Când faceți lunges sau lunges invers, mușchii lucrați sunt în primul rând cvadricepsul și gluteus maximus, deși sunt activați și mulți alți mușchi ai piciorului și ai miezului. Pranzul nu necesită echipament și le puteți efectua oriunde.
Bacsis
Mușchii primari vizați atunci când faceți lunges includ cvadricepsul în coapse și gluteul în șolduri și fund. Mușchii șosete și gambe din picioare, mușchii abdominali și mușchii spatelui acționează ca stabilizatori în timpul acestui exercițiu.
Revers Lunges: Muschii au lucrat
Cele două tipuri principale de lungi pe care le vedeți în mod obișnuit sunt cele lungi și cele invers. În lunge înainte, ridicați un picior și pășiți înainte, aterizând mai întâi pe călcâie. Apoi, coborâți-vă corpul până când genunchiul piciorului posterior atinge aproape podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Cu o întârziere inversă, pășiți înapoi înainte de a coborî în lunge.
Pânzele vizează în primul rând cvadricepsul, recomandă ExRx.net. Alți mușchi sinergici care ajută la mișcare includ gluteus maximus la nivelul fundului, mușchiul adductor magnus la șold și mușchiul soleus la vițel. Făcând pasul mai departe și făcând lunges lungi sau lungi inversate, mușchii au lucrat de la orientarea principală a cvadricepsului la țintirea gluteus maximus.
Mai mulți mușchi stabilizatori sunt, de asemenea, activat în timpul lunge pentru a vă menține postura și a stabiliza articulațiile. Acestea includ gluteus medius și minimus în fund, hamstrings în partea din spate a coapsei, gastrocnemius, mușchiul mare al gambei și tibialis anterior în fața gambei. Oblicii și quadratus lumborum din miezul tău acționează, de asemenea, ca stabilizatori.
Bacsis
Dacă lungeții cu greutate corporală nu sunt suficient de provocatori, creșteți intensitatea adăugând greutate. Puteți utiliza barele sau ganterele pentru a crește rezistența. Încercați să adăugați variante lunge, cum ar fi lunga laterală, diagonală sau plimbările pe jos.
Prânzuri și Mobilitate
Atunci când efectuați o lunge, ar trebui să vă puteți menține echilibrul în timpul exercițiului. Ar trebui să existe foarte puțină mișcare în coloana vertebrală inferioară, iar genunchiul din spate ar trebui aproape să atingă solul. Dacă nu sunteți în stare să efectuați o lunge cu forma corespunzătoare, poate indica lipsa de mobilitate sau slăbiciune musculară.
De exemplu, dacă nu puteți coborî genunchiul din spate până aproape de atingerea podelei, este posibil să aveți mușchi aductori strânși sau slabi la nivelul șoldului, recomandă ExRx.net. Dacă faceți o lunge scurtă cu picioarele din față și din spate mai aproape împreună, iar călcâiul din față vine de pe podea în timpul lungei, este posibil să aveți o etanșeitate în mușchiul soleus.
Recunoașterea mușchilor strânși și slabi vă permite să vă întindeți și să îi consolidați astfel încât să puteți efectua lungi cu o formă adecvată. Utilizarea unei forme incorecte la exerciții fizice poate provoca leziuni la nivelul mușchilor și articulațiilor.
