Dacă ați încercat totul să strângeți și să vă tonificați coapsele interioare, dar totuși le lipsește forma, nu sunteți singuri. În afară de secțiunea intermediară, mușchii interiori ai coapsei par a fi una dintre cele mai supărătoare zone de aplecare.
În timp ce reducerea spotului - scăderea grăsimii dintr-o anumită parte a corpului - este un mit, puteți concentra un plus de energie pe anumiți mușchi și pe șansele că veți vedea rezultate mai bune din eforturile dvs.
Ce este cu evazivul coapsa?
Corpul tău inferior este format din mușchii mari cunoscuți ca cvadriceps, hamstrings și gluteus maximus. Este, de asemenea, acasă la mușchii interiori ai coapsei sau la adductorii, care sunt cinci mușchi localizați pe interiorul coapsei.
Este vorba despre acești mușchi interni ai coapsei, pe care atât de mulți oameni îi vizează în efortul de a obține golul evaziv al coapsei - ceva social media a popularizat și a crescut la nivelul mult doritului abs cu șase pachete.
"Unele femei vor avea un decalaj natural al coapsei dacă sunt mici din punct de vedere genetic și au un pelvis mai mic, însă alte femei, chiar dacă încearcă cu dieta și exercițiile fizice, este posibil să nu poată atinge un decalaj al coapsei", spune Paulami Guha, MD, medic obstetrician-ginecolog și consilier pentru eMediHealth.
Acest lucru indică ideea că decalajul coapsei are o componentă genetică. „Chiar dacă aveți o greutate normală, dar aveți un pelvis mai larg (care este genetic și variază în funcție de rase diferite), s-ar putea să nu aveți un decalaj al coapsei”, spune dr. Guha.
Linia de fund: Mâncați sănătos, faceți cardio, antrenament de forță și dacă aveți o greutate sănătoasă, nu vă faceți griji dacă vă atinge coapsele.
Calea potrivită de a-ți lucra coapsele interioare
Grasimea coapsei si a fesiei sunt adesea foarte incapatanate si dificil de pierdut si, de obicei, ultima zona care pierde grasimea chiar si cu exercitii riguroase sau dieta (totusi, din nou, aceasta depinde de genetica ta).
Dar Guha spune că alimentația cu prăbușirea sau slăbirea drastică a caloriilor nu este calea de a scădea grăsimea corporală și de a obține un decalaj al coapselor. Nu numai că este nesănătos, dar s-ar putea să nu vă dea rezultatul dorit, deoarece corpul fiecăruia are o formă diferită în funcție de genele lor.
Combinând exerciții compuse precum ghemuțe, lungi și morți cu mișcări de izolare specifice care vizează coapsele interioare, puteți tonifica și consolida această zonă încăpățânată a corpului inferior. „În plus, efectuarea diverselor exerciții cu corpul inferior este o modalitate excelentă de a-ți consolida și stabiliza picioarele”, spune iFit Trainer, Mecayla Froerer, antrenor personal certificat NASM.
Deși nu este posibil să controlați unde vă ardeți grăsimea pe corp, Froerer spune că menținerea picioarelor puternice este esențială pentru a trăi un stil de viață activ. „Direcționarea coapselor interioare (adductorii) într-un antrenament este esențială pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității corpului total și ajută, de asemenea, la stabilizarea articulațiilor genunchiului și șoldului”.
Încercați acest antrenament cu coapse interne de 20 de minute
Pentru cele mai bune rezultate și un antrenament echilibrat, Froerer recomandă combinarea cardio cu antrenamentul de forță. Lovirea trotuarului pentru a alerga sau a efectua cardio pe echipamentele de gimnastică, cum ar fi o banda de alergat, o mașină de vânătoare sau o bicicletă staționară poate oferi o varietate de mișcări de antrenament încrucișate menite să se concentreze pe corpul tău inferior și forța interioară a coapsei. În plus, elementul cardio ajută la întărirea inimii și la arderea caloriilor.
Aici, Froerer împărtășește un antrenament de 20 de minute pentru acele coapse interioare greu de vizat.
Încălzire
Efectuați: între 3 și 5 minute de exerciții cardio ușoare (cricuri de sărituri, frânghii de sărituri, genunchi înalți, alergare în loc etc.) și întinderi dinamice
Circuitul 1
Faceți: Fiecare exercițiu pentru numărul de repetări sau o perioadă de timp prescrisă. Odihnește-te timp de 45 până la 60 de secunde la sfârșitul unei runde, apoi repetă încă o dată pentru două runde totale.
- 10 placi laterale cu placa (piciorul drept)
- 10 placi laterale cu placa (piciorul stang)
- 20 de gumă de sumo țineți cu impulsuri pe degetele de la picioare
- 1 minut de patinatori de viteză
Mișcarea 1: Pânze laterale de platou
Puteți utiliza plăci de hârtie, glisoare sau prosoape pentru această mișcare (orice lucru care va aluneca pe podea pe care vă aflați).
