Consumul unui shake proteic în jurul perioadei de exercițiu, în special a antrenamentului de forță, îmbunătățește creșterea și reparația musculară. Shake-urile includ adesea proteine din zer, derivate din lapte și proteine din ou, deoarece aceste opțiuni conțin toți aminoacizii necesari în raporturile potrivite într-o formă ușor digerată. Nu toată lumea dorește însă zerul sau proteina de ou. Dacă evitați aceste surse de proteine derivate de la animale pentru preferințe etice, de sănătate sau personale, puteți găsi în continuare un shake proteic care vă susține eforturile de fitness.
De ce se agită deloc
Proteinele se agită după antrenament te ajută să ai nutriție importantă în sistemul tău. Conform numărului din ianuarie 2013 al „Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă”, aproximativ 0, 2 grame de proteine de înaltă calitate pe kilogram de masă corporală slabă înainte și după un antrenament de formare a forței maximizează consolidarea mușchilor. Scuturile proteice consumate în afară de antrenamente pot fi, de asemenea, o modalitate ușoară de a obține cerințele dvs. zilnice de proteine, un macronutrient esențial, mai ales dacă vă limitați aportul de carne, pește, păsări de curte și ouă.
Cazeină
Dacă evitați zerul, dar nu vă deranjează nici o componentă lactată, puteți adăuga pudră de proteină de cazeină la shake-urile voastre. Cazeina este o formă de digestie mai lentă a proteinei de înaltă calitate derivată și din lapte. Dacă consumați un shake făcut cu această proteină înainte de culcare, de exemplu, puteți promova recuperarea până la 48 de ore după un antrenament.
Opțiuni vegane
Proteinele de cânepă, soia, mazăre și orez brun sunt opțiuni de pulbere de proteine vegane pe care le puteți amesteca într-un shake proteic; acestea sunt disponibile în mod obișnuit la magazinele alimentare naturale. Cânepa oferă acizi grași omega-3 împreună cu proteine, dar nu oferă toți aminoacizii esențiali. Proteinele de orez brun și mazăre tind să fie ușor pe tractul digestiv, dar acestea nu sunt complete, deoarece nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Soia este singura proteină vegetală completă găsită sub formă de pulbere. Soia este aproape la fel de eficientă ca zerul în promovarea creșterii musculare după antrenament. Dacă achiziționați o băutură proteică prematură fără zer, fără ou, este posibil să fie făcută cu soia.
Ce altceva să adăugați?
Nu doriți să adăugați lapte într-un smoothie fără zer, fără ou, deoarece conține zer. Soia, migdala, nuca de cocos și laptele de cânepă sunt opțiuni. Lichidele, cum ar fi apa, apa de nucă de cocos și sucul funcționează și ele. Fructele proaspete sau congelate, unturile de nuci și ovăzul se pot îngroșa și adăuga aroma aruncării tale. Pentru a obține și mai mult benefic nutrițional de la scuturarea dvs., adăugați semințe de chia, de in sau de dovleac.
