S-ar putea să vă gândiți la mâncare ca la ceva care are doar un gust bun și vă umple. De fapt, este un sistem complex de livrare pentru vitamine, minerale și alți nutrienți de care organismul dvs. are nevoie și, în cea mai mare parte, nu se poate face singur.
Acești nutrienți ajută corpul să îndeplinească sarcini care sunt cruciale pentru o sănătate fizică și mentală optimă. Atunci când nu obții suficient de multe vitamine și minerale, corpul tău nu poate funcționa corect. Aceasta duce la o serie de consecințe, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Bacsis
Faptul că nu obține suficiente vitamine și minerale poate provoca o gamă largă de probleme de sănătate fizică și psihică.
Rolul vitaminelor și mineralelor
Deși corpul tău are nevoie de ele doar în cantități mici, vitaminele și mineralele sunt responsabile de îndeplinirea a sute de funcții fiziologice care susțin viața, de la crearea globulelor roșii și ADN-ului, până la trimiterea de impulsuri nervoase și inițierea reacțiilor enzimatice. Ele creează energia de care ai nevoie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice, previn defectele la naștere și sprijină pielea, oasele și părul sănătos.
Cele 13 vitamine de care trebuie să obțineți din alimente sunt împărțite în două categorii: solubile în apă și solubile în grăsimi. Solubil în apă înseamnă că organismul tău nu păstrează vitamina; orice cantitate în exces este excretată în lichide corporale și trebuie să vă refaceți sursele în fiecare zi. Solubilă în grăsimi înseamnă că corpul dvs. păstrează cantități în exces în țesutul gras; nu este necesar să mâncați aceste vitamine în fiecare zi, atât timp cât veți obține suficient.
Food and Drug Administration (FDA) raportează că vitaminele solubile în apă și principalele lor funcții includ:
- Vitamina C acționează ca un antioxidant, creează colagen și țesut conjunctiv, susține funcția imunitară și ajută la vindecarea rănilor.
- Tiamina (B1) ajută la transformarea alimentelor în energie și susține funcția sistemului nervos.
- Riboflavina (B2) transformă alimentele în energie, susține creșterea și dezvoltarea și ajută la formarea globulelor roșii.
- Niacina (B3) transformă alimentele în energie și ajută la producerea colesterolului, digestiei și funcției sistemului nervos.
- Vitamina B6 ajută metabolismul macronutrienților și crearea globulelor roșii și susține sistemul imunitar și nervos.
- Folatul (B9) previne defectele de naștere, ajută la metabolism și susține formarea globulelor roșii.
- Vitamina B12 ajută la metabolism și la crearea globulelor roșii; susține funcția sistemului nervos.
- Acidul pantotenic (B5) ajută la metabolizarea grăsimilor și la producția de hormoni și joacă roluri în funcția sistemului nervos și în producția de globule roșii.
- Biotina (B7) este implicată în metabolismul macronutrienților și în stocarea energiei.
Vitaminele solubile în grăsimi includ D, A, E și K:
- Vitamina D joacă roluri în reglarea tensiunii arteriale, dezvoltarea oaselor, echilibrul calciului sanguin, producerea hormonilor și funcționarea sistemului imunitar și nervos.
- Vitamina A ajută la creștere și dezvoltare și la formarea de globule roșii, piele și os; promovează viziunea, reproducerea și funcția imună sănătoasă.
- Vitamina E acționează ca un antioxidant, formează vasele de sânge și susține funcția imunitară.
- Vitamina K este responsabilă de formarea cheagurilor de sânge și de construirea oaselor puternice.
Multe minerale există în natură, dar numai 15 sunt importante pentru sănătatea umană. Cele două tipuri de minerale sunt minerale majore, de care aveți nevoie în cantități mai mari și urme de minerale, de care aveți nevoie în cantități mici.
Minerale majore sunt:
- Sodiul este implicat în echilibrul pH-ului, reglarea zahărului din sânge, echilibrul fluidelor, contracția musculară și funcția sistemului nervos.
- Potasiul joacă roluri în formarea proteinelor, contracția musculară, funcția inimii și a sistemului nervos, echilibrul fluidelor, creșterea și dezvoltarea, metabolismul carbohidraților și reglarea tensiunii arteriale.
- Clorura reglează pH-ul, ajută la transformarea alimentelor în energie și susține digestia, echilibrul de fluide și funcția sistemului nervos.
- Calciul este responsabil pentru formarea oaselor și a dinților puternici și ajută vasele de sânge să se constrângă și să se relaxeze. De asemenea, este important pentru contracția musculară, funcția sistemului nervos, coagularea sângelui și secreția de hormoni.
- Fosforul susține echilibrul pH-ului și activarea hormonilor și sprijină formarea și stocarea de energie și stocarea de energie.
