Nervii sciatici se întind de la partea inferioară a spatelui până la picioare. În timpul sarcinii, greutatea suplimentară poate provoca stres și tensiune asupra nervului sciatic. Aceasta poate declanșa durere cunoscută sub numele de sciatica. Nu este nimic neobișnuit, întrucât 50 până la 70 la sută dintre femeile însărcinate se confruntă cu dureri de spate, conform informațiilor de la Stanford Prevention Research Center. Cu toate acestea, mai multe exerciții ajută la diminuarea durerii și la întinderea nervului sciatic în sarcină.
Torso Twist
Răsucirea torsului ajută la întinderea nervilor sciatici, fără a pune prea multă presiune asupra corpului. De asemenea, răsucirea poate fi executată stând jos, astfel încât nu aveți riscul de a cădea și de a vă deteriora copilul nenăscut. Stai drept pe un scaun cu scaunul în spate în partea dreaptă. Respirați constant și țineți marginile scaunului. Apăsați ușor pe scaun înapoi pentru a răsuci torsul la dreapta. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, în conformitate cu Fitness Fitness. Repetați mișcarea pe partea stângă.
Șezător croitor
Ședința croită este un exercițiu recomandat de Pregancy Weekly. Ajută la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a coapselor, precum și la întinderea nervului sciatic. Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele într-o poziție confortabilă. Respirați constant și îndreptați-vă spatele. Așezați-vă astfel de trei ori pe zi timp de 10 minute de fiecare dată pentru a obține cele mai multe avantaje.
Înclinarea pelviană
Înclinarea pelvină este un exercițiu de întindere blândă care ajută la alinierea corpului și la partea inferioară a spatelui, potrivit site-ului Netwellness. Culcați-vă pe podea și ridicați genunchii până când picioarele sunt plate. Strângeți cu atenție mușchii abdominali și împingeți partea inferioară a spatelui spre podea. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Încercați acest lucru de două ori pe zi cu cel puțin cinci mișcări în fiecare sesiune. Respirați întotdeauna constant și nu vă împingeți prea tare.
Backing Camel
Spatele cu cămile sau „droopul dromedar” ajută la preluarea coloanei vertebrale în timpul sarcinii. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie adecvat dacă sunteți foarte gravidă. Trebuie să vă puteți poziționa confortabil pe podea pe mâini și genunchi. Arcuiește-ți cu ușurință spatele în sus, de parcă mimând o cocoașă a cămilei. Nu pune prea multă încordare pe spate. Strângeți-vă fesele și abdomenul și mențineți poziția timp de câteva secunde.
Tragere de genunchi
Un exercițiu simplu de a întinde nervul sciatic în timp ce este gravidă este o variație a exercițiului la genunchi de la Centrul de Cercetare Prevenire Stanford. Întindeți-vă pe o placă de podea orientată spre tavan. Ridicați genunchiul spre stomac. Pune mâinile în spatele genunchiului și trage ușor piciorul cât poți, fără să-ți presionezi prea mult abdomenul. Încercați aceeași mișcare cu ambele picioare în același timp, cu o mână pe fiecare picior.
