Nu este ușor să realizați biceps izolarea capului lung în exercițiu fără a face față întregului biceps. Există o serie de antrenamente lungi ale bicepsului capului pe care îl puteți face pentru a vă crește mușchii brațului superior, de la variații pe ondularea bicepsului, până la exerciții de 10 minute, până la cercetătorii în mișcare consideră „cel mai bun” antrenament al bicepsului.
Anatomia bicepsului
Biceps brachii este un mușchi cu două capete, situat în fața osului superior al brațului sau al humerusului, deși nu este atașat de osul însuși. Conform Teach Me Anatomy, capul lung și capul scurt provin din diferite zone ale articulației umărului și se introduc în articulația cotului.
Mușchii biceps permit brațului să se întoarcă, de la palmă până la palmă în jos. De asemenea, permit brațului să se flexeze la cot și la umăr. Deși o ruptură completă a unui tendon în corp este rară, capul lung al biceps brachii este unul dintre cele mai probabile tendoane de rupere.
Cel mai bun antrenament de biceps cu cap lung
Într-un studiu din august 2014 comandat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) și realizat de Universitatea din Wisconsin, LaCrosse, o echipă de oameni de știință în domeniul exercițiului a descoperit că există, de fapt, un antrenament „cel mai bun” pentru biceps. Cercetătorii au întocmit o listă cu cele mai frecvente exerciții de biceps, cum ar fi buclele de cablu, buclele de barilă, buclele de concentrare, chin-up-uri și multe altele.
Cercetatorii au obtinut apoi 16 voluntari cu varste cuprinse intre 18 si 24 de ani pentru a efectua diferite exercitii si a masura activitatea musculara cu ajutorul unei masini de electromiografie wireless. Ei au considerat că „ondularea concentrării” este cea mai eficientă. Motivul? Spre deosebire de celelalte exerciții, izolează complet bicepsul.
De asemenea, poate exista o componentă psihologică a motivului pentru care ondularea concentrației este mai eficientă. Privind în jos și vă vedeți mușchii funcționând poate ajuta motivația și concentrarea.
10-Minute antrenamente pentru biceps
Câștigarea mușchiului biceps nu trebuie să însemne să petreci ore în școală în fiecare săptămână. ACE recomandă antrenamente de 10 minute pentru biceps, la fel de eficiente și eficiente:
- Curbarea alternativă a bicepsului: țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre șolduri. Curbați fiecare gantere în sus, pe rând, și rotiți palma pentru a face fața umărului. Asigurați-vă că mențineți picioarele ușor îndoite și coatele aproape de părțile laterale ale torsului. Faceți 10 până la 15 repetări.
- Ciocan de scândură : situați-vă în poziția scândurii și așezați fiecare mână deasupra unei gantere. Ridicați fiecare braț pe rând. Mențineți corpul aliniat, abdominalele angrenate, șoldurile stabile și coatele direct sub umeri. Faceți 10 până la 15 repetări.
- Curlare inversă: cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate departe de corp, ondulați ganterele până aproape de corp, apoi coborâți încet greutățile. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și abs-urile sunt cuplate. Faceți 10 până la 15 repetări.
Variații ale ondulării bicepsului
Există mult mai multe modalități de a efectua un ondulare a bicepsului. Deși indiferent de metodă, rezultatul va fi aproape întotdeauna același: bicepsul muscular. ACE descrie mai multe variante ale ondulării bicepsului, inclusiv:
- Bicepsul se ondulează cu ghemuit izometric: coborâți în jos într-un ghemuit și așezați brațele în fața picioarelor, palmele orientate în sus, ganterele în mână. Continuați să mențineți poziția ghemuită în timp ce ondulați ganterele și mențineți coatele lipite de coapse.
- Glisați ondularea în fața presei din față: stați ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în sus. Trageți coatele înapoi și ridicați ganterele la înălțimea pieptului. După această mișcare de tragere, apăsați brațele înainte, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Apoi trageți ganterele înapoi și coborâți-le. Repetați această mișcare.
- Tăieturi superioare cu bob și țesătură: Începeți într-o poziție ghemuită, ținând ganterele la înălțimea umărului. Efectuați patru tăieturi superioare, pocnind spre tavanul din partea dreaptă. Bob în partea stângă și face alte patru tăieturi superioare.
