conform studiului Nutrients , au avut metabolizări îmbunătățite de la mesele de culcare. Studiul a arătat că consumul unei mici gustări înainte de culcare face ca metabolismul să intre în viteză până dimineața. Deci, atunci când mănânci micul dejun, corpul tău va avea o perioadă mai ușoară transformându-ți mâncarea în energie.
Un studiu britanic al Nutriției din ianuarie 2014 a avut rezultate similare. Participanții - bărbați activi - au arătat o activitate metabolică crescută dimineața. Acest studiu a remarcat efectele metabolice îmbunătățite ale consumului de diferite proteine și carbohidrați, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă limitați gustarea la o bară proteică pentru a obține acest beneficiu.
3. Îți îmbunătățește apetitul de dimineață
S-ar putea să sune contrazicător, dar consumul înainte de culcare vă poate face mai puțin foame la micul dejun dimineața. Dacă obiectivul tău este să slăbești, atunci reducerea poftei de mâncare este un început bun. Deci, în timp ce o gustare înainte de culcare sună ca mai multă mâncare, s-ar putea să nu fie atâta timp cât asculți pofta redusă veniți la micul dejun.
Studiul despre substanțe nutritive a examinat capacitatea meselor de noapte târzie de a reduce foamea dimineața. Cercetătorii s-au concentrat pe populații de bărbați care erau sănătoși și atletici și pe femei care erau obeze. Au existat dovezi de lovituri glicemice la femeile studiate, dar antrenamentele obișnuite au combătut acest efect. Cu toate acestea, trebuie să se facă studii suplimentare pe alte populații, cum ar fi femeile sănătoase, înainte de a putea fi făcute afirmații.
Un studiu în numărul 14 august al Jurnalului Britanic de Nutriție s-a concentrat, de asemenea, pe femeile care erau obeze. Au observat aceleași reacții adverse ca și studiul Nutrienților . Articolul a menționat reducerea poftei de dimineață în urma consumului de gustare la culcare. Cercetările continuă să ofere dovezi că mâncarea noaptea vă poate reduce pofta de dimineață.
4. Unele alimente vă ajută să dormiți
Unul dintre avantajele consumului înainte de culcare care nu ține de greutate este capacitatea sa de a vă ajuta să dormiți. Poate că nu vă dați seama de acest lucru, dar unele alimente conțin nutrienți care îmbunătățesc funcția de somn. Așadar, dacă mănânci o gustare plină de melatonină, de exemplu, vei avea o perioadă mai ușoară când adormi. În unele cazuri, chiar te va ajuta să rămâi adormit.
Un articol despre nutrienți din aprilie 2017 a analizat nivelurile de melatonină ale anumitor alimente și a constatat că gustările cu adaosuri precum nuci și grâu furnizează o cantitate bună de melatonină. Un studiu al numărului Neuron din martie 2015 evidențiază rolul vital pe care melatonina îl joacă în a cădea și a rămâne adormit - ceva deosebit de util pentru cei care suferă de insomnie.
Melatonina este un hormon creat în corpul tău care îți reglează ciclul somnului, cu nivelurile crescând noaptea și coborând dimineața. Multe persoane se completează cu melatonină pentru a îmbunătăți somnul, dar adăugarea de alimente care conțin hormonul natural poate funcționa la fel de bine.
Cele mai bune preparate culcare
Cu atât de multe avantaje, de ce nu ai vrea să mănânci o gustare noaptea? Este timpul să renunți la mitul potrivit căruia să mănânci înainte de culcare te va face să crești în greutate, deoarece cercetările au arătat că mesele de culcare pot face de fapt exact invers. Totuși, ca în orice decizie dietetică, doriți să vă asigurați că alegeți alimentele potrivite pentru a obține cele mai bune rezultate.
Dacă obiectivul tău este să-ți reglezi foamea și consumul de energie, atunci secara este gustarea perfectă pentru culcare. Un studiu publicat în PLoS One în martie 2016 a descoperit că consumul de secară înainte de culcare poate îmbunătăți reglarea glicemică. Asta înseamnă că reduce vârfurile de zahăr din sânge și se prăbușește. Deci, când te trezești, nu te vei simți înfometat pentru micul dejun.
Fie că încercați să slăbești sau căutați doar o gustare gustoasă, există o mulțime de opțiuni. Și la fel de bine puteți merge pentru alimente care vă vor îmbunătăți somnul. Un studiu nutrițional din aprilie 2017 oferă o listă cuprinzătoare de alimente ambalate cu melatonină:
- nuci
- Porumb
- Porc
- Somon
- Ouă uscate
- Laptele vacii
- Orez cu cereale întregi
- Grâu
- Orz
- Ovăz
- afine
- Linte
- fistic
- Fasole verde
- Piper negru
- struguri
- Căpșune
- cireșe
Găsiți gustarea potrivită
Proteina este o opțiune excelentă pentru o gustare la culcare. Ați putea încerca să mâncați unt de arahide pe secară pentru a combina recomandările din două studii. Dar dacă preferi să ai ceva dulce, încearcă fructe.
Mâncarea unei rodii noaptea este la fel de bună ca un sandviș cu unt de arahide. Ciocolata, pe de altă parte, nu este cea mai bună gustare. Sigur, îți va reduce pofta de zahăr, dar are și cofeină, ceea ce îți poate îngreuna somnul.
Orice ai alege, păstrează-l și ușoară. În timp ce mănânci înainte de culcare nu înseamnă că vei câștiga în greutate, să te culci cu stomacul plin poate fi inconfortabil și, de asemenea, îți va face mai greu să adormi. În plus, avantajele consumului noaptea sunt cele mai experimentate cu gustări mici.