- Magneziul ajută la reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac; ajută la producerea de energie, la formarea de oase și proteine, contracția musculară și secreția de hormoni; susține funcția sistemului nervos și imunitar.
Urmele minerale includ:
- Cuprul este un mineral antioxidant care ajută la formarea oaselor, colagenului și țesutului conjunctiv. De asemenea, susține funcția sistemului nervos, metabolismul fierului și producerea de energie.
- Fierul este implicat în producerea de energie, formarea globulelor roșii, vindecarea rănilor, reproducerea și funcția imunitară.
- Zincul susține creșterea și dezvoltarea, funcția sistemului imunitar și nervos, formarea proteinelor, vindecarea și reproducerea rănilor. De asemenea, permite gustul și mirosul.
- Seleniul acționează ca un antioxidant și susține funcția imunitară, reproducerea și funcția tiroidiană.
- Iodul este important pentru creștere și dezvoltare, metabolism, reproducere și producție de hormoni tiroidieni.
- Cromul ajută funcția insulinei și metabolismul macronutrienților.
- Fluorul ajută la mineralizarea oaselor și la creșterea oaselor.
- Manganul este implicat în metabolismul macronutrienților, în formarea cartilajelor și a oaselor și în vindecarea rănilor.
- Molibdenul susține producția de enzime.
Simptomele deficienței de vitamine și minerale
Deși deficiențele în majoritatea vitaminelor și mineralelor sunt rare în SUA, există în continuare nutrienți de îngrijorare pentru majoritatea americanilor, inclusiv vitamina D, calciu și potasiu, potrivit FDA. Simptomele pe care le puteți prezenta atunci când nu obțineți suficiente vitamine și minerale sunt direct legate de funcția fiecărui nutrient. De exemplu,
- Deficiența de potasiu poate provoca bătăi cardiace neregulate și crampe musculare.
- Deficitul de vitamina D poate duce la pierderea osoasă, osteoporoză și slăbiciune musculară.
- Deficitul de calciu crește riscul de oase slăbite și osteoporoză.
- Deficitul de fier duce la anemie, în care organismul nu poate produce suficiente globule roșii. Printre simptome se numără oboseala, paloare și bătăi rapide ale inimii.
- Deficitul de folat la femeile gravide poate duce la defecte ale tubului neural. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, deficiența de folat poate contribui, de asemenea, la cancer și depresie.
Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon raportează că americanii pot fi de asemenea lipsiți de vitaminele A și C și de magneziu, dintre care reacțiile adverse includ:
- Deficitul de vitamina A poate provoca anemie și ochi uscați.
- Deficitul de vitamina C provoacă anemie și scorbut, o afecțiune care are ca rezultat oboseala, inflamația gingiilor, decolorarea pielii, pierderea dinților, dureri articulare și depresie.
- Deficitul de magneziu provoacă tremor, spasme musculare, pierderea poftei de mâncare și spasme musculare.
Oamenii pot deveni deficienți în multe alte substanțe nutritive din mai multe motive. Pe lângă alimentația precară, Clinica Mayo observă că alte cauze ale deficiențelor includ condiții medicale subiacente, medicamente, tratamente pentru cancer și alte afecțiuni, tulburări de malabsorbție, alcoolism, diete restrictive, fumat și sarcină.
Prevenirea unei deficiențe
Oamenii pot obține de cele mai multe ori tot ceea ce au nevoie pentru a preveni deficiența de vitamine și minerale dacă mănâncă o dietă echilibrată. Cu toate acestea, unele persoane vor beneficia de suplimentare. Multe persoane nu își satisfac nevoile zilnice de vitamina D, care nu se regăsește în multe alimente.
Pielea poate sintetiza vitamina D atunci când este expusă la razele UV de la soare, însă lucrările de birou interioare și utilizarea de protecție solară limitează cantitatea pe care oamenii o pot produce pe cont propriu. Prin urmare, medicii vor recomanda uneori suplimente.
Vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de deficiență de vitamina B12, deoarece alimentele de origine animală sunt singurele surse fiabile de nutrienți. Femeile care sunt însărcinate sau care se gândesc să rămână însărcinate pot fi sfătuite să ia un supliment folic pentru a asigura un nivel adecvat de sânge. Dacă aveți un deficit de nutrienți sau o stare de sănătate care vă pune în pericol deficiența, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea anumitor nutrienți.
În caz contrar, consumul unui regim alimentar suficient de caloric, incluzând toate grupurile alimentare este cel mai bun mod de a preveni deficiența de vitamine și minerale. FDA raportează că alimentele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, peștele, ouăle și lactatele, sunt surse abundente de calciu, fier, biotină, riboflavină, niacină, vitamina B12, vitamina D și vitamina A. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B și fructele și legumele oferă vitaminele C, E și K. Pâinea fortificată, cerealele, laptele și sucul de portocale sunt alte modalități de a obține toți nutrienții de care ai nevoie.
