Vă întrebați cum să obțineți rapid flexibilitatea? Flexibilitatea este nucleul fiecărui program de exerciții și antrenament, deoarece un corp de limber poate efectua mai multe mișcări cu riscul de vătămare scăzut. Creșterea flexibilității într-o lună se face printr-un regim de întindere dedicat.
Bacsis
Încălziți-vă ușor înainte de a vă întinde pentru a crește fluxul de sânge în timp ce vă activați mușchii.
Beneficiile flexibilității
Beneficiile flexibilității sunt cunoscute, dar multe persoane continuă să sară procesul de întindere. Conform Ace Fitness, flexibilitatea reduce riscul de rănire în timp ce îți crește gama de capacități de mișcare și mișcare. Riscul redus de accidentare face ca investiția de timp să fie utilă.
Creșterea capacității de performanță face, de asemenea, flexibilitatea un avantaj major pentru sportivi. Chiar și non-sportivii se vor bucura de aceste beneficii, deoarece corpul este mai limber și mișcările au o rezistență mai mică la mușchii și articulațiile rigide. Multe persoane sunt în mod natural flexibile, dar majoritatea oamenilor trebuie să se întindă și să muncească din greu pentru a obține câștiguri.
Deși un corp limber vine încărcat cu beneficii, flexibilitatea crescândă necesită o abordare foarte consistentă și dedicată întinderii. Puteți întinde fie fără rezistență, fie cu rezistență - ambele abordări funcționează bine atunci când sunt utilizate corespunzător. Se adaugă rezistență pe măsură ce se obține rezistență și flexibilitate, iar mușchii și articulațiile pot suporta mai multă presiune.
Rutine regulate de întindere
Creșterea flexibilității într-o lună necesită o rutină zilnică. Încorporați întinderea în antrenamentele dvs. și întindeți-vă de mai multe ori pe săptămână, când timpul este disponibil pentru o muncă suplimentară. Cea mai mare cheie a oricărei rutine de întindere este de a lua cu adevărat timpul. Cinci minute sunt inadecvate - aveți nevoie cu adevărat de cel puțin 20 de minute pentru o întindere rezonabilă înainte de antrenament.
Creșterea flexibilității prin sesiuni de exercițiu cu întindere este de asemenea utilă. O oră completă sau mai multe de încălzire și întinderi îți pot îmbunătăți cu adevărat flexibilitatea. Dacă vă întrebați cum să deveniți mai flexibili într-o perioadă scurtă de timp, aceasta este o abordare bună. Faceți o oră întreagă de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a viza mușchii din întregul corp.
O bună evaluare a flexibilității actuale implică scenariul clasic de atingere a degetelor. Rigiditatea în partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings înseamnă că ai lipsa de flexibilitate. Testați dacă vă puteți atinge degetele de la picioare, fără să vă aplecați genunchii, ca o evaluare săptămânală a îmbunătățirilor pe parcursul întregii luni de formare a flexibilității, pentru a evalua modul de a deveni mai flexibil. După ce luna s-a încheiat și ați crescut flexibilitatea, continuați să utilizați măsurarea, menținând și îmbunătățind câștigurile.
Încălzire pentru întindere
Încălzirea nu este obligatorie în niciun fel, dar o ușoară mișcare poate ridica ritmul cardiac și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o sesiune de întindere. O încălzire tipică implică jogging-ul ușor, jacks-uri de sărituri și mișcări de bază pentru a face corpul să se miște.
Încălzirile sunt adesea combinate cu întinderi dinamice, spun specialiștii de la Ace Fitness. Faceți câteva minute de mers ușor sau de jogging și adăugați câteva lunges, shuffles, backpedals și twist tors, ca parte a unei rutine de încălzire de bază. Nu faceți eforturi puternice în timpul acestui proces, ci pur și simplu dezlipiți înainte de a vă scufunda în întinderi statice și dinamice mai profunde, care vă vor împinge cu adevărat flexibilitatea.
Tipuri de intinderi
O flexibilitate mai mare se obține prin întindere și care necesită cunoașterea întinderilor specifice . O cădere obișnuită în câștigarea flexibilității este un număr limitat de întinderi cunoscute. De asemenea, lucrul numai în zonele care se simt rigid duce la o cantitate limitată de flexibilitate câștigată. Să lucrezi întregul corp într-o sesiune de întindere minuțioasă și bine planificată este cel mai productiv mijloc de a obține o mai mare flexibilitate într-o lună.
