Bulking-ul reprezintă părți egale câte repetări obții în sala de sport și ce alegeri nutriționale faci pentru a-ți alimenta corpul și mușchii. "Pentru a construi mușchi, trebuie să te antrenezi, incluzând greutatea corporală, greutăți sau exerciții de antrenament pentru rezistență. Alimentele pe care le consumăm ajută la promovarea creșterii și recuperarii mușchilor, dar nu vor face ca mușchii să crească imediat", Mandy Enright, RDN, spune pentru LIVESTRONG.com. Iată câteva alimente aprobate de dietetici care îți vor pune în valoare sesiunile de transpirație.
Bulking-ul reprezintă părți egale câte repetări obții în sala de sport și ce alegeri nutriționale faci pentru a-ți alimenta corpul și mușchii. "Pentru a construi mușchi, trebuie să te antrenezi, incluzând greutatea corporală, greutăți sau exerciții de antrenament pentru rezistență. Alimentele pe care le consumăm ajută la promovarea creșterii și recuperarii mușchilor, dar nu vor face ca mușchii să crească imediat", Mandy Enright, RDN, spune pentru LIVESTRONG.com. Iată câteva alimente aprobate de dietetici care îți vor pune în valoare sesiunile de transpirație.
1. ouă întregi
Ouăle întregi oferă o sursă rapidă și ușoară de proteine la 6 până la 8 grame per ou, ceea ce este esențial pentru construirea și repararea mușchilor după antrenament. Într-un studiu mic, realizat în octombrie 2017, pe 10 sportivi, cercetătorii au descoperit că sportivii care au mâncat ouă întregi în locul albușurilor de ou au niveluri mai ridicate ale aminoacizilor esențiali leucină (un aminoacid pentru construirea mușchilor care nu poate fi produs de corpul singur și pot fi găsite doar în surse alimentare) în fluxul lor de sânge, conform cercetărilor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition.
Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamine, zinc, fier și calciu, ceea ce le face una dintre proteinele de cea mai bună calitate.
Credit: karandaev / iStock / Getty ImagesOuăle întregi oferă o sursă rapidă și ușoară de proteine la 6 până la 8 grame per ou, ceea ce este esențial pentru construirea și repararea mușchilor după antrenament. Într-un studiu mic, realizat în octombrie 2017, pe 10 sportivi, cercetătorii au descoperit că sportivii care au mâncat ouă întregi în locul albușurilor de ou au niveluri mai ridicate ale aminoacizilor esențiali leucină (un aminoacid pentru construirea mușchilor care nu poate fi produs de corpul singur și pot fi găsite doar în surse alimentare) în fluxul lor de sânge, conform cercetărilor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition.
Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamine, zinc, fier și calciu, ceea ce le face una dintre proteinele de cea mai bună calitate.
2. Pieptul de pui
Proteina slabă din surse animale vă poate oferi de fapt mai multe grame de proteine pe porție decât proteina pe bază de plante. „Orice proteină animală oferă aminoacizi de înaltă calitate (elementele de construcție ale proteinelor), deci alege orice se potrivește sistemului tău de valori”, spune Nancy Clark, RD, CSSD și autorul Ghidului pentru nutriție sportivă Nancy Clark. De exemplu, la fiecare 3, 5 uncii de piept de pui, obțineți aproximativ 28 de grame de proteine cu foarte puțină grăsime. Pieptul de pui este relativ ieftin, ușor de gătit și poate fi servit în mai multe stiluri diferite și ca parte a unei varietăți de feluri de mâncare, așa că este un câștig în toată regula.
Proteina slabă din surse animale vă poate oferi de fapt mai multe grame de proteine pe porție decât proteina pe bază de plante. „Orice proteină animală oferă aminoacizi de înaltă calitate (elementele de construcție ale proteinelor), deci alege orice se potrivește sistemului tău de valori”, spune Nancy Clark, RD, CSSD și autorul Ghidului pentru nutriție sportivă Nancy Clark. De exemplu, la fiecare 3, 5 uncii de piept de pui, obțineți aproximativ 28 de grame de proteine cu foarte puțină grăsime. Pieptul de pui este relativ ieftin, ușor de gătit și poate fi servit în mai multe stiluri diferite și ca parte a unei varietăți de feluri de mâncare, așa că este un câștig în toată regula.
