A avea mult mușchi nu este un lucru rău. De fapt, a avea mușchi în locurile potrivite vă poate ajuta efectiv să obțineți aspectul slab la care aspirați, indiferent dacă sunteți o femeie care dorește un corp elegant sau un bărbat care dorește o transformare voluminoasă spre slabă. Așadar, dacă te uiți după o privire slabă, stabilește-ți punctele de vedere pe scăderea grăsimii corporale și crearea unui nivel sănătos de forță, evitând în același timp unii dintre factorii care sunt cei mai cunoscuți pentru a provoca creșteri ale dimensiunii musculare.
Bacsis
Pentru a construi mușchi lungi, slabi, trebuie să manevrezi mai multe strategii diferite: reducerea grăsimii corporale, atingerea echilibrului corect al seturilor și repetițiilor pentru antrenarea forței și introducerea de exerciții posturale care pot funcționa cu rezultate aproape magice la aspectul tău. timp scurt.
Fitness este pentru viață
Înainte de a vă adânci prea mult în dilemele mușchiului slab față de mușchi voluminoși, luați în considerare acest lucru: haltereul nu este doar de dragul aspectului, ci vă poate prelungi viața. Sigur, șansele ca cineva să-ți pună o armă în cap și să amenințe că te vor face dacă nu poți să-ți gâdilă greutatea corporală sunt destul de scăzute, dar un studiu al Universității din Michigan publicat într-un număr din 2018 al revistelor de la Gerontologie a descoperit că oamenii cu puterea musculară scăzută au fost mai mari de 50% mai probabil să moară prematur decât colegii lor mai puternici.
Între timp, faptul că ai un corp puternic îți îmbunătățește calitatea vieții, făcând sarcinile de zi cu zi mai ușoare, de la băcănie alimentară până la balansarea copiilor deasupra capului. De asemenea, construiește oase mai puternice și poate reduce simptomele bolilor cronice, inclusiv artrita, depresia și diabetul. Pompând puțin fier acum și atunci a fost chiar documentat pentru a ajuta funcția cognitivă: Un studiu publicat în 2017 în Frontiers in Physiology a arătat că atât a scăzut inflamația, cât și creșterea cogniției într-un grup de studiu al femeilor în vârstă cu deficiență cognitivă.
Toate acestea spun că, chiar dacă doriți să minimizați creșterea musculară, inclusiv un anumit antrenament de forță în stilul dvs. de viață este o parte importantă pentru a rămâne sănătos. Anexa Ghidurilor privind activitatea fizică din Ghidurile dietetice pentru americani oferă o bază de bază ideală pentru a menține: Obiectivul de a antrena toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Construind muschi lungi și slabi
Acum, este clar că antrenamentele de forță ar trebui să facă parte din orice plan de fitness, indiferent cât de slabă vrei să arăți, harta rutieră către planul tău de ridicare a corpului lejer ar trebui să includă:
- Un antrenament de forță cu corp complet, de două ori pe săptămână.
- Planifică-ți antrenamentele astfel încât să existe cel puțin o zi completă de odihnă între sesiunile de antrenament.
- Cel puțin un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup muscular.
- Economisirea timpului și imitarea mișcărilor din lumea reală prin exerciții compuse.
Deși este adevărat că mulți experți în culturism recomandă exerciții compuse pentru construirea mușchilor, există multe pentru a-i face să fie atrăgători și la antrenamentele slabe ale corpului. Ei imită mișcările din lumea reală mai îndeaproape decât exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului și buclele de hamstring și, deoarece lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan, te intră și ies din sală mai repede. Exercițiile compuse, cum ar fi ghemuțele și lungeții, îți lucrează de asemenea mușchii de bază, care sunt deosebit de importanți pentru evitarea rănilor.
Bacsis
Multe femei se îngrijorează că antrenamentul de forță le va face să „pară ca un bărbat”. În timp ce unele femei își pun mușchii mai ușor decât alții, machiajul tău hormonal înseamnă că nu te vei grăbi de fapt „ca un bărbat” decât dacă te ocupi de o muncă intensă, concentrată. Așa că ridică-te fără teamă, soră! Iar femeilor care aspiră la și atinge o hipertrofie musculară impresionantă (creșterea mușchilor), felicitări pentru munca grea.
Mai multe sfaturi pentru mușchii slabi
Unul dintre principiile cheie pentru a rămâne slab este minimizarea numărului de seturi ridicate. Un studiu publicat în 2016 în Journal of Sports Sciences a descoperit că pe măsură ce volumul de seturi de antrenament al forței crește în cursul săptămânii, la fel și nivelul tău de hipertrofie musculară. Cu toate acestea, expert în greutate și fitness, Michael Matthews face un caz puternic pentru un mușchi, ajutându-vă de fapt să arătați mai slab și mai sănătos. Deci, dacă vă place să ridicați, nu vă fie teamă să experimentați puțin și să găsiți un nivel care vă ajută să arătați și să vă simțiți așa cum vă place.
În cele din urmă, există un motiv pentru care antrenamente precum Pilates, yoga și barre sunt atât de faimoase pentru construirea mușchilor lungi și slabi. În primul rând, pun mult accent pe lucrul grupurilor musculare relativ mici, iar dezvoltarea acestor mușchi poate ajuta la crearea unui aspect slab și definit pentru restul corpului. În al doilea rând, aceste antrenamente dezvoltă și mușchii - și obiceiurile - care te ajută să menții o postură corectă, ceea ce poate avea un efect aproape magic asupra faptului că te face să pari mai lung și mai slab.
Bacsis
Iată un alt sfat pentru obținerea mușchilor slabi: Lucrați-vă mușchii pe întreaga gamă de mișcare, spre deosebire de gama redusă de mișcare pe care culturistii o folosesc uneori pentru a viza (și a construi) o anumită parte a mușchiului.
Pierde grăsimea corporală
Există o variabilă mai importantă de luat în considerare în căutarea ta pentru mușchiul lung și slab: compoziția corpului tău. Sau, pentru a spune altfel, câtă grăsime corporală transportați față de cât de mult mușchi aveți. Ai putea avea cei mai lungi și mai slabi mușchi din lume și nu îi vezi niciodată dacă ai prea multă grăsime corporală.
Vestea bună este că puteți remedia acest lucru prin stabilirea unui deficit de calorii sau, cu alte cuvinte, reglați-vă obiceiurile astfel încât să ardeți mai multe calorii decât luați. Există două componente. Primul este să vă regăsiți dieta pentru a vă concentra pe alimente bogate în nutrienți, precum legume, fructe, lactate fără conținut scăzut de grăsimi sau conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și uleiuri sănătoase cu moderație, limitând în același timp zaharuri, sodiu și grăsimi saturate.
Al doilea este creșterea nivelului de activitate. Haltere este un început bun, dar puteți și ar trebui să adăugați activități cardiovasculare la antrenamentele dvs. Alertă spoiler: nu există nicio activitate „cea mai bună” pentru arderea caloriilor și, prin urmare, a grăsimilor. În schimb, concentrați-vă asupra activităților de care vă bucurați de dragul lor, deoarece aveți mai multe șanse să le mențineți pe termen lung - iar când vine vorba de a pierde grăsime și de a crea un corp sănătos, coerența este egală cu rezultatele.
