Dacă ai dureri de spate, nu ești singur. De fapt, până la 80 la sută din populație se va confrunta cu dureri de spate în viața lor, potrivit American Chiropractic Association. Exercițiile specifice, cum ar fi „McGill’s Big Three”, vă pot ajuta.
Durerea de spate poate fi cauzată de o serie de factori, precum leziuni musculare sau ligamentare, postură slabă, fracturi, artrită, infecție, leziuni ale discului sau chiar cancer. Uneori poate apărea din „nicăieri”. Dureri de spate pot apărea, de asemenea, cu traumatisme, cum ar fi în urma unei căderi sau a unui accident de vehicul cu motor.
În timp ce exercițiile fizice sunt benefice pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate, unele afecțiuni pot fi agravate cu anumite mișcări. Vedeți un medic înainte de a efectua cele mai mari trei exerciții ale lui McGill dacă aveți dureri de spate - în special dacă aveți dureri care vă radiază în josul piciorului, durere care nu se îmbunătățește odată cu odihna sau amorțeală sau furnicături în plus față de durerea voastră.
Bacsis
Aveți dureri de spate? Exercițiile lui McGill's Big Three back - curl-up-ul McGill, podul lateral și câinele de pasăre - ar putea fi soluția pentru tine.
Cine este Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill este un cercetător și profesor care a studiat cauzele și tratamentul durerilor de spate mai mult de 30 de ani. El a scris sute de articole de jurnal revizuite de la egal la egal, a scris patru cărți și a scris capitole în multe altele. El continuă să instruiască și să educe profesioniști din întreaga lume în metoda sa de tratament.
Practicienii din domeniul sănătății, cum ar fi kinetoterapeuții și profesioniștii în fitness, pot deveni certificate în Metoda McGill printr-o serie de sesiuni educaționale, obținând titlul de „Metoda McGill Certified”. Un clinician care demonstrează competență în tratamentul pacienților care utilizează această metodă poate deveni „Master Clinician Metodă McGill” după ce a trecut cu succes examenele scrise și „pacientul viu”.
Dr. Stuart McGill consideră că cheia tratamentului de succes al durerilor de spate este în primul rând să înțelegeți cauza - care este adesea un efect cumulativ al tiparelor slabe de mișcare. Și, în timp ce majoritatea intervențiilor includ exerciții care se concentrează pe întărirea mușchilor de bază, este cea mai importantă rezistența musculară principală, potrivit Dr. McGill.
De ce McGill Three Three?
Dr. McGill a proiectat o intervenție de tratament cuprinsă în trei exerciții, sau „Big Three” - curl-up-ul McGill, podul lateral și câinele de pasăre - pentru a construi rezistență în mușchii nucleului și partea inferioară a spatelui care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale..
Așa cum Dr. McGill a explicat Consiliului American cu privire la exerciții, „Adevărata stabilitate a coloanei vertebrale se realizează cu o rigidizare„ echilibrată ”din întreaga musculatură, inclusiv rectus abdominis și peretele abdominal, quadratus lumborum, latissimus dorsi și extensorii din spate ai longissimus, iliocostalis și multifidus ”.
Coloana vertebrală este formată din oase stivuite numite vertebre. Între fiecare os se află o pernă sau un disc spinal. Aceste structuri absorb șocul și susțin coloana vertebrală, permițând mișcarea.
După cum subliniază dr. McGill, flexia coloanei vertebrale sau aplecarea în față determină un mare stres asupra acestor structuri vulnerabile. Prin urmare, exercițiile populare, cum ar fi golirea abdominală și crizele pe o minge de stabilitate, ar trebui de fapt evitate. În schimb, sugerează să lăsați flexia coloanei vertebrale pentru activitățile zilnice care necesită această mișcare, cum ar fi să vă legați pantofii.
Dar, mai întâi, Brace
Înainte de a încerca cei trei mari exerciții McGill, trebuie să înveți cum să angajezi corect mușchii vizați - oblicii abdominali. McGill se referă la acest lucru ca la apariția abdominală sau la rigidizarea miezului pentru a stabiliza coloana vertebrală.
- Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață fermă.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu vârful degetelor în fața oaselor anterioare ale șoldului.
- Apăsați ușor în ambele părți ale abdomenului cu vârful degetelor.
- Strângeți abs-ul ca și cum v-ați trage de burtă spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii de sub degetele strânse.
După ce ați stăpânit articulația abdominală, practicați încorporarea acesteia în activitățile zilnice - în special la ridicare - pentru a vă ajuta să vă protejați spatele.
Cum să le fac
Pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor Big Three și pentru a reduce riscul de rănire, o formă adecvată este crucială. Aceste exerciții de stabilizare de bază sunt efectuate cu spatele jos într-o poziție neutră, ușor arcuită, pentru a păstra curba lordoză naturală a coloanei lombare. Chiar și crunch-ul, care în teorie ar implica o oarecare flexie a coloanei vertebrale, este efectuat cu arcul cu spatele jos susținut.
Mențineți bratarea abdominală pe parcursul acestor exerciții, dar nu uitați să respirați. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului fizic, întrerupeți imediat activitatea și consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Mișcare 1: The McGill Curl-Up
La prima vedere, ondularea McGill poate părea similară cu o criză abdominală. Cu toate acestea, lordoza coloanei lombare este menținută cu exercițiul lui McGill.
- Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață fermă.
- Îndoiți un genunchi și așezați-vă piciorul pe pământ. Țineți piciorul opus drept.
- Ridicati bratele in spatele vostru si pozitionati mainile sub spatele jos. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați arcul în timpul acestui exercițiu.
- Ridicați capul, umărul și partea superioară a spatelui de pe podea, ca unitate. Încercați să nu mutați fiecare zonă individual.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Obțineți 10 repetări ale acestui exercițiu, efectuând cinci cu un genunchi îndoit, apoi restul cu celălalt genunchi îndoit.
Mișcare 2: Podul lateral
Puntea laterală lucrează spinele erectoare, latissimus dorsi și mușchii multifidus din spate; oblici externi și interni în abdomen; glutele tale; și ca bonus suplimentar, mușchii tăi majori deltoizi și pectorali ai pieptului și umerilor.
- Întinde-te pe partea ta, pe o suprafață fermă. Puneți antebrațul pe pământ, sub umăr.
- Ajungeți peste pieptul cu cealaltă mână și așezați-l pe umărul opus. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea trunchiului.
- Cu picioarele înghesuite una peste alta, îndoaie genunchii la 90 de grade.
- Împingeți-vă prin antebraț și genunchiul de jos pentru a vă ridica corpul de pe sol. Ar trebui să fiți în linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Lucrați până la menținerea acestei poziții timp de 10 secunde pe fiecare parte.
Când acest exercițiu nu mai este provocator, încalci ușor picioarele și îndreptați genunchii. Apăsați în jos pe antebraț și picioare pentru a vă ridica în podul lateral.
Miscarea 3: Cainele Pasarii
Deși numele său este un pic ciudat, exercițiul câinelui de pasăre se efectuează pe mâini și genunchi - o poziție numită patruped . Păstrează-ți abdomenul strâns pe tot parcursul acestui exercițiu - nu lăsați burtica să cadă spre pământ.
În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt angajați izometric, ceea ce înseamnă că nu se mișcă de fapt. Acestea vă stabilizează secțiunea în timp ce vă mișcați brațele și picioarele.
- În patruped, țineți-vă gâtul drept, uitându-vă la solul dintre mâini.
- Ridicați brațul drept în fața dvs. până când este paralel cu podeaua.
- În același timp, strângeți glute și ridicați piciorul stâng direct în spatele dvs. până când acesta este paralel cu podeaua.
- Păstrând brațul drept, torsul și piciorul stâng în linie dreaptă, mențineți această poziție timp de 10 secunde. Nu lăsați șoldurile să se rotească - pelvisul trebuie să rămână paralel cu pământul pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Coborâți încet în jos și repetați pe brațul și piciorul opus.
Dacă acest exercițiu pare prea dificil sau dacă veți găsi că nu vă puteți ține spatele drept, începeți prin a ridica doar brațul, apoi doar piciorul, până când sunteți suficient de puternic pentru a le muta simultan.
Structurați-vă antrenamentul în mod corespunzător
Cele trei mari exerciții ale lui McGill sunt destinate să construiască rezistența musculară. Prin urmare, este important să vă structurați antrenamentul astfel încât mușchii să nu se obosească prea repede. Acest lucru se poate realiza cu trei seturi ale fiecărui exercițiu, folosind o schemă de repunere / set de piramidă inversă, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
Primul set ar trebui să includă cele mai multe repetări, apoi repetări descrescătoare cu fiecare set suplimentar. De exemplu, efectuați opt repetări în primul set, șase repetări în setul doi și patru repetări în setul final.
De asemenea, ACE explică faptul că, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, puteți crește numărul de repetări efectuate în fiecare set - dar continuați să reduceți repetările la intervale regulate pentru a menține formatul piramidei invers.
Deși numărul total de repetări efectuate ar trebui să crească pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, nu creșteți cantitatea de timp pe care o mențineți pe o poziție în timpul unei anumite repetări. Exercițiile de punte laterală și câine de pasăre trebuie să fie ținute pentru maximum 10 secunde pe repetare.
Trei mari funcționează?
Un studiu publicat în aprilie 2018 de Journal of Physical Therapy Science a comparat eficiența exercițiilor de stabilizare ale lui McGill versus terapia fizică convențională pentru durere, funcție și gamă de mișcare la 30 de subiecți cu dureri de spate scăzute. Subiecții din categoria McGill au efectuat cele mai mari trei exerciții. Intervențiile de terapie fizică convențională au inclus întinderi ale spatelui inferior și exerciții care au vizat extensorii abs și spate.
Participanții din ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri similare în ceea ce privește durerea, funcția și gama de mișcare, dar beneficiile experimentate de pacienții care au efectuat exercițiile de stabilizare McGill au fost statistic mai mari decât grupul care a primit tratament convențional.
Pe baza acestor rezultate, este corect să spunem că există mai multe modalități de a trata eficient durerile de spate. Pentru cele mai bune rezultate, consultați medicul și luați în considerare să vedeți un kinetoterapeut pentru o evaluare minuțioasă și intervenții de tratament individualizate.