3. Apa
Deși apa nu este din punct de vedere tehnic un aliment, hidratarea este o parte importantă a construirii mușchilor - de fapt, țesutul tău muscular este în jur de 75 la sută de apă, conform USDA. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că menținerea corpului hidratat va ajuta, de asemenea, la o digestie adecvată prin detoxifierea organelor și vă va proteja și articulațiile. Femeile ar trebui să își propună să bea 11, 5 căni, în timp ce bărbații 15, 5 căni pe zi.
Deși apa nu este din punct de vedere tehnic un aliment, hidratarea este o parte importantă a construirii mușchilor - de fapt, țesutul tău muscular este în jur de 75 la sută de apă, conform USDA. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că menținerea corpului hidratat va ajuta, de asemenea, la o digestie adecvată prin detoxifierea organelor și vă va proteja și articulațiile. Femeile ar trebui să își propună să bea 11, 5 căni, în timp ce bărbații 15, 5 căni pe zi.
4. Ulei de pește
Deoarece este ambalat cu acizi grași omega-3, uleiul de pește are beneficii antiinflamatorii care indică faptul că permite mușchilor să se recupereze mai repede de la un antrenament intens și sunt legate de prevenirea pierderii musculare a corpului, potrivit unui studiu din noiembrie 2015 publicat în jurnalul Marine Drugs . Mai mult decât atât, omega-3-urile dintr-un supliment de ulei de pește sunt asociate cu accelerarea metabolismului dvs., ceea ce v-ar putea permite nu numai să construiți mușchi, ci și să eliminați mai multe grăsimi pentru a dezvălui mai multă definiție musculară.
Credit: obewon / iStock / Getty ImagesDeoarece este ambalat cu acizi grași omega-3, uleiul de pește are beneficii antiinflamatorii care indică faptul că permite mușchilor să se recupereze mai repede de la un antrenament intens și sunt legate de prevenirea pierderii musculare a corpului, potrivit unui studiu din noiembrie 2015 publicat în jurnalul Marine Drugs . Mai mult decât atât, omega-3-urile dintr-un supliment de ulei de pește sunt asociate cu accelerarea metabolismului dvs., ceea ce v-ar putea permite nu numai să construiți mușchi, ci și să eliminați mai multe grăsimi pentru a dezvălui mai multă definiție musculară.
5. Carnea de vită alimentată cu iarbă
Carnea de vită alimentată cu iarbă este un alt aliment care este mai mare în acizii grași omega-3 decât carnea hrănită cu cereale, care conține acizi grași omega-6 nesănătoși (găsiți de obicei în alimente procesate), cercetare din martie 2010 publicată în Nutrition Journal . Nu conține neapărat mai multe proteine decât carnea de vită alimentată cu cereale, dar poate fi mai bună pentru sănătatea ta, explică Enright.
„Carnea de vită alimentată cu iarbă poate fi o sursă mai slabă de carne și conține unele beneficii nutritive, cum ar fi un conținut mai mare de omega-3, antioxidanți și vitamine A și E. Poate fi, de asemenea, mai scăzută în calorii”, adaugă Enright.
Credit: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesCarnea de vită alimentată cu iarbă este un alt aliment care este mai mare în acizii grași omega-3 decât carnea hrănită cu cereale, care conține acizi grași omega-6 nesănătoși (găsiți de obicei în alimente procesate), cercetare din martie 2010 publicată în Nutrition Journal . Nu conține neapărat mai multe proteine decât carnea de vită alimentată cu cereale, dar poate fi mai bună pentru sănătatea ta, explică Enright.
