Indiferent dacă ridicați greutăți sau faceți calistenică, antrenamentul pentru a vă crește masa musculară, forța și rezistența este o piatră de temelie a oricărui program de fitness. Beneficiile pentru sănătate de a fi musculare includ un metabolism mai rapid, riscul de vătămare redus și capacitatea îmbunătățită de a efectua sarcini zilnice.
Bacsis
Un nivel mai mare de energie și un metabolism mai rapid, mușchii mai puternici pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice și menținerea posturii și un risc mai mic de vătămare sunt doar câteva dintre avantajele obținerii masei musculare.
Beneficiile forței musculare
Indiferent de sport sau activitate la care participați, beneficiile de performanță ale antrenamentului de rezistență includ riscul scăzut de căderi, echilibrul crescut și mușchii mai puternici. Pe măsură ce vei câștiga forță, tendoanele și ligamentele tale vor deveni mai puternice și vor facilita menținerea unei posturi bune. Această rezistență și stabilitate sporite vă pot spori încrederea în abilitățile dvs. fizice și vă pot motiva să încercați activități noi.
Antrenamentul de rezistență crește, de asemenea, rezistența osoasă, care, la rândul său, poate ajuta la reducerea pierderilor osoase și la prevenirea fracturilor, căderilor și osteoporozei.
După ce împliniți 40 de ani și continuați să îmbătrâniți, pierdeți aproximativ 1 la sută din masa osoasă în fiecare an, relatează Harvard Medical School. Acest lucru face ca oasele tale să fie mai predispuse la fracturi și poate duce la osteoporoză în timp. Antrenamentul de forță poate încetini pierderea oaselor și chiar te poate ajuta să recuperezi o parte din masa osoasă pierdută.
Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, acumularea de masă îți poate crește metabolismul și te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă. Te vei simți mai energizat și vei găsi mai ușor să pierzi grăsime încăpățânată.
Recomandări de exerciții pentru adulți
Pentru sănătate în general, Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să antreneze fiecare grup muscular important de cel puțin două ori pe săptămână. În funcție de obiectivele tale, este posibil să îți dorești să lucrezi mai des decât atât. De asemenea, asigurați-vă că veți face cel puțin 150 până la 300 de minute de exercițiu cu intensitate moderată săptămânal.
Antrenamentul de forță pentru creșterea masei musculare se poate face cu greutăți libere, mașini de sală, benzi de rezistență sau chiar exerciții de greutate corporală. Cât de multă masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, inclusiv genetica, regimul de antrenament, dieta și nivelul hormonilor, subliniază Consiliul american privind exercițiile fizice. Unele persoane pot câștiga masa musculară mai rapid decât altele, din cauza genelor lor. De obicei, bărbații au mai multă masă decât femeile, din cauza nivelurilor mai mari de testosteron.
Este important să dezvolți o rutină de exerciții fizice care îți provoacă mușchii. Dacă faci întotdeauna aceleași exerciții cu aceeași rezistență, corpul tău se va adapta și nu vei mai vedea câștiguri în masa și forța musculară.
Mai mult, corpul trebuie să fie hrănit și hidratat corespunzător pentru a repara fibrele musculare deteriorate după exerciții fizice și pentru a profita de beneficiile antrenamentului în greutate. Veți vedea câștiguri mai rapide cu o dietă sănătoasă, care oferă o mulțime de proteine și nutrienți.
Dezvoltați un program de formare a forței
Pentru a construi mușchi, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă efectuarea a trei-șase seturi din fiecare exercițiu cu șase-12 repetări pe set. Asigurați-vă că creșteți rezistența sau încărcarea cu care lucrați pe măsură ce puterea vă crește. Amestecă-ți rutina pentru a-ți menține corpul ghicitor.
Avertizare
Dacă începeți un nou program de pregătire, consultați medicul dinainte. Începeți încet cu greutăți mai mici și creșteți repetările și rezistența în timp, pe măsură ce puterea vă crește.
Puteți încerca o rutină de circuit care se deplasează prin exerciții pentru mai multe părți ale corpului sau vă puteți împărți antrenamentele pentru a vă concentra pe mușchii specifici în fiecare zi. Selectați exerciții pentru fiecare grup muscular important.
Este o idee bună să ții evidența antrenamentelor tale, inclusiv exercițiile finalizate, greutatea și numărul repetărilor. Puteți face acest lucru cu un jurnal de antrenament descărcabil de la ExRx.net sau să vă faceți propriul dvs. pe un computer sau un notebook. A avea un jurnal de instruire vă va permite să vedeți cât de multe progrese ați făcut.
Bacsis
Există o mulțime de exerciții din care să alegeți atunci când vă dezvoltați programul de antrenament pentru forță. De exemplu, atunci când lucrați picioarele, unele opțiuni de exercițiu includ:
- Squats (cu sau fără greutăți)
- Fandarile
- Apăsați picioarele
- Legătura mortală a picioarelor
- Buclele picioarelor
Când vă antrenați partea superioară a corpului, luați în considerare aceste exerciții:
- Tracțiuni la bară
- Flotări
- Bucle bicep
- Extensii Tricep
- Presă bancă
- Dips
- Presă de umăr
De asemenea, puteți efectua variații ale acestor mișcări, în funcție de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Buclele bicep, de exemplu, pot fi realizate cu greutăți libere, bare, cabluri sau benzi de rezistență.
Evitați vătămările de antrenament
Nimic nu descarcă un plan de fitness mai rapid decât o accidentare. Evitați rănirea atunci când antrenați forța urmând câteva sfaturi simple. În primul rând, întotdeauna încălzește-te înainte de a te scufunda în antrenamentul de rezistență. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul în timp ce leagăn și rotiți brațele, sfătuiți experții de la Harvard Medical School.
În timpul antrenamentului, acordați atenție modului în care se simte corpul tău. Vrei ca exercițiile să fie provocatoare. Durerea după un antrenament dur este complet normală.
Cu toate acestea, rutina ta nu ar trebui să provoace durere. Dacă aveți dureri la nivelul mușchilor sau articulațiilor, opriți exercițiul și consultați medicul. Leziunile existente se pot agrava dacă continuați să faceți efort.
Asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu cu o formă adecvată. Dacă nu vă puteți menține forma, reduceți greutatea pe care o ridicați sau numărul de repetări pe care le faceți în fiecare set. Întrebați un profesionist dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect un exercițiu sau să folosiți un echipament.
Rămâneți hidratat în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei. Acest lucru este important nu doar pentru a obține cât mai mult din ședința ta de gimnastică, ci și pentru a oferi organismului tău ceea ce trebuie să recupereze. Dacă antrenamentele dvs. durează mai mult de o oră sau vă faceți exerciții pe vreme caldă și umedă, este mai probabil să vă deshidratați.
La sfârșitul antrenamentului, răciți timp de cinci până la 10 minute. Asigurați-vă că acordați-vă corpului timp liber pentru a vă odihni și recupera. Aceasta include obținerea unui somn bun și odihna, de asemenea, între antrenamente. Riscul de rănire crește atunci când faceți exerciții fizice prea des sau la intensitate ridicată.
