Ceea ce mănânci înainte să lovești terenul, gheața, pista sau curtea îți poate face sau îți poate sparge performanța. Un mic dejun de calitate înainte de un eveniment sportiv vă asigură că aveți energie pentru a face tot posibilul, dar consumul tipurilor greșite de alimente ar putea duce la balonare, crampe și slăbiciune. Compoziția și dimensiunea micului dejun depinde de cât de mult înainte de evenimentul pe care îl mănânci.
Compoziția nutrițională
Ultimul lucru pe care ți-l dorești în timpul unei competiții este să te simți flămând, fără cap și fără energie. Un mic dejun bun îndepărtează aceste sentimente și vă poate îmbunătăți performanța. Masa dvs. înainte de exercițiu ar trebui să ofere carbohidrați, care sunt sursa principală de energie a organismului. Includeți o cantitate mică de proteine pentru a vă ajuta să vă mențineți plini și să furnizați aminoacizi esențiali. Minimizați-vă aportul de grăsimi la micul dejun înainte de un eveniment. Grăsimea durează mai mult până la digerare și poate duce la balonare și suferință digestivă în timpul concurenței. Evitați și alimentele picante sau bogate în fibre.
Aportul caloric
Numărul de calorii din micul dejun depinde de câte ore aveți înainte de competiție. Dacă micul dejun cade cu trei până la patru ore înainte de concurență, mănâncă o masă substanțială constând din 400 până la 600 de calorii. Unii sportivi pot mânca până la 1.000 de calorii, dar nu mai mult pentru că nu veți avea timp să digerați mâncarea înainte de a vă juca. Dacă ai doar cu câteva ore înainte să concurezi, 200 până la 400 de calorii sunt suficiente. Când dormiți și plecați doar cu o oră înainte de a face performanță, mergeți la doar 100 până la 150 de calorii.
Elemente de meniu
Un mic dejun complet pe care îl mănânci cu trei sau mai multe ore înainte de un eveniment ar putea include ouă amestecate cu pâine prăjită și fructe, clătite cu iaurt și banane feliate sau un bol de ovăz cu stafide, lapte și zahăr brun. Dacă fereastra de dinaintea antrenamentului dvs. este de doar două ore, lipiți-vă de un bagel cu gem, o cană de iaurt cu o bucată de fructe sau o bară energetică. O banană, câteva baruri de smochine sau o mână de stafide este un exemplu de mic dejun cu pregătiri rapide de 100 până la 150 de calorii pentru a mânca într-o oră de la eveniment.
Hidratare și nutriție lichidă
Unii preferă un mic dejun lichid înainte de o competiție sportivă. Lichidele tind să digere mai rapid și pot fi mai puțin susceptibile să provoace tulburări de stomac. Un smoothie de fructe care combină iaurt, fructe de pădure congelate și lapte este o alegere bună dacă aveți două sau trei ore înainte de ora jocului. Dacă micul dejun cade cu doar o oră înainte de evenimentul dvs., beți o băutură sportivă care vă va oferi carbohidrați cu digestie rapidă pentru energie imediată. Bea multă apă și evită băuturile cofeinizate în cele două ore anterioare evenimentului. Hidratarea afectează în mod direct performanța, iar cofeina vă poate determina să vizitați portul - o oală adesea - ceea ce duce la deshidratare și perturbare în joc.