„Carnea de vită alimentată cu iarbă poate fi o sursă mai slabă de carne și conține unele beneficii nutritive, cum ar fi un conținut mai mare de omega-3, antioxidanți și vitamine A și E. Poate fi, de asemenea, mai scăzută în calorii”, adaugă Enright.
6. Turcia
Turcia nu este doar pentru Ziua Recunoștinței. Se întâmplă să fie unul dintre cele mai puțin apreciate alimente pentru construirea mușchilor. Potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în revista Food and Nutrition Research , carnea de pasăre albă este o sursă fantastică de proteine, o bună sursă de vitamine B producătoare de energie și este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă. Turcia ambalează de asemenea seleniu, care, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, este legat de prevenirea unor tipuri de cancer.
Credit: cercuri / iStock / Getty ImagesTurcia nu este doar pentru Ziua Recunoștinței. Se întâmplă să fie unul dintre cele mai puțin apreciate alimente pentru construirea mușchilor. Potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în revista Food and Nutrition Research , carnea de pasăre albă este o sursă fantastică de proteine, o bună sursă de vitamine B producătoare de energie și este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă. Turcia ambalează de asemenea seleniu, care, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, este legat de prevenirea unor tipuri de cancer.
7. Quinoa
8. Ovăz tăiat cu oțel
Faina de ovăz este o boabă sănătoasă, umplută, iar soiul tăiat cu oțel adaugă mai multe beneficii amestecului. „Puteți găsi 7 grame de proteine într-un sfert de cană de ovăz tăiat cu oțel”, spune Galloway. Ovăzul conține, de asemenea, antioxidanți potențiali împotriva cancerului și sunt foarte buni pentru sănătatea intestinului, potrivit cercetărilor din februarie 2015 publicate în Journal of Food Science and Technology.
Corpul digera încet oțelul tăiat cu oțel, ceea ce înseamnă că rămâi mai plin pentru mai mult timp și menții nivelurile constante de zahăr din sânge. "Ovăzul tăiat cu oțel este, de asemenea, o sursă de carbohidrați și fibre, ceea ce le face un aliment minunat care să ajute la recuperarea mușchilor după un antrenament. Cel mai bine este să consumi ovăz tăiat cu oțel după un antrenament pentru a ajuta la repararea mușchilor și a promova creșterea musculară sănătoasă", Enright spune.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesFaina de ovăz este o boabă sănătoasă, umplută, iar soiul tăiat cu oțel adaugă mai multe beneficii amestecului. „Puteți găsi 7 grame de proteine într-un sfert de cană de ovăz tăiat cu oțel”, spune Galloway. Ovăzul conține, de asemenea, antioxidanți potențiali împotriva cancerului și sunt foarte buni pentru sănătatea intestinului, potrivit cercetărilor din februarie 2015 publicate în Journal of Food Science and Technology.
Corpul digera încet oțelul tăiat cu oțel, ceea ce înseamnă că rămâi mai plin pentru mai mult timp și menții nivelurile constante de zahăr din sânge. "Ovăzul tăiat cu oțel este, de asemenea, o sursă de carbohidrați și fibre, ceea ce le face un aliment minunat care să ajute la recuperarea mușchilor după un antrenament. Cel mai bine este să consumi ovăz tăiat cu oțel după un antrenament pentru a ajuta la repararea mușchilor și a promova creșterea musculară sănătoasă", Enright spune.
9. Ananas
S-ar putea ca fructele să nu fie primul lucru la care vă gândiți când vă gândiți să construiți mușchi, dar ananasul ar trebui cu siguranță inclus. „Nu numai că ananasul este delicios, și chiar mai important, conține bromelină, care ajută la combaterea durerilor musculare și ajută corpul tău să absoarbă proteine”, spune Galloway. „Cu cât este mai multă proteină absorbită de corpul dvs., cu atât mușchii dvs. pot crește”, adaugă ea.
