Când iarna lovește și elementele simt că lucrează împotriva ta, sărirea sălii de sport devine mai tentant. Și, în timp ce poate preferați să rămâneți în confortul propriei case, nu trebuie să vă întrerupeți complet antrenamentul. Orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare - chiar dacă este doar 10 minute!
Așa că, data viitoare ai senzația de a trage pulover și de a te lipi de canapea în timp ce zăpada cade afară, scoateți acest antrenament rapid, de 10 minute, acasă, de la antrenorul personal certificat SJ McShane, pentru a-ți inima să pompeze fără angajamentul de o excursie la sală.
Mișcare 1: Ridicare picioarele
- Întindeți-vă pe spate plat pe sol, cu picioarele drepte, brațele în lateral și palmele orientate în jos.
- Ridicați încet picioarele perpendicular pe podea.
- Țineți în partea de sus o secundă, apoi coborâți încet picioarele, trecând ușor deasupra solului.
- Se repetă timp de un minut, apoi se odihnește 30 de secunde.
Bacsis
Pentru un sprijin suplimentar, așezați-vă mâinile sub glute, spune McShane. Sau, dacă doriți o provocare suplimentară, puneți o gantere ușoară între picioare (sau purtați greutăți la gleznă).
Miscare 2: Jump Rope
- Cu o frânghie de săritură (reală sau imaginară), săriți într-un ritm constant pentru un minut.
- Faceți o recuperare de 30 de secunde.
Miscare 3: Triceps Dips
- Așezați-vă pe marginea unui scaun sau pe o bancă, cu genunchii aplecați și cu mâinile pe bancă, poziționate mai larg decât șoldurile.
- Scoate-ți glutele de pe bancă, folosindu-ți mâinile și picioarele pentru echilibru.
- Îndoiți-vă brațele pentru a coborî încet corpul spre pământ, apoi ridicați-vă în sus, menținând coatele cât mai înguste.
- Repetați un minut, urmate de o pauză de 30 de secunde.
Bacsis
Pentru mai multe provocări, îndreptați-vă picioarele în fața voastră.
Mișcare 4: scândură
- Începeți pe o scândură joasă, cu antebrațele pe pământ, păstrând o linie dreaptă de la cap la șolduri până la degetele de la picioare.
- Implică-ți abdomenele și trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
- Țineți aici 30 de secunde, urmată de o recuperare de 30 de secunde.
Mișcare 5: Cordon de salt
- Cu o frânghie de săritură (reală sau imaginară), săriți într-un ritm constant timp de 30 de secunde.
- Faceți o recuperare de 30 de secunde.
Mișcare 6: Podul cu glute
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii aplecați, cu lățimile picioarelor depărtate, în apropierea fundului.
- Conduceți ambii picioare pe podea și strângeți glute în timp ce vă legați șoldurile.
- Coborâți șoldurile înapoi la poziția inițială și repetați.
- Repetați un minut și recuperați-vă timp de 30 de secunde.
Bacsis
Mișcare 7: Inchworm cu tăieturi de umeri
- Începeți în picioare, apoi aplecați-vă la talie pentru a pune mâinile pe podea în fața ta.
- Îndepărtați-vă mâinile până când sunteți într-o scândură înaltă (partea superioară a unui împingător)
- Atingeți fiecare mână până la umărul opus în timp ce vă angajați miezul și glutați pentru a menține șoldurile nemișcate.
- Plimbă-ți mâinile înapoi în picioare.
- Cu o ușoară îndoire în genunchi, reveniți în picioare.
- Repetați timp de 30 de secunde, urmate de o pauză de 30 de secunde.
Bacsis
Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte, întrucât vă întoarceți în picioare în acest exercițiu, cu o ușoară îndoire în genunchi.
Mișcare 8: sfoară de salt
- Cu o frânghie de săritură (reală sau imaginară), săriți într-un ritm constant timp de 30 de secunde.
- Faceți o recuperare de 30 de secunde.
Faceți clic mai jos pentru a fixa acest antrenament și salvați-l pentru mai târziu!