Conform ExRx.net, întinderile statice sunt frecvent utilizate și implică mișcări simple cu rezistență mică. Includerea unui partener pentru a adăuga rezistență pentru unele mișcări vă ajută, de asemenea, să împingeți mai departe în fiecare mișcare. O întindere statică tipică este să vă atingeți degetele de la picioare și să țineți timp de 10 secunde, sau să faceți o lunge și să mențineți poziția pentru a întinde flexorii șoldului. Aceste întinderi sunt de rutină și funcționează bine pentru consolidarea flexibilității.
Întinderile dinamice implică mișcare pentru a lucra o anumită zonă. În loc să mențină o singură poziție, ca în cazul întinderii statice, o întindere dinamică folosește o mișcare pentru a adăuga un interval la întindere. În loc să atingeți pur și simplu degetele de la picioare, veți ajunge la cer, apoi îndoiți încet în atingerea degetelor. O altă întindere dinamică comună este mișcarea morii de vânt pentru a-ți întinde brațele și umerii.
Yoga pentru flexibilitate
Nu vrei să-ți planifici rutina de întindere în fiecare zi? Alăturați-vă unei clase de yoga dacă doriți să aflați cum să obțineți rapid flexibilitatea. Începeți într-un grup de începători și atingeți studioul de yoga de mai multe ori în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți cu adevărat flexibilitatea. Clasele sunt prolifice, așa că găsirea unui studio bun pentru a se antrena pe termeni flexibili nu este dificilă.
Yoga vine în mai multe forme diferite, cu totul, de la orele de bază până la Bikram în camere încălzite, notează Colegiul American de Medicină Sportivă. Experimentează cu diferite tipuri de practici până găsești ceva care funcționează bine pentru nevoile tale. Camerele încălzite pot ajuta la slăbirea mușchilor, iar transpirația crescută este bună pentru detoxifiere. Căldura este incomodă pentru multe persoane, însă o clasă mai generală este un bun punct de plecare.
Power yoga adaugă mai multe elemente de formare a forței la rutină continuând să se concentreze pe flexibilitate. Pe măsură ce câștigi forță într-o clasă de bază și vrei să împingi limitele spre sfârșitul lunii de antrenament, ia în considerare trecerea la o clasă de yoga.
Yoga necesită doar o îmbrăcăminte mată și confortabilă pentru a participa. Puteți plăti pentru cursuri, găsiți o clasă în stilul comunității în centru sau puteți utiliza resurse gratuite, cum ar fi videoclipuri online. Cu toate acestea, clasele de studio adaugă o cultură de straturi, iar achiziționarea unei abonamente de o lună la o sală de sport sau un studio va încuraja participarea.
Întreținerea este cheia
Concentrarea pe întindere timp de o lună vă poate ajuta într-adevăr flexibilitatea - dar dacă nu mențineți aceste câștiguri poate duce la pierderi. Corpul tău poate reveni la o fază mai rigidă și, în esență, va trebui să reîncepi dacă nu este menținută flexibilitatea. Întinderea este într-adevăr o alegere a stilului de viață care este efectuată de cel puțin de câteva ori în fiecare săptămână și chiar zilnic, dacă se dorește.
S-ar putea să parcurgi faze în care yoga este intensă și să împingi într-adevăr limitele flexibilității tale. Pe termen lung, însă, întinderea necesită consecvență; încorporarea unor seturi simple de tensiuni statice și dinamice în rutina dvs. de exerciții este ideală. Apăsați atunci când simțiți că întindeți cu adevărat mușchii sau când vă pregătiți pentru un eveniment și mențineți flexibilitatea în perioadele de antrenament mai lente, mai puțin intense.
În plus, mențineți-vă puterea de bază pentru a ajuta la flexibilitate. Un nucleu puternic îți crește capacitatea de a efectua întinderi dificile, yoga și mișcări atletice. Concentrează-te asupra posturii și lucrează prin exerciții de întărire de bază și se întinde de cel puțin de câteva ori pe săptămână.