Pe lângă reducerea inflamației musculare, un studiu din septembrie 2016 publicat în jurnalul Biomedical Reports precizează că bromelina poate ajuta și la circulația sângelui și la vindecarea rănilor, ceea ce îl face un plus excelent la masa ta post-antrenament.
Credit: ansonmiao / iStock / GettyImagesS-ar putea ca fructele să nu fie primul lucru la care vă gândiți când vă gândiți să construiți mușchi, dar ananasul ar trebui cu siguranță inclus. „Nu numai că ananasul este delicios, și chiar mai important, conține bromelină, care ajută la combaterea durerilor musculare și ajută corpul tău să absoarbă proteine”, spune Galloway. „Cu cât este mai multă proteină absorbită de corpul dvs., cu atât mușchii dvs. pot crește”, adaugă ea.
Pe lângă reducerea inflamației musculare, un studiu din septembrie 2016 publicat în jurnalul Biomedical Reports precizează că bromelina poate ajuta și la circulația sângelui și la vindecarea rănilor, ceea ce îl face un plus excelent la masa ta post-antrenament.
10. spanac
S-ar putea să fi existat un motiv pentru care Popeye a mâncat atât de mult spanac. „S-a descoperit că spanacul conține un fitosteroid numit ecdysteroizi care poate crește crearea de proteine și mușchi în organism”, spune Enright. Cercetările din iulie 2019 publicate în revista Archives of Toxicology susțin că acești steroizi care pot apărea în mod natural ar putea ajuta la construirea masei musculare.
„Spanacul conține și nitrați, care în doze mici s-au dovedit a fi benefici pentru organism, spune Enright.” Nitrații găsiți în spanac stimulează două proteine din organism care ajută la eliberarea calciului. Când aceste proteine din corp cresc, se eliberează mai mult calciu, ceea ce ajută la contracția musculară și, în final, la mai multă forță și tonifiere pentru mușchi."
Dar nu înceta să-ți faci apariția încă - ar trebui să mănânci peste 2 kilograme de spanac pe zi pentru a acumula acești mușchi doar din spanac ", adaugă Enright. Și în timp ce este puțin probabil să mănânci atât de mult, nu ar trebui să te oprească să-l folosești în salate, smoothie-uri, cartofi prăjiți și multe altele.
Credit: Lecic / iStock / Getty ImagesS-ar putea să fi existat un motiv pentru care Popeye a mâncat atât de mult spanac. „S-a descoperit că spanacul conține un fitosteroid numit ecdysteroizi care poate crește crearea de proteine și mușchi în organism”, spune Enright. Cercetările din iulie 2019 publicate în revista Archives of Toxicology susțin că acești steroizi care pot apărea în mod natural ar putea ajuta la construirea masei musculare.
„Spanacul conține și nitrați, care în doze mici s-au dovedit a fi benefici pentru organism, spune Enright.” Nitrații găsiți în spanac stimulează două proteine din organism care ajută la eliberarea calciului. Când aceste proteine din corp cresc, se eliberează mai mult calciu, ceea ce ajută la contracția musculară și, în final, la mai multă forță și tonifiere pentru mușchi."
Dar nu înceta să-ți faci apariția încă - ar trebui să mănânci peste 2 kilograme de spanac pe zi pentru a acumula acești mușchi doar din spanac ", adaugă Enright. Și în timp ce este puțin probabil să mănânci atât de mult, nu ar trebui să te oprească să-l folosești în salate, smoothie-uri, cartofi prăjiți și multe altele.
11. Cartof dulce
Carbohidrații sunt un nutrient esențial pentru organismul tău, iar cartofii dulci sunt una dintre opțiunile mai gustoase și mai convenabile pentru a reumple depozitele de energie și a alimenta procesul de construire a mușchilor. Nu te vor ajuta neapărat să îți construiești mușchi direct, deoarece nu conțin prea multe proteine, dar energia pe care o poți obține din cartofii dulci înainte de un antrenament te poate ajuta să te antrenezi cu mai multă intensitate, explică Enright.
"Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce face ca acestea să fie un aliment minunat pentru a încetini absorbția zaharurilor din alimente, pentru a reduce foamea și pentru a promova consumul de grăsimi pentru energie. Cel mai bine este să consumi cartofi dulci după un antrenament pentru a alimenta cu combustibil", adaugă Enright. În plus, sunt împachetate cu anythocianine, un grup de antioxidanți care sunt legate de prevenirea inflamațiilor, bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit unui studiu din octombrie 2016 publicat în revista Critical Review of Food Science and Nutrition.
Credit: zeleno / iStock / Getty ImagesCarbohidrații sunt un nutrient esențial pentru organismul tău, iar cartofii dulci sunt una dintre opțiunile mai gustoase și mai convenabile pentru a reumple depozitele de energie și a alimenta procesul de construire a mușchilor. Nu te vor ajuta neapărat să îți construiești mușchi direct, deoarece nu conțin prea multe proteine, dar energia pe care o poți obține din cartofii dulci înainte de un antrenament te poate ajuta să te antrenezi cu mai multă intensitate, explică Enright.
"Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce face ca acestea să fie un aliment minunat pentru a încetini absorbția zaharurilor din alimente, pentru a reduce foamea și pentru a promova consumul de grăsimi pentru energie. Cel mai bine este să consumi cartofi dulci după un antrenament pentru a alimenta cu combustibil", adaugă Enright. În plus, sunt împachetate cu anythocianine, un grup de antioxidanți care sunt legate de prevenirea inflamațiilor, bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit unui studiu din octombrie 2016 publicat în revista Critical Review of Food Science and Nutrition.
12. Somon sălbatic
Somonul sălbatic este o sursă de proteine de înaltă calitate, care, de asemenea, ambalează un pumn de acizi grași omega-3, potrivit cercetărilor din mai 2012 publicate în Global Journal of Health Science. "Orice tip de fructe de mare este excelent pentru construirea mușchilor. Fructele de mare sunt o sursă slabă de proteine care conține omega-3, care sunt foarte bune pentru a ajuta la promovarea construirii și creșterii mușchilor", spune Enright.
Credit: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesSomonul sălbatic este o sursă de proteine de înaltă calitate, care, de asemenea, ambalează un pumn de acizi grași omega-3, potrivit cercetărilor din mai 2012 publicate în Global Journal of Health Science. "Orice tip de fructe de mare este excelent pentru construirea mușchilor. Fructele de mare sunt o sursă slabă de proteine care conține omega-3, care sunt foarte bune pentru a ajuta la promovarea construirii și creșterii mușchilor", spune Enright.
13. Proteine din zer
Proteina din zer este o proteină cu absorbție rapidă, care este servită cel mai bine după antrenament, deoarece conține aminoacizi esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Din fericire, îl puteți găsi cu ușurință în aproape orice pudră de proteine sau agitare. "Surse lactate care au proteine din zer pot fi bune pentru construirea mușchiului, deoarece proteina din zer stimulează rapid sinteza proteinelor și recuperarea mușchilor", spune Galloway.
Un mic studiu din 2013 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a descoperit că proteina din zer este mai mare în aminoacizii leucină decât proteina din soia și, prin urmare, a fost capabilă să ajute mai mult în sinteza proteinelor pentru construirea mușchilor.
Credit: Chet_W / iStock / Getty ImagesProteina din zer este o proteină cu absorbție rapidă, care este servită cel mai bine după antrenament, deoarece conține aminoacizi esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Din fericire, îl puteți găsi cu ușurință în aproape orice pudră de proteine sau agitare. "Surse lactate care au proteine din zer pot fi bune pentru construirea mușchiului, deoarece proteina din zer stimulează rapid sinteza proteinelor și recuperarea mușchilor", spune Galloway.
Un mic studiu din 2013 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a descoperit că proteina din zer este mai mare în aminoacizii leucină decât proteina din soia și, prin urmare, a fost capabilă să ajute mai mult în sinteza proteinelor pentru construirea mușchilor.
