Bacsis
Sinteza de proteine musculare are loc până la 48 de ore după un antrenament de haltere.
Știința construcției musculare
Proteina este componenta principală a tuturor țesuturilor corpului tău, inclusiv a țesutului tău muscular. Ridicarea greutăților cauzează leziuni ale mușchilor, care descompun proteinele; pentru a combate acest lucru, corpul tău creează noi proteine musculare pentru a repara daunele.
Dacă programul tău de haltere constă în aplicarea unor sarcini din ce în ce mai grele, corpul tău încearcă să se adapteze creând și mai multe proteine musculare. Aceasta vă crește dimensiunea și puterea mușchilor. Alți factori, precum nutriția și somnul, joacă, de asemenea, roluri.
Fereastra de sinteză a proteinelor musculare
Când de fapt sunteți în sală de ridicare a greutăților, vă rupeți mușchiul . După ce îți încheie antrenamentul, când îți dai drumul după agitație și te relaxezi pe canapea, corpul tău este ocupat să creeze noi proteine musculare.
Această perioadă de recuperare musculară este limitată și durează până la 48 de ore, potrivit Peter Tiidus, A. Russell Tupling și Michael Houston, autori ai „Biochemistry Primer for Exercise Science”, ediția a IV-a. Anumiți factori pot crește sau scădea durata.
Primul este statutul de antrenament. Sinteza proteinelor musculare este crescută mai mult la elevii de greutate neîncercat, comparativ cu cei cu experiență. În al doilea rând, este intensitatea antrenamentului. Un antrenament deosebit de intens va menține sinteza proteinei musculare ridicată mai mult timp.
Lifere neinstruite vs.
Pe lângă faptul că durează mai mult timp, sinteza proteinelor musculare este mai mare în ceea ce privește nou-născuții. Ați crede că asta ar însemna că veți câștiga cel mai mult mușchi după primele câteva antrenamente, nu? Gresit. Defalcarea proteinelor musculare este de asemenea mai mare la începători. Din această cauză, corpul încearcă doar să țină pasul cu cererea. Chiar dacă este vorba de o proteină musculară nouă, toate se îndreaptă către reparația musculară. Nu are resurse pentru a construi și masa musculară.
Un studiu din 2016 în Journal of Physiology a concluzionat că această perioadă de creștere nu durează aproximativ trei săptămâni. Zece bărbați neinstruiți s-au angajat în 10 săptămâni de exerciții de rezistență. Măsurătorile au fost luate la început și la una, două, trei și 10 săptămâni. Sinteza proteinelor musculare a fost cea mai mare la prima săptămână, dar la fel a fost și descompunerea proteinelor musculare.
Pe măsură ce programul de antrenament a progresat, descompunerea mușchilor și sinteza proteinelor au scăzut, dar până la sfârșitul săptămânii trei, sinteza proteinelor a depășit defalcarea. Cercetătorii au considerat că hipertrofia apare numai după o inițială „perioadă de rupere”.
Sinteza proteinelor musculare vs. defalcarea
După această perioadă de pauză, depinde de dumneavoastră să continuați să aplicați stimulul necesar pentru a promova creșterea musculară. Faceți acest lucru prin ajustarea greutății, volumului, frecvenței și intensității programului. Dacă programul tău stagnează, platourile de creștere musculară.
Puteți, de asemenea, să blocați sau să inversați câștigul muscular fără a obține o nutriție adecvată. Pentru ca sinteza de proteine să depășească descompunerea, corpul trebuie să aibă energia și materiile prime de care are nevoie pentru a satisface și a depăși cerințele de descompunere musculară. Acest lucru provine din dieta dvs. sub formă de calorii și macronutrienți, în special proteine.
Caloriile sunt regele
Poate chiar mai important decât cantitatea de proteine pe care o consumi este numărul de calorii pe care le iei în fiecare zi, potrivit expertului în fitness și autorul Michael Matthews. Fără suficiente calorii, corpul tău intră într-un deficit caloric. Aceasta înseamnă că are mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține funcția fiziologică - inclusiv sinteza proteinelor - și activitatea fizică.
Pentru a obține energia de care are nevoie, corpul tău va atinge mai întâi depozitele de grăsimi. Acest lucru este OK pe termen scurt dacă încercați să pierdeți grăsime și să nu încercați să construiți mușchi, dar dacă câștigul muscular este obiectivul dvs., veți alerga pe gol. Acest lucru forțează corpul tău într-o stare de supraviețuire în care construirea masei musculare nu este o prioritate maximă și resursele sunt alocate pentru susținerea altor funcții fiziologice mai importante.
De asemenea, Matthews constată că faptul că este într-un deficit caloric poate crește nivelul hormonilor catabolici și scade nivelul hormonilor anabolici. Acest lucru înseamnă că corpul tău descompune mușchiul și nu îl construiește.
Proteine post-antrenament
Pentru a menține sinteza de proteine musculare care să depășească descompunerea mușchilor, trebuie să aveți de asemenea suficiente proteine. Proteina este blocul muscular al musculaturii. Când mănânci proteine, aceasta se descompune în aminoacizi, pe care organismul tău o folosește apoi pentru a face proteine musculare. Dacă nu primiți suficientă proteină din dieta dvs., corpul dvs. nu poate face mușchi.
Mâncarea proteinei cu momentul potrivit după antrenament poate stimula și mai mult sinteza proteinelor musculare. Recomandarea obișnuită este să consumi 20 până la 25 de grame de proteine la scurt timp după antrenament. Se consideră că este cantitatea maximă pe care corpul o poate folosi pentru a stimula creșterea musculară la un moment dat.
Cu toate acestea, cercetările mai recente publicate în Rapoarte fiziologice în 2016 arată că 40 de grame este și mai eficient în stimularea sintezei proteinelor musculare decât 20 de grame.
În timp ce dormeai
Când sunteți amăgit, corpul dumneavoastră este puternic activ pentru a construi mușchi. Acesta este motivul pentru care a dormi suficient este crucial pentru recuperarea adecvată și creșterea mușchilor.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Musculoskeletal and Neuronale Interactions din 2017, calitatea slabă a somnului și lipsa somnului au fost legate de pierderea masei musculare. Duratele scurte de somn și întreruperile de somn reduc secreția organismului de factorul de creștere asemănător insulinei, care ajută la creșterea mușchilor.
Potrivit cercetătorilor, mai puțin de șase ore de somn au dus la recuperare și câștiguri mai slabe, în timp ce șapte-opt ore au prezentat efecte pozitive. Cu toate acestea, nevoile de somn sunt individuale și este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt deosebit de intense.
Momentul ideal al antrenamentului
Deoarece mușchii tăi cresc după antrenament, este important să permiteți suficientă odihnă între grupele musculare. Exersarea aceleași grupe musculare prea des poate duce la suprasolicitare și la o pierdere de masă musculară.
Cât timp ai nevoie între antrenamente depinde de o mulțime de factori, cum ar fi intensitatea și volumul antrenamentului tău, și obiceiurile tale de nutriție și somn. Cu toate acestea, potrivit unei analize în Medicina Sportului din 2016, antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână este cea mai eficientă pentru creșterea mușchilor.
Pe de altă parte, nu doriți să așteptați prea mult între antrenamente, deoarece doriți să vă mențineți mușchii într-o stare de sinteză a proteinelor musculare pe cât posibil. Autorii revizuirii au descoperit că antrenamentele de două ori pe săptămână au fost mai eficiente decât antrenamentele o dată pe săptămână.
