Cardio este adesea metoda recomandată pentru pierderea de grăsime, dar veți fi fericiți să știți că nu este singura metodă. Puteți pierde grăsimea corporală fără cardio.
Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi. Cardio poate fi un mod eficient de a arde mai multe calorii, dar nu este singura cale. Construirea mai mult de mușchi și consumul de mai puține calorii vă ajută, de asemenea, să atingeți un deficit caloric. Așadar, este bine să săriți banda de alergare atunci când obiectivul este pierderea de grăsime, dar va trebui totuși să puneți timp la sală, pe podeaua de antrenament, precum și să vă modificați dieta.
Bacsis
Mănâncă mai puține calorii decât arzi pentru pierderea de grăsime.
Antrenament de forță pentru pierderea grăsimilor
Antrenamentul de forță este o necesitate absolută pentru pierderea de grăsime. Dacă pur și simplu tăiați calorii, corpul dvs. va reduce masa slabă, împreună cu grăsimea, pe măsură ce pierdeți în greutate. Deci, puteți slăbi fără exerciții fizice, dar nu veți pierde o cantitate optimă de grăsime.
Dar, dacă îți arăți corpului că mușchiul este esențial și că îl folosești prin antrenament de forță, corpul tău se va concentra pe pierderea grăsimii, în timp ce va scăpa de mușchi slab și sănătos. Un corp mai muscular este, de asemenea, mai eficient la utilizarea de calorii, astfel încât sunteți mai capabil să vă mențineți grăsimea pe termen lung.
Program total de corp
Imbarcați-vă pe un program total al corpului care implică toate grupele musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, brațele, umerii, absul, coapsele și șoldurile. Dacă sunteți nou pentru exerciții de forță, folosiți-vă propria greutate corporală în exerciții precum ghemuțe, împingeri, scârțâituri, scufundări și lungi.
În plus, adăugați greutăți ușoare sub formă de baraje, gantere sau căldărițe - folosiți în mod alternativ mașini de antrenament pentru greutate pentru a afla forma corectă. În cele din urmă, veți avansa la greutăți mai mari și vă veți provoca la fiecare antrenament cu două-patru seturi de opt până la 12 repetări ale majorității exercițiilor. Angajați-vă la un antrenament cuprinzător de două-trei ori pe săptămână în zile alternative.
Un bonus suplimentar al antrenamentului de forță este EPOC, sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, conform ACE Fitness. Antrenamentul cu greutatea stresului pune mușchii tăi înseamnă că trebuie să cheltuiască calorii după antrenamentul dvs. pentru a repara și a crește. În general, experimentați o îmbunătățire a metabolismului dvs. pentru 24 de ore după antrenament.
: Un antrenament de haltere cu corp complet pentru pierderea în greutate
Urmăriți-vă caloriile
Dacă nu arzi multe calorii în cardio, trebuie să fii foarte atent la ce calorii pui în corp. Nu doriți să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat, spune Harvard Health. Deprivarea extremă îți încetinește metabolismul și îți face corpul să țină de grăsime de teamă că vei muri de foame. Cu toate acestea, puteți reduce în mod moderat pentru a obține pierderea de grăsime.
O modalitate bună de a reduce aportul caloric este de a tăia zaharuri adăugate în băuturi și dulciuri, precum și de a reduce aportul de carbohidrați rafinați găsiți în pâinea albă, orezul alb și majoritatea cerealelor pentru micul dejun. În schimb, încărcați-vă pe proteine slabe - credeți pieptul de pui și friptura slabă - și legumele proaspete, verzi. Cantități mici de cereale integrale și grăsimi sănătoase, inclusiv avocado și ulei de măsline, completează un plan alimentar sănătos.
: Consumul de calorii recomandat pentru pierderea în greutate
Mutați tot timpul
Chiar dacă nu sunteți într-un cardio concentrat, puteți găsi în continuare oportunități de a vă deplasa și arde calorii. Această mișcare, cunoscută sub denumirea de termogeneză a activității non-exercițiu sau NEAT, este un instrument esențial pentru pierderea de grăsime și controlul greutății corporale explică ACE Fitness.
Puteți arde un număr semnificativ de calorii doar prin a vă deplasa mai mult, fie că este vorba de încetinire, de parcare mai departe în loturi sau de luarea scărilor în loc de lift. Harvard Health spune că o persoană de 155 de kilograme poate arde 130 de calorii doar prin împingerea coșului alimentar în jurul magazinului atunci când cumpără alimente. Activitatea spontană te ajută să maximizezi numărul de calorii pe care le arzi zilnic, fără a fi nevoie să alergi, să ciclurizi, să înoți sau să dansezi o oră din viața ta.