14. Cascaval
Poate nu vă gândiți să vă încărcați cu brânză de căsuță după un antrenament, dar este unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea de mușchi pe care le veți găsi. Doar o cană de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi conține peste 24 de grame de proteine.
"Proteina găsită în lactate (inclusiv lapte, brânză de vaci, iaurt și toate brânzeturile) este proteină de înaltă calitate. Nu numai că conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie, dar conține și calciu, care ajută la creșterea contracției musculare și întărirea mușchilor ", spune Enright.
Credit: letterberry / iStock / Getty ImagesPoate nu vă gândiți să vă încărcați cu brânză de căsuță după un antrenament, dar este unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea de mușchi pe care le veți găsi. Doar o cană de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi conține peste 24 de grame de proteine.
"Proteina găsită în lactate (inclusiv lapte, brânză de vaci, iaurt și toate brânzeturile) este proteină de înaltă calitate. Nu numai că conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie, dar conține și calciu, care ajută la creșterea contracției musculare și întărirea mușchilor ", spune Enright.
15. Lapte de ciocolată
Pare prea bine să fie adevărat, dar laptele de ciocolată te poate ajuta, de fapt, să-ți construiești mai mult mușchi. De fapt, laptele de ciocolată s-a dovedit a fi mai eficient decât băuturile sportive sau apa în recuperarea exercițiilor, potrivit unui studiu din iunie 2019 publicat în European Journal of Clinical Nutrition. Un alt studiu din februarie 2019 publicat în European Journal of Sport Science a demonstrat că laptele de vacă poate ajuta la rehidratare, la sinteza proteinelor musculare și la gestionarea durerilor musculare.
Și este recomandat dieteticienilor. " Îi încurajez pe mai mulți dintre clienții mei să consume un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără zahăr, care s-a dovedit că conține raportul perfect dintre carbohidrați și proteine după un antrenament. Nu mai vorbim, costul este semnificativ mai mic decât suplimentele proteice, "Spune Enright.
Credit: zia_shusha / iStock / Getty ImagesPare prea bine să fie adevărat, dar laptele de ciocolată te poate ajuta, de fapt, să-ți construiești mai mult mușchi. De fapt, laptele de ciocolată s-a dovedit a fi mai eficient decât băuturile sportive sau apa în recuperarea exercițiilor, potrivit unui studiu din iunie 2019 publicat în European Journal of Clinical Nutrition. Un alt studiu din februarie 2019 publicat în European Journal of Sport Science a demonstrat că laptele de vacă poate ajuta la rehidratare, la sinteza proteinelor musculare și la gestionarea durerilor musculare.
Și este recomandat dieteticienilor. " Îi încurajez pe mai mulți dintre clienții mei să consume un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără zahăr, care s-a dovedit că conține raportul perfect dintre carbohidrați și proteine după un antrenament. Nu mai vorbim, costul este semnificativ mai mic decât suplimentele proteice, "Spune Enright.
16. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un alt aliment pentru construirea musculaturii pe care îl poți mânca în orice moment al zilei. „Șase uncii de iaurt grecesc pot conține până la 20 de grame proteine”, spune Leah Kaufman RD. Într-un studiu mic, realizat pe 30 de persoane, cercetătorii au descoperit că participanții au câștigat masă musculară și forță după ce au consumat iaurt grecesc în timpul unui program de formare a forței de 12 săptămâni, conform cercetărilor publicate în aprilie 2019 în revista Frontiers in Nutrition.
Mâncarea produselor lactate poate fi o restricție dietetică pentru unii oameni, așa că dacă alegeți o alternativă bazată pe plante, este important să găsiți una cu cât mai multe proteine. "Uitați-vă la toate etichetele alimentare pentru a determina cantitatea de proteine din aceste alternative; de exemplu, există unele iaurturi fără lactate care pot conține 10 grame de proteine, dar altele care pot avea doar aproximativ 1 - 2 grame de proteine", adaugă Kaufman.
