În timp ce nu vă puteți întoarce timpul, puteți încetini procesul de îmbătrânire și vă puteți îmbunătăți abilitatea fizică continuând sau începând un program de formare a forței în anii 60. Chiar și o cantitate mică de antrenament pentru forță poate ajuta la inversarea pierderilor musculare pe care femeile le experimentează pe măsură ce îmbătrânesc. Construirea și menținerea masei musculare nu numai că te ajută să arăți și să te simți grozav, dar te menține independent și sănătos.
Importanța halterelor pentru femeile în vârstă
Nu este niciodată prea târziu să începeți să construiți o masă musculară slabă, ale cărei niveluri încep să scadă după vârsta de 30 de ani, în special în rândul persoanelor sedentare. Pierderea mușchilor duce la pierderea forței, ceea ce poate îngreuna îndeplinirea sarcinilor zilnice odată cu înaintarea în vârstă. Deveniți mai puternici vă va permite să faceți mai multe lucruri pentru tine odată cu înaintarea în vârstă, cum ar fi să vă transportați propriul magazin alimentar și să cosiți propriul dvs. gazon - dacă doriți.
Instruirea pentru forță are și alte avantaje importante pentru sănătatea ta:
Crește rezistența osoasă: masa osoasă scade cu o rată de 1 la sută pe an după 40 de ani, potrivit publicației Harvard Health. Oasele mai slabe sunt mai sensibile la fracturare și se pot rupe chiar și cu o cădere minoră. Antrenamentul de forță pune presiune asupra oaselor, care activează celulele care formează osul pentru a încetini pierderea osoasă și a construi densitatea osoasă.
Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și mobilitatea: Acest lucru vă poate ajuta să evitați căderile și să rămâneți independenți mai mult timp. Căderile sunt principala cauză de rănire și deces în rândul adulților mai în vârstă, potrivit Consiliului Național pentru Îmbătrânire.
Scade grăsimea corporală: metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă, dar construirea unei mase musculare mai slabe poate ajuta. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci crește metabolismul în repaus. Controlul greutății pe măsură ce îmbătrânești este crucial, deoarece faptul că supraponderal și obez sunt legate de multe boli cronice.
Previne condițiile cronice de sănătate: Conform Centrelor de control și prevenire a bolilor, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea și îmbunătățirea artritei, diabetului, osteoporozei, bolilor de inimă, obezității și durerilor de spate.
Îmbunătățește sănătatea mintală: Împreună cu exercițiile aerobice, antrenamentele de forță pot ajuta la reducerea depresiei, la creșterea încrederii și a stimei de sine și la îmbunătățirea calității somnului, toate acestea ducând la un sentiment general de bunăstare.
Îmbunătățește funcția cognitivă: Antrenamentul de rezistență are efecte pozitive asupra cogniției, procesării informațiilor, atenției, formării memoriei și funcției executive, relatează Consiliul American privind exercițiul.
Începerea unui program de formare a forței
Leziunile sunt mai ușor de suportat și mai greu de vindecat atunci când sunteți mai în vârstă. Acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să vă antrenați, deoarece consolidarea forței vă reduce în cele din urmă riscul de rănire în viața de zi cu zi; cu toate acestea, este important să țineți cont atunci când planificați un program de antrenament.
De asemenea, doriți să vă asigurați că programul dvs. este suficient de provocator. Deși chiar și un mic antrenament de forță poate îmbunătăți parametrii de sănătate și fitness, antrenamentele mai moderate până la cele viguroase vor genera rezultate mai mari și, prin urmare, beneficii mai mari. Începerea lentă și creșterea treptată a cantității și intensității antrenamentului tău de forță va aduce în continuare rezultate bune.
Antrenamente de fază 1 pentru femei în vârstă
În prima fază a antrenamentului în greutate pentru femeile de peste 60 de ani, obiectivul este să construiască o bază solidă: îmbunătățirea integrității structurale a corpului, lucrul la modele și tehnici de mișcare și îmbunătățirea memoriei musculare. Exercițiile din faza 1 ar trebui să fie de intensitate scăzută, folosind doar propria greutate corporală sau greutăți ușoare / benzi de rezistență.
