Rutine de greutate corporală folosind push

Când dorința de a exercita lovituri, dar nu ai acces la o sală de gimnastică, greutăți gratuite sau chiar benzi de rezistență, ai un sistem încorporat care îți permite să obții încă un antrenament excelent: corpul tău. Mai mult, puteți face o rutină de greutate corporală super simplă.

Puteți face squats și push-up-uri aproape oriunde - inclusiv camera de zi! Credit: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Combinați două dintre cele mai accesibile și mai versatile mișcări din jur - ghemuțe și împingere - pentru a consolida atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Ambele exerciții sunt la nesfârșit schimbătoare, astfel încât atât începătorul cât și bufful le pot face provocatoare.

În plus, vei fi în bună companie. Colegiul American de Medicină Sportivă a enumerat exercițiul în greutate corporală drept cea mai importantă tendință de fitness pentru 2020. Nu vă mulțumiți cu lumea. Amestecă-ți rutina push-up și squat cu circuitele, seturile cronometrate și variațiile de exerciții fizice pentru a te distra puțin. Scufundați-vă pentru a vă schimba fizicul!

1. Antrenament Squat și Push-Up

Squats și push-up-uri sunt mișcări fantastice de poartă pentru noii exersatori. Sunt mișcări funcționale, ceea ce înseamnă că te-au ajutat să-ți construiești rezistența și rezistența la accidente pentru sarcinile tale de zi cu zi. În plus, cea mai de bază versiune a acestora nu necesită și echipament, astfel încât să le puteți face aproape oriunde. Iată cum să le faceți:

Mișcare 1: Squats cu greutate corporală

Cât de scăzut ghemuțul depinde mult de mobilitatea șoldului și de puterea corpului. Credit: LIVESTRONG.com

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare îndreptate ușor în afară.
2. Îndoaie genunchii și agăță-ți șoldurile înapoi pentru a coborî fundul spre pământ, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
3. Ține-ți pieptul în sus și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Coapsele ar trebui să se încheie paralel cu podeaua (sau mai jos, după cum vă permit rezistența și flexibilitatea).
4. Treceți prin călcâie pentru a reveni în picioare.

Move 2: Push-Ups

Este important să vă mențineți abs-urile și glute-urile în timpul împingerilor. Credit: LIVESTRONG.com

1. Începeți pe toți patru cu mâinile direct sub umeri.
2. Apăsați-vă într-o scândură, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă, în diagonală, de la cap la picioare.
3. Păstrând abs-ul și nivelul șoldurilor, aplecați coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Coatele ar trebui să fie evidențiate într-un unghi de 45 de grade față de corp.
4. Apăsați înapoi până la poziția de pornire.

Bacsis

Pentru a facilita împingerile, încercați modificarea înclinării cu mâinile fixate pe un perete sau pe un scaun. Puteți modifica, de asemenea, căzând în genunchi.

Abordează-te modest și împinge-te în mod modest dacă te apuci de statutul de cartofi canapea. Începeți cu doar 1 sau 2 seturi de 8 până la 12 din fiecare exercițiu. Odihnește-ți un minut cam așa ceva.

Pe măsură ce devii mai priceput, crește numărul de repetări și seturi. După câteva săptămâni, veți fi gata să progresați la antrenamente mai provocatoare detaliate mai jos.

2. Provocarea circuitului de greutate corporală

Un antrenament de circuit vă oferă o serie de exerciții succesive rapide pentru a vă contesta rezistența și a îmbunătăți tonusul muscular. Consiliul american pentru exercițiu îl descrie ca fiind un volum mare - adică multe repetări - și o sesiune cu greutate redusă. Squats și push-ups se potrivesc chiar!

Când adăugați varietate la ghemuțe și push-up-uri, puneți accent pe diferiți mușchi, oferindu-vă un antrenament cuprinzător. În această rutină, push-up-urile triunghiului îți vizează triceps-urile, push-up-urile Spiderman îți lucrează oblicii și ghemuitele ridică ritmul cardiac.

