Ce ar trebui să faceți atunci când doriți să primiți mai mult buff, dar nu puteți ajunge la sală și nu aveți o greutate setată acasă? Nu vă faceți griji - singurul lucru de care muschii au nevoie pentru a crește este rezistența. Mușchii nu știu diferența dintre o bucată de fier, o bandă elastică sau o piesă de mobilier, așa că există o mulțime de modalități de a obține tampon chiar acasă.
Calistenica pentru corp
Un studiu din numărul de iulie 2016 al Journal of Applied Physiology a concluzionat că antrenamentul cu sarcini grele sau ușoare va arăta aceeași creștere a dimensiunii musculare. Cercetătorii au descoperit că chiar și cu haltere cu experiență, făcând repetări mici cu greutăți mari sau repetări mari cu greutăți mai ușoare au obținut aceleași rezultate.
Încercați această rutină acasă:
Tull-up: Apucați bara de tragere cu palmele orientate în față (sau spre dvs. pentru a vă concentra mai mult asupra dezvoltării bicepsului). Agățați de bara cu toată greutatea corpului, îndoind ambele genunchi, dacă este necesar. Trageți cu ambele brațe până când bărbia atinge bara și reveni lent la poziția de pornire. Repetați până când mușchii vă sunt obosiți.
Push-up-uri: Această mișcare clasică de calistenică va construi un piept muscular, umeri largi și triceps cizelat. Începeți cu fața în jos pe podea, ambele mâini cu lățimea umărului de la nivelul pieptului Păstrând picioarele împreună și spatele drept, eliberați ambele brațe până când coatele sunt complet întinse. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Lunges: Utilizați lunges pentru a dezvolta picioare și glute atractive. Începeți să stați în picioare, picioarele lățimea umerilor între ele și spatele drept. Acum, pășește înapoi cu un picior până când genunchiul atinge ușor podeaua. În cele din urmă, împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de început. Repetați cu celălalt picior. Trei până la șase seturi de 15 până la 20 de repetări vor stimula cu putere mușchii piciorului și șoldului.
Instruire izometrică
Unele mișcări izometrice tipice pentru miez includ scândura frontală pentru abs și scândura laterală pentru mușchii oblici. Cu toate acestea, pentru mușchii corpului inferior, încercați să faceți pereți pentru a antrena izometric picioarele și gluteul. Pentru a efectua acest exercițiu:
- Stai cu spatele apăsat pe perete
- Alunecați în jos într-o poziție ghemuită mișcând picioarele în față până când coapsele sunt paralele cu podeaua
- Rămâneți în poziție până la un minut
Atât push-up-urile, cât și pull-up-urile pot fi realizate izometric, ținând corpul în cea mai grea parte a mișcării. Aceasta se numește și reținere statică. În cazul în care faceți o apăsare, coborâți pieptul pe jumătate în jos și apoi mențineți această poziție timp cât mai mult timp posibil. Pentru a face extrageri în acest fel, țineți bărbia la bară timp.
În 2015, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului a concluzionat că izometria a fost la fel de utilă ca antrenamentul convențional pentru greutate pentru exercițiu.
Program de izometrie cu întregul corp
Pentru a-ți lucra întregul corp cu izometrie, efectuați patru până la cinci seturi de rezerve statice timp pentru fiecare exercițiu:
- Tragere de tensiune statică
- Apăsări statice de apăsare
- Peretele se așează
- Scândură frontală
- Scândură laterală (stânga și dreapta)
Încercați să obțineți un timp de reținere de 30 de secunde pentru fiecare mișcare pentru a stimula puternic creșterea mușchilor corpului superior și inferior pentru o sesiune de antrenament izometrică eficientă în timp și productivă la domiciliu.
