Cât durează pentru a tonifica picioarele? Aceasta este o întrebare comună printre cei aflați în căutarea de a elimina grăsimea din coapse. Dacă doriți să ardeți grăsimea coapselor, începeți cu o înțelegere de bază a echilibrului caloric și a pierderii de grăsimi și fiți dispuși să stabiliți așteptări rezonabile.
Bacsis
Întrebarea cât timp durează pentru a tonifica picioarele se reduce la cheltuielile de calorii, dieta și exercițiile fizice. Scopul de a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână pentru a începe să scapi de grăsime pe coapse și în altă parte.
Înțelegeți echilibrul caloric
Când vine vorba de pierderea de grăsime, caloriile sunt rege. Conform Mayo Clinic, persoanele care doresc să piardă 1 kilogram de grăsime trebuie să atingă un deficit caloric de 3.500 de calorii.
De fapt, cu cât sunt mai multe calorii care sunt arse într-o zi, săptămână sau lună, cu atât va fi mai rapid pentru a vă tonifica picioarele - și întregul corp. Deși poate fi tentant să încerci să scapi de grăsime doar pe coapse, aceasta nu este neapărat o opțiune. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu raportează că reducerea locului - în care exercitanții se concentrează pe o parte a corpului specific, în încercarea de a elimina grăsimea doar în acest local - este destul de dificilă, dacă nu chiar imposibilă.
În schimb, în timpul exercițiilor fizice, majoritatea indivizilor pierd o cantitate generalizată de grăsime pe întregul corp. Cei care obțin un deficit de 3.500 de calorii într-o săptămână, de exemplu, nu vor vedea neapărat un kilogram de pierdere în greutate pe coapse, ci mai degrabă în întregul lor fizic. Cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât potențialul de arsură de calorii și pierderea totală de grăsime sunt mai mari.
Adăugați antrenament de rezistență
Deși tăierea grăsimii direct din coapse poate să nu fie o opțiune, puteți îmbunătăți în continuare aspectul acestei părți a corpului prin antrenamentele de rezistență. Antrenamentul de rezistență creează masa musculară slabă, oferă un aspect mai tăcut și tonifiat grupurilor musculare țintite și poate facilita pierderea de grăsime și mai rapidă. Pe măsură ce creați o masă musculară mai slabă prin antrenamentul de rezistență, veți arde mai multe calorii atât în timpul antrenamentului, cât și în repaus.
Antrenamentul de rezistență, împreună cu antrenamentul cu intensitate mare, care alternează exploziile scurte de exercițiu intens cu perioade de repaus, facilitează, de asemenea, așa-numitul efect de după ardere. Pe măsură ce organismul lucrează pentru a se reface dintr-o ședință intensă de exerciții fizice, acesta continuă să ardă calorii, fenomen cunoscut sub denumirea de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).
Cei care doresc să se concentreze pe coapse ar trebui să ia în considerare lunges, care vizează mai mulți mușchi din picioare. Pentru lungi, faceți pași mari, exagerati, coborând genunchiul posterior spre podea cu fiecare progresie înainte. Obțineți două-trei seturi de 10 până la 12 repetări ale acestui exercițiu pentru cele mai bune rezultate în construirea masei musculare și promovarea tonusului muscular mai mare. În sala de sport, utilizarea mașinilor de aducător de șold și de abductor de șold, pe lângă lungi, poate ajuta la formarea coapselor.
Stabiliți așteptări rezonabile
Stabilirea așteptărilor rezonabile cu privire la cât timp durează pentru a tonifica picioarele este crucială pentru cei care speră să vadă rezultate rapide. Când vine vorba de pierderea de grăsime, cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai repede grăsimea va începe să se topească - producând rezultate optime pe termen lung.
Johns Hopkins Medicine încurajează majoritatea exercitorilor să țintească un total de 1 - 2 kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână. Această rată a pierderii de grăsime este durabilă și vă va ajuta să evitați să vă împingeți corpul în „modul de înfometare” unde, datorită restricțiilor severe de calorii, corpul dvs. încearcă să conserve caloriile, mai degrabă decât să le ardă.
Calitatea caloriilor dvs. contează, de asemenea. Concentrează-te pe consumul unei varietăți de fructe și legume, proteine slabe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cu grăsimi limitate în alimentația ta. De multe ori, pur și simplu schimbul de alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de calorii pentru alternative bogate în nutrienți, vă poate ajuta să reduceți caloriile, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Printr-o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice obișnuite, vei fi bine pe drumul tău pentru a-ți tonifica coapsele și a trăi un stil de viață sănătos.