Încălzire: 3 - 5 minute de mers sau de marș în loc

Faceți: fiecare exercițiu timp de 1 minut fiecare, înapoi la spate, fără odihnă. Odihnați-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați circuitul încă de două ori.

Mișcare 1: Squats standard

1. Stai cu picioarele distanțate de șold, cu brațele de-a lungul coapselor.
2. Îndoaie-ți șoldurile și genunchii ca să te ghemuiești. Ridică-ți brațele în fața ta.
3. Apăsați-vă pe călcâi pentru a reveni în picioare.

Move 2: Push-Ups standard

1. Intrați într-o poziție de scândură pe mâini și degetele de la picioare.
2. Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul pe podea.
3. Apăsați înapoi spre coatele drepte.

Mișcare 3: Salt la ghemuțe

1. Stai jos într-un ghemuit.
2. Sari în aer, astfel încât picioarele tale să părăsească podeaua.
3. Aterizează înapoi în ghemuță.

Move 4: Spiderman Push-Ups

1. Începeți pe o scândură înaltă.
2. Îndoaie coatele într-o apăsare și trage simultan genunchiul drept către tricepul drept.
3. Întoarceți piciorul înapoi pe podea în timp ce vă ridicați.
4. Repetați pe partea cealaltă.

Mișcare 5: Plie Squats

1. Stai cu picioarele mai largi decât șoldurile și degetele de la picioare.
2. Îndoaie-ți șoldurile și genunchii ca să te ghemuiești.
3. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare.

Mișcare 6: Push-Ups de rotație

1. Efectuați un push-up standard.
2. În partea de sus, ridicați brațul drept în sus și stivați șoldurile și picioarele într-o scândură laterală.
3. Reveniți la un avans.
4. De data aceasta, ridicați brațul stâng și stivați pe o scândură laterală de pe celălalt braț.

Mișcare 7: Squats Split

1. Stai cu picioarele eșalonate, unul la câțiva metri în fața celuilalt.
2. Stai în jos prin aplecarea genunchiului și șoldului piciorului frontal. Calcaiul din spate se va ridica ușor pe măsură ce cobori jos.
3. Faceți 30 de secunde cu un picior înainte, apoi comutați.

Move 8: Declin Push-Ups

1. Plasează-ți picioarele pe o suprafață ridicată (masă de cafea, canapea, treapta scării) și mâinile pe podea.
2. Împingeți în sus și în jos cu partea superioară a corpului.

Bacsis

Dacă push-up-urile de declin sunt prea dificile, lipiți-vă de înclinare sau de genunchi.

Mișcare 9: Squats cu un singur picior

1. Stai cu picioarele distanțate de șold.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și ieșiți în fața voastră.
3. Indoaie genunchiul stang pentru a merge cat mai jos si ridica-te inapoi, mentinandu-ti echilibrul.
4. Faceți 30 de secunde înainte de a comuta la dreapta.

Bacsis

Dacă ghemuțele cu un singur picior sunt prea avansate, așezați-vă piciorul drept pe pământ pentru mai multă stabilitate și reduceți cât de jos vă duceți în ghemuț. Sau rămâi cu ghemuite obișnuite.

Mișcare 10: Push-Ups triunghi

1. Intrați într-o poziție de împingere, dar așezați-vă mâinile astfel încât degetele să formeze un triunghi sub piept.
2. Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul. (S-ar putea să nu fiți capabil să mergeți la fel de jos decât ați făcut cu push-up-urile standard.)
3. Apăsați înapoi.

3. Provocarea Piramidei Temporizate

Dacă aveți timp scurt, încercați această variație pe un antrenament piramidal. De fiecare dată când faci ședința, intervine singur, încercând să-ți învingi scorul anterior.

1. Începeți cu un push-up și 10 squats.
2. Fără pauză, faceți imediat două push-up-uri, apoi nouă ghemuțe.
3. Continuați să creșteți numărul de împingere și să reduceți numărul ghemușului până când sunteți la 10 push-up-uri și la un ghemuș.

Bacsis

Pentru o provocare suplimentară, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde și repetați secvența încă o dată sau încă două.