După ce ați lovit 45 de ani, de multe ori sunteți capabil să găsiți puțin timp pentru a vă concentra asupra dvs. și sunteți gata să începeți să mâncați mai bine. În timp ce elementele de bază ale alimentației sunt practic aceleași la orice vârstă, o femeie cu vârsta peste 45 de ani are un risc mai mare de boli de inimă, iar pe măsură ce abordați menopauză, un risc mai mare de osteoporoză, așa că planul dvs. de sănătate sănătoasă ar trebui să fie concentrat pe alimente bune pentru inima și oasele tale.
Calorii și creștere în greutate
Când vine vorba de sănătate, greutatea contează. Pe măsură ce îmbătrânești, ești mai predispus la creșterea în greutate, deoarece ai mai puțin masă musculară, ceea ce duce la un metabolism mai lent. În plus, atunci când te lovești de menopauză nivelul scăzut de estrogen, îngreunat de stres și somn slab, te face, de asemenea, mai predispus la creșterea în greutate, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Pentru a ajuta la menținerea kilogramelor la îndemână, urmăriți-vă aportul caloric. Deși nevoile individuale de calorii variază, majoritatea femeilor cu vârsta peste 45 de ani pot menține o greutate sănătoasă consumând 1.600 - 2.200 de calorii pe zi.
Sus Cerealele întregi
Obținerea mai multor cereale integrale în alimentația dvs. poate reduce riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți sănătatea inimii. Un studiu din 2008 publicat în „Nutriție, metabolizare și boală cardiovasculară” a descoperit că persoanele care mănâncă 2, 5 porții de cereale integrale pe zi au 21% mai puține evenimente de boli cardiovasculare - cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral - decât cele care consumă mai puțin de doi porții pe săptămână. Școala Harvard de Sănătate Publică sugerează că fibrele și antioxidanții găsiți în cerealele integrale sunt responsabile pentru capacitățile sale de protecție a inimii. Femeile de peste 45 de ani au nevoie de cinci până la șapte porții de cereale pe zi, iar cel puțin jumătate din aceste porții ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz, pâine integrală, pastă integrală, orez brun, amarant, quinoa și orz.
Fructe și Legume
Fructele și legumele sunt sărace în calorii, umplute și pline de nutrienți, ceea ce le face alegeri excelente pentru controlul greutății și sănătatea inimii. Bananele și cartofii dulci sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Femeile de peste 45 de ani au nevoie de 2 până la 3 căni de legume și 1 1/2 - 2 căni de fructe în fiecare zi.
Încă ai nevoie de lapte
Laptele este o bună sursă de calciu și vitamina D, nutrienți care susțin sănătatea oaselor. Estrogenul protejează oasele prin limitarea descompunerii osoase. Când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, oasele nu mai au această protecție, iar corpul tău rupe mai mult decât se reconstruiește, crescând riscul de osteoporoză. Pentru a promova sănătatea oaselor de peste 45 de ani, ar trebui să obțineți trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi, cum ar fi 1 cană de lapte, iaurt fără zahăr sau 1 1/2 de brânză naturală. Sursele non-lactate de calciu includ lapte de soia, tofu, sardine din conserve și suc de portocale și cereale fortificate.
Proteine variate și slabe
Surse slabe de proteine, cum ar fi carnea roșie slabă, păsările de mare, fructele de mare și fasolea, sunt sănătoase datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate și sunt, de asemenea, o bună sursă de zinc, fier, magneziu și vitaminele B. Încercați să includeți 8 uncii de somon sau alți pești grași în fiecare săptămână pentru a crește aportul de acizi grași omega-3, care reduc riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale. Alimentele din soia, precum soia și tofu, nu sunt doar o bună sursă de proteine, dar conțin și fitoestrogeni - care sunt hormoni vegetali care imită estrogenul din corpul vostru - care v-ar putea ajuta să combateți simptomele menopauzei, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