- Stai înalt și plantează-ți piciorul drept pe o farfurie, un planor sau un prosop. Celălalt picior va rămâne plantat pe pământ.
- Împingeți-vă șoldurile înapoi și atingeți încet piciorul drept spre exterior într-o poziție laterală laterală. Du-te până când piciorul este complet extins, sau o întindere confortabilă.
- Trageți încet spre interior pentru a vă angaja coapsele interioare și pentru a reveni la poziția inițială.
Mișcare 2: Sumo Squat Hold cu impulsuri pe degetele de la picioare
- Coborâți într-un gumă de sumo cu picioarele mai late decât vârfurile de la lățimea șoldului, îndreptate spre un unghi de 45 de grade. Genunchii ar trebui să fie îndreptați spre degetele de la picioare, dar stai peste glezne.
- Ridicați-vă degetele de la picioare.
- Efectuați un puls mic în sus și în jos, mișcându-vă cam un centimetru, în timp ce stai pe degetele de la picioare.
Mișcare 3: Patinatori de viteză
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Sari lateral la dreapta, aterizând pe piciorul drept, încrucișând piciorul stâng în spatele tău în diagonală. Brațul tău stâng se va balansa pe corpul tău și brațul drept se va balansa în spatele tău.
- Sari imediat la stânga și schimbă brațele și picioarele.
Circuitul 2
Faceți: Fiecare exercițiu pentru numărul de repetări sau o perioadă de timp prescrisă. Odihnește-te timp de 45 până la 60 de secunde la sfârșitul unei runde, apoi repetă încă o dată pentru două runde totale.
- 30 ascensoare interioare ale coapsei (piciorul drept)
- 20 cercuri interioare ale coapsei (piciorul drept)
- 30 ascensoare interioare ale coapsei (piciorul stâng)
- 20 cercuri interioare ale coapsei (piciorul stâng)
- 1 lună de putere până la genunchi (30 secunde fiecare picior)
Mișcare 1: Ridicarea picioarelor interioare
- Intinde-te pe partea ta cu piciorul de jos întins.
- Traversați piciorul de sus peste piciorul de jos și sprijiniți genunchiul pe podea.
- Ridicați piciorul de jos la aproximativ șase centimetri de podea.
- Pauză, revino la poziția de pornire și repeta.
Mișcare 2: cercuri interioare ale coapsei
- Intrați în poziția internă de ridicare a picioarelor coapsei.
- Ridicați piciorul de jos la aproximativ șase centimetri de podea.
- Desenați cercuri minuscule cu piciorul ridicat, de 10 ori în fiecare direcție.
- Coborâți până la poziția de pornire.
Mutare 3: Power Lunge la genunchi
- Stai cu picioarele împreună.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o poziție lunge. Pauză.
- Conduceți genunchiul drept până într-o poziție în picioare și continuați până ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Repeta.
Circuitul 3
Bacsis
Acest segment se va concentra pe arderea unui picior la un moment dat. Vei viza coapsele interioare și exterioare, precum și glute. Dacă vi se pare inconfortabil să îngenuncați pentru perioade lungi de timp, puneți o garnitură sau un prosop sub genunchi pentru a adăuga sprijin.
Faceți: Finalizați o rundă, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați pentru două runde totale.
- 30 de secunde de lovituri de măgar (piciorul drept)
- 30 de secunde de hidranți de foc (piciorul drept)
- 30 de secunde de lovituri de curcubeu (piciorul drept)
- 30 de secunde de lovituri de măgar (piciorul stâng)
- 30 de secunde de hidranți de foc (piciorul stâng)
- 30 de secunde de lovituri de curcubeu (piciorul stâng)
Mișcare 1: Loviturile de măgar
- Coborâți-vă pe mâini și genunchi, cu amândouă lățimea umărului, cu miezul legat.
- Privind spre podea, ridicați-vă dreapta lăsată în spatele tău, menținând genunchiul îndoit. Continuați să ridicați până când piciorul este în conformitate cu corpul dvs., iar piciorul este paralel cu tavanul.
- Coborâți genunchiul fără a atinge podeaua și reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Mișcare 2: Hidranți de incendiu
- Coborâți-vă pe mâini și genunchi, cu amândouă lățimea umărului, cu miezul legat.
- Mențineți șoldurile nemișcate și ridicați piciorul stâng în partea laterală a corpului (genunchiul rămâne îndoit).
- Faceți o pauză, apoi aduceți piciorul înapoi la pământ. Repeta.
Miscarea 3: Rainbow Kicks
- Coborâți-vă pe mâini și genunchi, cu amândouă lățimea umărului, cu miezul legat.
- Ridicați piciorul drept în sus și în lateral și coborâți până când piciorul atinge pământ.
- Ridică acest picior cât poți de sus, îndreaptă-ți degetul de la picior și formează un arc. Aduceți piciorul peste celălalt picior și atingeți pământul cu degetele de la picioare.
- Reveniți la poziția laterală și repetați.
