Yoga nu doar îți echilibrează corpul și mintea, ci îți întinde și întărește mușchii. Țineți o poziție suficient de lungă și veți începe să simțiți arsura ca și cum ați ridica greutăți în sală. Dar, spre deosebire de alte forme de exercițiu, yoga este cu impact redus și intensitate scăzută.
Așadar, dacă încercați să vă consolidați și să vă tonificați spatele, Livestrong s-a alăturat profesoarei de yoga Elise Joan pentru a vă aduce o serie de yoga cu picior care va consolida cu siguranță toate părțile mușchilor dvs. gluteus - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Pentru a-ți duce practica mai departe, iată alte cinci asane, sau poze de yoga, care să te ajute să îți tonifiezi gluturile, precum și mușchii abdominali, spate și picioare.
1. Masa de echilibrare (Dandayamna Bharmanasana)
Poziția mesei de echilibrare este o poziție statică cu impact scăzut care îți funcționează glutele, abdominalii și mușchii spatelui.
CUM SĂ FACE: începând cu mâinile și genunchii, ridică brațul drept în fața ta și piciorul stâng drept în spatele tău. Trageți burtica spre coloana vertebrală. Inhalează și ridică brațul și piciorul mai sus. Rețineți câteva respirații. Expirați și așezați mâna și genunchiul înapoi pe podea. Repetați pe partea cealaltă ridicând brațul stâng și piciorul drept.
2. Variația câinilor orientată în jos (Adho Mukha Svanasana)
O variantă a binecunoscutului câine cu față descendentă îți pune capul și îți deschide șoldurile pentru o mișcare mai liberă.
CUM SE FACE: Din mâini și genunchi, expirați, îndreptați genunchii și ridicați capul în sus pentru câine cu fața în jos. Rețineți câteva respirații. Apăsați ferm mâinile și piciorul stâng în podea și ridicați piciorul drept până la tavan. Pentru a deschide șoldurile, îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul drept spre partea stângă. Apoi, lăsați-vă șoldurile și ridicați din nou piciorul drept drept. Rețineți câteva respirații, apoi întoarceți-vă piciorul pe podea. Repetați cu piciorul stâng.
3. Poză de semilună (Anjaneyasana)
Această variație a unei lunge ridicate vă tonifică glute, quads și hamstrings.
CUM SE FACE: Din câine cu fața în jos, pășește-ți piciorul drept între mâini și ridică-te într-o lunge. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din față îndoit și luciul din față perpendicular pe podea. Întindeți-vă brațele deasupra, menținând abdomenele trase și inspirați mai multe. Întoarceți-vă mâinile pe podea, schimbați picioarele și repetați cu piciorul stâng înainte.
4. Poza de lăcuste (Salabhasana)
Poza de lăcustă este o poziție în gol, care vă întărește spatele, fundul și picioarele.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe burtă cu brațele în lateral, cu palmele orientate în sus. Inhalează și ridică capul, pieptul, brațele și picioarele departe de podea. Țineți pelvisul împământat și prelungiți pieptul înainte și picioarele înapoi. Respirați câteva respirații în această poziție. Apoi expirați pe măsură ce eliberați întinderea și coborâți spatele pe covoraș.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Poza Bridge vă întărește glute și abdominale și inversează efectele de a sta toată ziua.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ, cu lățimea șoldului. Brațele tale ar trebui să fie în partea ta, cu palmele în jos. Inhalează și ridică pelvisul de pe podea, apăsând simultan călcâiele și palmele pe podea. Păstrează-ți burta fermă, ai grijă să nu-ți exagerezi spatele. Țineți această poziție pentru câteva respirații și expirați în timp ce coborâți înapoi la covoraș.
Tu ce crezi?
Căutați să vă modelați și să vă tonificați prada? Ai mai făcut vreodată din aceste poze de yoga înainte? Ce alte poze de yoga ai făcut pentru mușchii glutei mai puternici? Împărtășește-ți gândurile și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
