Risotto este un fel de mâncare tradițional italian preparat din orez Arborio, un tip specific de orez cu cereale scurte. De obicei, orezul este gătit încet în bulion cu agitare frecventă, apoi amestecat cu brânză, smântână, unt și legume, carne sau fructe de mare. Deși risotto poate fi un fel de mâncare principal, cel mai adesea este un preparat secundar sau un prim fel într-o masă italiană mai mare.
Nutriție de orez Arborio
O porție standard de orez Arborio este 1/4 cană de orez uscat, care gătește până la aproximativ 1 cană atunci când este pregătit complet. În acea cantitate de orez, atunci când este preparat cu apă, există aproximativ 160 de calorii, 1 gram de grăsime, 35 de grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 5 grame de proteine și fără colesterol sau sodiu. Orezul Arborio este mai amidon decât majoritatea celorlalte tipuri de orez, ceea ce îi conferă o textură cremoasă atunci când este gătit, dar îi permite să păstreze o creștere ușoară „al dente” în fiecare bob. Deși orezul Arborio este inițial un bob integral, majoritatea soiurilor vândute în comerț sunt orezul alb rafinat, care au mai puține fibre alimentare și mai puțini nutrienți generali
Risotto pregătit
Risotto care a fost preparat cu bulion și alte ingrediente are o mulțime de carbohidrați simpli, dar poate avea, de asemenea, multă grăsime saturată și sodiu. O porție de 3/4 cani de risotto de homar, de exemplu, are 300 de calorii, 17 grame de grăsime, 9 grame saturate și 600 miligrame de sodiu. Acea cantitate de grăsimi saturate este de 45% din cantitatea zilnică recomandată de un adult sănătos, iar cantitatea de sodiu este de 25% din ADR. Depășirea regulată a ADR-urilor pentru sodiu și grăsimi saturate vă poate crește riscul de tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, boli de inimă și accident vascular cerebral, în conformitate cu American Heart Association.
Beneficiile nutriției
O porție moderată de risotto furnizează o mulțime de nutrienți valoroși, mai ales dacă include legume sau fructe de mare. Cele 12 grame de proteine într-o porție de risotto de homar, de exemplu, este 25% din ADR. Carbohidrații simpli din orez rafinat Arborio au mai puține vitamine și minerale decât cerealele integrale, dar oferă energie rapidă pentru organism atunci când este transformat în glucoză. În plus, risotto-ul cu fructe de mare are acizi grași omega-3 sănătoși, care pot reduce inflamația și îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Făcându-l sănătos
Dacă risotto-ul pe care îl mănâncă conține de obicei o mulțime de cereale rafinate, smântână, brânză, unt și alte ingrediente cu o nutriție minimă, există modalități de a-l face mai sănătos. De exemplu, puteți crește conținutul de fibre, dar păstrați textura cremoasă a risotto-ului tradițional, folosind o cantitate mai mică de orez Arborio fiert și amestecând-o cu orez brun fiert, cu cereale scurte, orez sălbatic sau un alt cereal complet preparat. Adăugați vitamine și minerale amestecând în mai multe legume și folosiți cremă ușoară sau brânză redusă în grăsimi, în locul versiunilor cu grăsime completă. În cele din urmă, țineți cont de dimensiunile porțiunii și serviți risotto-ul cu o salată verde mare pentru a vă ajuta să completați mai puține calorii.
