Dacă aveți impresia că construirea mușchilor de bază necesită sute de zgârieturi, ridicări ale picioarelor și biciclete, vă confundați greșit (cel mai bine intenționat). De fapt, probabil că nu puteți face niciodată o altă criză și totuși să construiți absuri puternice.
Iată de ce: exercițiile specifice Ab-izolează mușchii cu șase pachete. Dar așa-numitele mișcări compuse ard mai mulți mușchi pe întregul tău nucleu, inclusiv pe cei de pe spate și laturile de la mijlocul tău, în conformitate cu Consiliul american pentru exercițiu, pentru mai mult bătaie pentru buck-ul tău de antrenament.
Așa că data viitoare vă veți teme încă un set de crize, încercați în schimb aceste cinci mișcări, spune Cameron Yuen, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York.
1. Deadlift cu un singur picior
- Începeți să stați pe piciorul drept, cu o ușoară îndoire în genunchi, ținând o ganteră sau o ceainic în mâna stângă.
- Agățați-vă pe șolduri și împingeți-le înapoi în timp ce întindeți piciorul stâng în spatele vostru.
- Menținând spatele plat, coborâți greutatea spre sol în timp ce întindeți piciorul stâng.
- Treceți prin călcâiul drept staționat pentru a reveni în poziție în picioare.
- Comutați laturile și repetați.
Acesta nu este un exercițiu tradițional de ab, dar funcționează serios miezul, deoarece trebuie să te stabilizezi pe un picior cu o greutate în fața ta, Yuen spune pentru LIVESTRONG.com.
Bacsis
Pe măsură ce reveniți în picioare, mențineți-vă miezul înclinat și evitați rotunjirea spatelui.
2. Rândul îndoit cu un singur braț
- Începeți cu picioarele într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng îndoit și cu partea dreaptă în spate și în partea laterală a corpului cu o ganteră în mâna dreaptă.
- Agățați-vă la șolduri și așezați-vă antebrațul și cotul stâng pe genunchiul stâng, pentru stabilitate.
- Rânduiți greutatea până la înălțimea pieptului, menținând spatele plat și cotul aproape de corp.
- Aduceți greutatea înapoi.
- Repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
Evitați să vă răsuciți corpul în timp ce ridicați greutatea. Mențineți șoldurile pătrate și torsul paralele cu pământul.
3. Presă pentru piept cu gantere cu un singur braț
- Începeți să vă întindeți pe o bancă plată cu picioarele pe pământ, cu spatele înrădăcinat în bancă.
- Țineți o ganteră într-o mână și țineți cealaltă mână la o parte pentru a vă echilibra.
- Apăsați greutatea direct peste corpul dvs. înainte de a coborî greutatea înapoi la înălțimea pieptului.
- Repetați pe partea cealaltă.
Pentru această presă în piept, va trebui să folosești o greutate mai ușoară decât crezi, spune Yuen. "Păstrând toată greutatea pe o parte, trebuie să vă legați miezul pentru a preveni rotirea și extinderea corpului."
4. Presă Paloff în picioare
- Atașați o bandă de rezistență la un post robust (precum interiorul unui suport ghemuit).
- Țineți capătul benzii lângă stern și faceți câțiva pași distanță pentru a acumula rezistență.
- Întoarceți-vă corpul astfel încât partea dreaptă să fie spre stâlp și să mențineți o ușoară îndoire în genunchi.
- Îndreptați-vă miezul și apăsați banda direct în fața voastră.
- Întrerupeți o clipă, apoi aduceți mâinile înapoi la piept.
- După ce efectuați repetițiile, asigurați-vă că schimbați laturile.
Acest exercițiu va lucra toți mușchii dvs. de bază, cu un accent suplimentar pe oblicii dvs., pe care va trebui să vă mențineți angajați pentru a rezista la rotirea corpului spre atragerea benzii.
5. Swing cu Kettlebell cu un singur braț
- Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold și cu un ceainic pe podea din fața voastră.
- Trage-ți șoldurile înapoi și, cu spatele plat, apleacă-te în față pentru a apuca kettlebell-ul cu o mână.
- Rotiți mai întâi kettlebell-ul între picioare, apoi în fața corpului la înălțimea pieptului, cu brațul drept. (Puteți ține brațul liber în lateral pentru a vă echilibra.)
- Completați-vă repetițiile, apoi repetați pe partea cealaltă.
"În timp ce propulsați kettlebell-ul înainte în timpul leagănului, rezistă tendinței de a lăsa corpul să se rotească cu brațul leagăn", spune Yuen. „În schimb, păstrează-ți pătratul pe toată durata mișcării.”
