Creșterea în greutate, în special creșterea în masă musculară slabă, poate fi la fel de dificilă pentru unii oameni, încât încearcă să slăbească. Creșterea musculaturii slabe este deosebit de importantă pentru anumite tipuri de sportivi, cum ar fi constructorii de corp.
Urmarea unui program regulat de exerciții este esențială pentru a ajuta la creșterea masei corpului slab. Creșterea masei musculare, în timp ce reducerea creșterii de grăsime poate fi dificilă, cu toate acestea, este posibilă cu dieta corectă și regimul de exerciții fizice.
Calorii pentru creșterea în greutate
O rată de creștere în greutate sigură și eficientă pentru creșterea musculaturii slabe este de aproximativ.5 la 1 lire pe săptămână. Pentru a atinge această rată de creștere în greutate, este necesară o creștere de aproximativ 400 până la 500 de calorii pe zi. Este important de menționat că caloriile suplimentare trebuie să provină din alimente dense cu nutrienți sau alimente cu valoare nutritivă ridicată.
Calorii pentru câștig muscular
Caloriile necesare pentru o dietă care dezvoltă mușchi variază în funcție de sex și de greutatea corporală actuală. O dietă de formare a mușchilor necesită aproximativ 23, 6 până la 27, 3 calorii pe kilogramă de greutate corporală pentru bărbați și aproximativ 20 de calorii pentru livră pentru femei. De exemplu, un bărbat care încearcă să câștige masa musculară care cântărește 160 de kilograme ar consuma aproximativ 3.776 - 4.368 calorii pe zi.
Macro și nutrienți
Recomandările pentru macro-nutrienți, incluzând necesarul de carbohidrați, proteine și grăsimi, sunt ușor diferite pentru sportivi în comparație cu persoanele sedentare. Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, sportivii necesită aproximativ 12-15% din calorii zilnice din proteine, 60 până la 70% din carbohidrați și 20-30% din grăsimi.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a 0, 37 g de proteine la fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Carburile sunt cele pe care doriți să le alimentați antrenamentele. Carbohidrații sunt convertiți în glicogen, care este păstrat în mușchii dvs. atunci când aveți nevoie de energie.
Importanța exercițiului
Deși o dietă adecvată este importantă pentru creșterea în greutate, urmarea unui program adecvat de exerciții este esențială pentru a observa o creștere a masei musculare slabe. Cel mai important tip de exercițiu de efectuat în timpul unei perioade de formare a mușchilor este antrenamentul de forță de câte cinci până la șase zile pe săptămână. Includerea unor exerciții cardiovasculare poate contribui la reducerea creșterii de grăsime în timp ce crește masa musculară slabă.
Creșterea caloriilor
Pentru a maximiza creșterea mușchilor slabi în timpul creșterii în greutate, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul de cinci până la șase ori pe zi, dacă aveți un apetit mic și adăugați alimente bogate în calorii bogate în nutrienți în mese și gustări. Gândiți-vă „grăsime completă” în loc de versiunile mai ușoare disponibile; de exemplu: brânză de vaci, iaurt, cașcaval, unt, biscuiti de grâu integral. Doar alegând alimentele mai grase nu înseamnă că sunt mai puțin sănătoase.
Și nu au toate acele substanțe chimice pe care le are mâncarea „ușoară”. Încă trebuie să vă măsurați și să monitorizați aportul de grăsime; cu alte cuvinte, creșterea caloriilor nu este o licență pentru a scoate porcul. Alimentele sănătoase care pot ajuta la creșterea caloriilor zilnice includ uleiuri, nuci, semințe, unt de arahide, măsline, avocado, lapte uscat praf, brânză rasă, miere și fructe uscate.
