Când gluteus medius, unul dintre cei trei mușchi majori din fese, nu reușește să se aprindă, fundul tău se simte ca și cum ar fi mort. Vești bune: un fund mort nu este ireversibil.
Junkies-urile de la birou și cei cu deplasări lungi la volan dezvoltă adesea sindromul fundului mort, care este oficial cunoscut sub numele de tendința gluteus medius, dar la fel și șobolanii și alergătorii de gimnastică care nu reușesc să-și angajeze glutele atunci când fac efort.
Sindromul se caracterizează prin inflamația tendoanelor la unul dintre cei trei mușchi din fese, astfel încât acestea durează și palpează. Poate duce la dureri de spate mai mici sau la nivelul soldurilor dureri, deoarece aceste părți ale corpului încearcă să facă munca pradei inactive.
Aprinde un foc sub spatele tău! Învață-i pe acești mușchi să tragă cu exerciții specifice. Veți elimina durerea și vă veți simți mai puternic în timpul unui antrenament dificil.
1. Squat activat
Echipa este modalitatea de a-ți activa glutele, dar acestea reprezintă o conundru - dacă fundul tău este mort, se aruncă din ghemuit, astfel încât pătrunderea ta și partea inferioară a spatelui să preia. Pentru a remedia acest lucru înainte de a vă ghemui, localizați-vă gluteus medius, astfel încât să puteți atinge activ în el.
CUM S-O FACI: În timp ce stai în picioare, folosește mâna pentru a te simți în jurul oaselor. Contractați conștient mușchiul acolo și țineți-vă cu mâna acolo pentru a simți logodna. Repetați de 15 până la 20 de ori înainte de a face orice altceva pentru a-l activa.
Acum, când te gâdilă, îngrijorează-te mai puțin de dimensiunea barbellului și îngrijorează-te mai mult de stoarcerea ta. Stai înapoi în călcâie și conduce-i cu adevărat în pământ pentru a-ți pune accentul pe partea din spate. Indoaie genunchii si soldurile in timp ce cobori in ghemuit. Împingeți-vă pe călcâi în timp ce vă ridicați în sus. Repetați de 10 până la 20 de ori, cu o greutate minimă. Te antrenezi pentru funcție, nu pentru culturism.
2. Podul șoldului
Podurile de șold vă ajută să vă concentrați pe apăsarea gluteului medius.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Plantează-ți picioarele la distanță de șold. Concentrați-vă pe mușchii spatelui în timp ce vă ridicați șoldurile pentru a crea o "punte" din genunchi până la umeri. Întrerupeți între două și trei numărați și eliberați. Repetați de 10 până la 15 ori.
3. Clamshell
Scoicile îți activează glutele dintr-o direcție diferită de acțiunea liniară, cum ar fi alergarea, mersul și plimbarea. Acest lucru ajută la promovarea echilibrului în funcția lor și este o parte vitală a unui plan cuprinzător de antrenament.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă de partea dvs., îndoiți genunchii și stivați-vă șoldurile. Apropiați-vă capul în sus pe cot sau întindeți-vă până la capăt. Țineți-vă călcâiele lipite când deschideți și închideți genunchiul superior, cu piciorul agățat la șold și la călcâie. Faceți 15 până la 20 pe o parte, răsuciți și efectuați pe partea opusă.
4. Squat cu un singur picior
Exercițiile cu un singur picior au fost printre cele mai importante mișcări pentru activarea gluteus medius, potrivit unui studiu din 2011 publicat de cercetătorii de la Universitatea Belmont din Nashville, Tennessee, în Jurnalul Internațional de Sport Fizioterapie.
CUM SE FACE: Stai în fața unui scaun sau a unei bancuri. Echilibrați-vă pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng direct în fața voastră. Îndoaie-ți genunchiul și șoldul să te ghemuiești spre suprafața scaunului; atinge-l cu obrazul, dacă este posibil. Împingeți-vă prin călcâi pentru a îndrepta înapoi. Completați 10 până la 12 pe piciorul drept, apoi treceți la stânga.
5. Deadlift cu un singur picior
Deplasările cu un singur picior ajută, de asemenea, la acumularea de glute moarte. Nu este necesar să adăugați multă greutate acestei mișcări, dar puteți ține o ganteră de 12 - 15 kilograme într-o mână pentru o provocare suplimentară.
CUM SE FACE: Stai și echilibrează-te pe piciorul stâng. Țineți gantera, dacă o folosiți, în mâna dreaptă atârnată în fața coapsei drepte. Articulați-vă înainte pe strălucirea stângă, permițându-vă mâinii drepte să periați spre glezna stângă și genunchiul stâng să se îndoaie ușor. Stai înapoi pentru a termina. Încercați să mențineți echilibrul pentru toate 10 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele.