Exercițiile de probă includ:
- Greutate corporală
- Lunges - lateral, înainte, înapoi
- Împingeri de genunchi
- Rândurile de bandă de rezistență
- Scândură
- Placă laterală
- Presă de umăr
- Echilibru cu un singur picior cu mișcarea
- Lateral lateral cu bandă de rezistență
- Cizme de biciclete
- Podul cu hamuri
Aceste exerciții trebuie efectuate pentru una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Această primă fază poate dura o lună sau un an, în funcție de locul în care ați început. Efectuați două-trei antrenamente cu corpul complet pe săptămână care vizează toate grupele musculare majore - piept, spate, brațe, umeri și picioare. Când vă simțiți mai puternici și încrezători cu aceste mișcări de bază, puteți trece la exerciții mai dificile, folosind mai multă greutate și intensitate.
Cresterea intensitatii exercitiilor
Când ați construit o bază solidă, începeți să creșteți provocarea adăugând mișcări mai complexe și mai multă greutate. Exercitarea de intensitate ridicată, atât antrenamentul de forță cât și cardio, este eficientă pentru creșterea producției de hormoni anabolici naturali (testosteron, hormon de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei) care au beneficii anti-îmbătrânire.
Puteți include, totuși, exerciții din faza 1, dar creșteți greutatea sau repetările, efectuați mișcările cu mai multă intensitate și variați-vă modelele de ridicare, folosind un număr lent de 2 pentru fazele de mișcare excentrice (alungire) și concentrice (contractare) sau un număr de 2 pentru faza excentrică și un număr de 1 pentru faza concentrică. Există multe metode de a varia un antrenament pentru a menține lucrurile interesante și pentru a vă continua provocarea mușchilor în moduri noi.
Antrenamentul de circuite este un instrument puternic pentru a crește intensitatea antrenamentului și pentru a crește randamentul cardiovascular în același timp în care creezi forța. Pentru a vă antrena, efectuați un set al fiecărui exercițiu din antrenamentul dvs. și apoi treceți la următorul exercițiu fără să vă odihniți. Efectuați una până la patru runde, cu o scurtă odihnă între runde.
Adăugarea de exerciții mai complexe la rutină creează mai multă forță și îmbunătățește, de asemenea, coordonarea, gama de mișcare, echilibrul și alți parametri de fitness fizic bine rotunjit. Câteva exemple de exerciții de adăugat în această etapă includ:
- Ghemuță ponderată
- Presă bancă
- Salturi ghemuite
- Saltul lunge
- deadlifts
- Praguri cu un singur picior
- Rânduri îndoite
- Step-up-uri
- Kettlebell se leagănă
Modificări pentru vătămări
De exemplu, dacă aveți probleme la genunchi, puteți efectua ghemuțe mai slabe, cu picioarele distanțate puțin mai larg. De asemenea, puteți așeza călcâiele pe o platformă ridicată. Folosiți greutăți ușoare sau propria greutate corporală până când puteți efectua exercițiul confortabil.
Dacă efectuați gheare cu barbell și aveți probleme la spate, faceți ghemuit în loc de gheata față. În loc de o apăsare a piciorului, efectuați ghemuțe de stabilitate pe un perete. Și atunci când faceți exerciții de sărituri, evitați să veniți complet de pe sol. Țineți un picior pe podea în timp ce faceți mișcarea ca și cum ai sări sau pur și simplu pășiți.
E în regulă să vă împingeți
Veți vedea o mulțime de informații cu privire la exerciții fizice pentru persoanele în vârstă care subliniază antrenamentele cu intensitate redusă Multe dintre aceste surse încadrează oamenii de peste 60 de ani ca fiind „fragili ”. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Chiar dacă sunteți sedentari timp de 30 de ani, puteți construi mușchi și forță, echilibru și coordonare.
Deși antrenorii noi ar trebui să o ia lent, în cele din urmă, puteți - și ar trebui - să adăugați intensitate antrenamentului dvs. pentru a vă menține și a vă crește fitness.