Credit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesIaurtul grecesc este un alt aliment pentru construirea musculaturii pe care îl poți mânca în orice moment al zilei. „Șase uncii de iaurt grecesc pot conține până la 20 de grame proteine”, spune Leah Kaufman RD. Într-un studiu mic, realizat pe 30 de persoane, cercetătorii au descoperit că participanții au câștigat masă musculară și forță după ce au consumat iaurt grecesc în timpul unui program de formare a forței de 12 săptămâni, conform cercetărilor publicate în aprilie 2019 în revista Frontiers in Nutrition.
Mâncarea produselor lactate poate fi o restricție dietetică pentru unii oameni, așa că dacă alegeți o alternativă bazată pe plante, este important să găsiți una cu cât mai multe proteine. "Uitați-vă la toate etichetele alimentare pentru a determina cantitatea de proteine din aceste alternative; de exemplu, există unele iaurturi fără lactate care pot conține 10 grame de proteine, dar altele care pot avea doar aproximativ 1 - 2 grame de proteine", adaugă Kaufman.
17. Lente și năut
Cine spune că trebuie să mănânci carne pentru a umple proteine? Aceste alimente vegetariene și prietenoase cu veganul oferă proteina de care au nevoie mușchii, fără graba de carbohidrați cu impact mare care îți afectează nivelul de insulină. "Lentilele împachetează aproximativ 18 grame de proteină pe cană, în timp ce năutul ambalează aproximativ 14 grame de proteine pe cană. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre, care vă vor ajuta să vă păstrați plin și să vă furnizeze o sursă de energie", spune Galloway.
În plus, leguminoasele ca năutul și lintea sunt o parte sănătoasă, plină de proteine din dieta mediteraneană; De asemenea, acestea oferă vitamine B și magneziu, care sunt cruciale pentru a avea suficientă energie pentru următorul antrenament, într-un studiu din octombrie 2015 publicat în revista Clinical Diabetes.
Credit: pawel_p / iStock / Getty ImagesCine spune că trebuie să mănânci carne pentru a umple proteine? Aceste alimente vegetariene și prietenoase cu veganul oferă proteina de care au nevoie mușchii, fără graba de carbohidrați cu impact mare care îți afectează nivelul de insulină. "Lentilele împachetează aproximativ 18 grame de proteină pe cană, în timp ce năutul ambalează aproximativ 14 grame de proteine pe cană. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre, care vă vor ajuta să vă păstrați plin și să vă furnizeze o sursă de energie", spune Galloway.
În plus, leguminoasele ca năutul și lintea sunt o parte sănătoasă, plină de proteine din dieta mediteraneană; De asemenea, acestea oferă vitamine B și magneziu, care sunt cruciale pentru a avea suficientă energie pentru următorul antrenament, într-un studiu din octombrie 2015 publicat în revista Clinical Diabetes.
18. Migdale
Lucrurile mari pot veni în pachete mici. Migdalele oferă o sursă uimitoare de proteine și grăsimi, dar vitamina E este cea mai benefică pentru mușchii tăi. „În timp ce migdalele sunt considerate în mod tradițional o sursă de grăsimi sănătoase, acestea conțin 6 grame de proteine pe porție. De asemenea, conțin o cantitate incredibilă de vitamina E care ajută la prevenirea daunelor oxidative din mușchi”, spune Galloway.
Credit: fcafotodigital / iStock / GettyImagesLucrurile mari pot veni în pachete mici. Migdalele oferă o sursă uimitoare de proteine și grăsimi, dar vitamina E este cea mai benefică pentru mușchii tăi. „În timp ce migdalele sunt considerate în mod tradițional o sursă de grăsimi sănătoase, acestea conțin 6 grame de proteine pe porție. De asemenea, conțin o cantitate incredibilă de vitamina E care ajută la prevenirea daunelor oxidative din mușchi”, spune Galloway.
