Chin-up-urile sunt unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală pe care le puteți face - folosind doar mușchii pentru a ridica toată greutatea până la bara. Chin-up musculatura include spatele, pieptul, brațele și chiar abs.
Bacsis
Chin-up-urile nu doar îți lucrează brațele și umerii - acest exercițiu de greutate corporală îți funcționează și mușchii spatelui și abs.
Formular Chin-Up
Cea mai bună tehnică pentru o bărbie începe de la o poziție de agățare moartă, ceea ce înseamnă că vă atârnați de bara bărbierită, cu picioarele depărtate de pământ și coatele complet drepte. Palmele tale sunt îndreptate spre tine, iar mâinile sunt lărgite ale umerilor între ele sau puțin mai late. De acolo te tragi în sus până când bărbia îți este deasupra barei, apoi te cobori încet înapoi în poziția de agățare a morții.
Un bărbie-up adecvat este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior, deoarece funcționează atât de mulți mușchi în același timp. Este cunoscut sub numele de exercițiu compus, deoarece funcționează mai mult de o articulație - articulațiile cotului și umărului trebuie să facă o cantitate incredibilă de muncă pentru a te atrage până la bara.
1. Mușchii spatelui
Cel mai mare mușchi implicat în bărbie este latissimus dorsele spatelui. Acest mușchi masiv își are originea în spatele inferior până la mijloc și se extinde până la umăr. Acest mușchi se lipește de partea torsului și este foarte vizibil atunci când este bine dezvoltat. Lats trage brațele în jos și spre corpul tău, care este o mare parte a mișcării bărbie.
Alți mușchi ai spatelui care contribuie sunt: trapezul inferior, rombboid major și minor și teres major. Trapezul inferior este un mușchi mic care se așează între partea inferioară a omoplatelor și coloana vertebrală care ajută la inițierea mișcării de tragere în bărbie.
Rombboidele majore și minore sunt mușchi mai mici care se află între mijlocul și partea superioară a omoplatelor. Acestea îți apropie omoplatele, ceea ce face ca umerii să se retragă pe spate, ajutând acțiunea latissimus dorsi. Romboidele provin din partea inferioară a omoplatelor și se introduc în umăr.
2. Biceps
Bicepsul tău este un alt contribuabil major la bărbie. Conform unui studiu din august 2014, sponsorizat de Consiliul American privind Exercițiul, care a comparat diferite exerciții de biceps pentru a vedea care dintre ele a lucrat cel mai mult bicepsul, doar două exerciții (buclă de barbell și ondulator predicator) s-au dovedit mai eficiente decât bărbia. În timp ce vă trageți spre bară cu bărbie, vă flexați și cotul, trăgându-vă mâinile spre umeri, care este una dintre principalele responsabilități ale mușchilor bicepsului.
3. Muschiul toracic
Pectoralul major, sau mușchiul toracic, este de asemenea utilizat în bărbie. Un studiu din februarie 2013, publicat în Sports Biomechanics, care a măsurat activitatea electrică la diverși mușchi în timpul bărbieritului, a confirmat că pectoralul major se activează pe măsură ce te tragi în sus și deasupra barei. Cu toate acestea, nu contribuie aproape la fel de mult cu alți mușchi ca latissimus sau biceps.
4. Abs
Rectus abdominis, mușchiul ab care creează „pachetul de șase”, este activ și la bărbie. În timp ce stai în aer, te chinui să te ridici deasupra barei, abs-urile îți țin corpul în linie dreaptă. Abs-urile păstrează controlul asupra torsului și picioarelor în timp ce te ridici în sus pentru a preveni bascularea excesivă înainte și înapoi.
