Carnea, păsările de curte și fructele de mare sunt printre sursele mai bune de zinc, însă vegetarienii pot îndeplini doza dietetică recomandată de 8 miligrame pe zi pentru femei și 11 miligrame pe zi pentru bărbați, consumând o varietate de fasole, cereale, produse lactate, nuci și semințe. Cu toate acestea, zincul din alimente vegetale nu este la fel de bine absorbit ca cel din alimentele de origine animală, astfel încât vegetarienii ar putea avea nevoie să consume cu până la 50 la sută mai mult zinc pentru a-și satisface nevoile, potrivit Office of Supplements Dietary.
Fasole
Fasolea este una dintre sursele de zinc mai bune pentru vegetarieni. O ceașcă de fasole vegetală la cuptor furnizează 5, 8 miligrame de zinc, o ceașcă de fasole albă din conserve conține 2, 9 miligrame și o cană fie de năut fiert, fie de linte fiartă vă va oferi 2, 5 miligrame. Dacă faceți fasole de la zero, înmuierea boabelor peste noapte sau cel puțin câteva ore va ajuta la absorbția zincului mai ușor pentru organismul dvs., deoarece contribuie la limitarea legării zincului de către un compus numit fitat. Permiterea boabelor să încolțească înainte de utilizare crește în continuare absorbția de zinc.
Cerealele
Cerealele pot ajuta și vegetarienii să-și satisfacă nevoile de zinc. O cană de ovăz gătită conține 2, 3 miligrame de zinc și o cană de orez sălbatic gătit vă oferă 2, 2 miligrame. Înmuierea orezului sau a altor boabe înainte de a le găti și a utiliza produse cu bob încolțit și produse cu cereale dospite, cum ar fi pâinea, în loc de produse fără drojdie, cum ar fi biscuiti, vă va oferi cel mai mult zinc. Drojdia din produsele cu cereale dospite ajută la descompunerea fitatelor din boabe. Unele cereale pentru micul dejun gata de mâncare sunt fortificate pentru a asigura unele sau toate nevoile dvs. zilnice de zinc.
Nuci si seminte
O uncie de nuci de pin vă va aduce 1, 8 miligrame mai aproape de nevoile dvs. zilnice de zinc. Anacardele prăjite uscate furnizează 1, 6 miligrame de zinc pe uncie, păcanele conțin 1, 3 miligrame pe uncie, iar nucile din Brazilia au 1, 2 miligrame pe uncie. Puteți înmuia și apoi deshidrata nucile pentru a-și reduce conținutul de fitat și a face zincul mai disponibil pentru absorbție.
Lactate
Vegetarienii care consumă produse lactate pot obține o parte sau tot din zinc din aceste alimente, care nu conțin fitat care leagă zincul, ca majoritatea celorlalte surse vegetale de zinc. O ceașcă de brânză ricotta parțială oferă 3, 3 miligrame de zinc, 8 uncii de iaurt fără grăsime conține 2, 2 miligrame, iar o uncie de brânză elvețiană vă va oferi 1, 2 miligrame.
