Poți sta pe un picior? Poți sta pe un picior timp de 30 de secunde? Ce zici cu ochii închiși? Dacă nu ați făcut un A + la acea evaluare rapidă, poate fi timpul să începeți să încorporați antrenamentul în echilibru în regimul dvs. de fitness. În loc să te ocupi de timp suplimentar în sală, încearcă să-ți amesteci rutina normală cu aceste mișcări combo de rezistență și stabilitate. Adăugați munca de întărire și echilibrare de bază rutinei dvs. cu opt variante simple (dar nu ușoare) la exercițiile pe care le faceți deja.
Poți sta pe un picior? Poți sta pe un picior timp de 30 de secunde? Ce zici cu ochii închiși? Dacă nu ați făcut un A + la acea evaluare rapidă, poate fi timpul să începeți să încorporați antrenamentul în echilibru în regimul dvs. de fitness. În loc să te ocupi de timp suplimentar în sală, încearcă să-ți amesteci rutina normală cu aceste mișcări combo de rezistență și stabilitate. Adăugați munca de întărire și echilibrare de bază rutinei dvs. cu opt variante simple (dar nu ușoare) la exercițiile pe care le faceți deja.
1. Echilibrarea prânzurilor cu ceas
Nu numai că aceste variații lunge întăresc toate aspectele picioarelor și șoldurilor, dar îți provoacă, de asemenea, miezul și echilibrul, deoarece trebuie să știi exact unde să așezi piciorul fără a-ți depăși centrul de greutate. SCURTURI: Glute, quads, flexori de șold și abdominali. CUM SE FACE: Începeți să stați în poziție neutră, cu picioarele împreună. Pas înainte înainte într-o lunge cu piciorul drept. Când reveniți în centru, ridicați genunchiul drept și echilibrați-vă pe piciorul stâng timp de două secunde. Intrați imediat într-o lună diagonală înainte, echilibrându-vă din nou în centru. Continuați în jurul unui cerc cu o lunge laterală, diagonală spate diagonală, lunge din spate și întârziere, fără a atinge niciodată piciorul drept în jos în centru. Completează două seturi pe fiecare picior. SFAT: Întotdeauna țineți genunchiul frontal peste călcâie.
Nu numai că aceste variații lunge întăresc toate aspectele picioarelor și șoldurilor, dar îți provoacă, de asemenea, miezul și echilibrul, deoarece trebuie să știi exact unde să așezi piciorul fără a-ți depăși centrul de greutate. SCURTURI: Glute, quads, flexori de șold și abdominali. CUM SE FACE: Începeți să stați în poziție neutră, cu picioarele împreună. Pas înainte înainte într-o lunge cu piciorul drept. Când reveniți în centru, ridicați genunchiul drept și echilibrați-vă pe piciorul stâng timp de două secunde. Intrați imediat într-o lună diagonală înainte, echilibrându-vă din nou în centru. Continuați în jurul unui cerc cu o lunge laterală, diagonală spate diagonală, lunge din spate și întunecare curioasă, nu atingeți niciodată piciorul drept în jos în centru. Completează două seturi pe fiecare picior. SFAT: Întotdeauna țineți genunchiul frontal peste călcâie.
2. Rândul oprit de gantere
Această mișcare este deosebit de complicată, deoarece mișcarea brațului de rând creează instabilitate, în special cu piciorul opus în sus. Concentrarea pe fundația voastră (luciul, brațul de susținere și abdominalele) vă va ajuta să completați acest exercițiu. TARGETE: spate, umăr spate, biceps și miez. CUM SE FACE: Îngenuncheați-vă pe bancă în poziția de plat cu spatele plat, cu stânga stângă și mâna dreaptă apăsând pe bancă și brațul stâng, ținând o gantera și atârnând drept în jos de umăr. Extindeți piciorul drept în spatele tău. Puteți ține degetele de la pământ sau ridica piciorul drept în aer pentru o provocare suplimentară. Trageți cotul stâng în sus spre tavan, strângând spatele umărului, apoi coborâți greutatea. Completează 12 repetări și schimbă laturile. SFAT: Încercați să completați toate cele 12 repetări cu cât mai puține lupte.
Această mișcare este deosebit de complicată, deoarece mișcarea brațului de rând creează instabilitate, în special cu piciorul opus în sus. Concentrarea pe fundația voastră (luciul, brațul de susținere și abdominalele) vă va ajuta să completați acest exercițiu. TARGETE: spate, umăr spate, biceps și miez. CUM SE FACE: Îngenuncheați-vă pe bancă în poziția de plat cu spatele plat, cu stânga stângă și mâna dreaptă apăsând pe bancă și brațul stâng, ținând o gantera și atârnând drept în jos de umăr. Extindeți piciorul drept în spatele tău. Puteți ține degetele de la pământ sau ridica piciorul drept în aer pentru o provocare suplimentară. Trageți cotul stâng în sus spre tavan, strângând spatele umărului, apoi coborâți greutatea. Completează 12 repetări și schimbă laturile. SFAT: Încercați să completați toate cele 12 repetări cu cât mai puține lupte.
3. Presa pieptului cu un singur braț cu picioarele în tablă
Crezi că este o mișcare a pieptului? Acei oblici vor fi puși la încercare pentru a te ține pe bancă! SCURTURI: piept, triceps și miez. CUM SE FACE: Așezați-vă pe o bancă de pe spate și ridicați ambii genunchi în poziția de pe tablă (șolduri și genunchi la 90 de grade). Luați o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umărului și apăsați-l drept în sus peste umăr și coborâți înapoi în jos. Brațul stâng poate fi în lateral pentru a vă echilibra. Completează 12 repetări pe fiecare parte. SFAT: Începeți cu un picior în tablă și cu celălalt picior pe podea, deoarece această mișcare are tendința de a vă răsturna. Pe măsură ce stabilitatea îți crește, te poți provoca să aduci ambele picioare de pe podea.
Crezi că este o mișcare a pieptului? Acei oblici vor fi puși la încercare pentru a te ține pe bancă! SCURTURI: piept, triceps și miez. CUM SE FACE: Așezați-vă pe o bancă de pe spate și ridicați ambii genunchi în poziția de pe tablă (șolduri și genunchi la 90 de grade). Luați o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umărului și apăsați-l drept în sus peste umăr și coborâți înapoi în jos. Brațul stâng poate fi în lateral pentru a vă echilibra. Completează 12 repetări pe fiecare parte. SFAT: Începeți cu un picior în tablă și cu celălalt picior pe podea, deoarece această mișcare are tendința de a vă răsturna. Pe măsură ce stabilitatea îți crește, te poți provoca să aduci ambele picioare de pe podea.
4. Mușcă supină cu picioare diagonale
Nu numai că piesele tale vor arde până la sfârșitul setului, dar și abs-urile tale vor fi la fel de bine. SCURTURI: Piept și abdominale. CUM S-O FACI: Așezându-vă pe o bancă pe spate, ridicați ambele brațe deasupra pieptului, cu palmele orientate unul pe celălalt (opțional: țineți ganterele). Ridicați picioarele astfel încât picioarele să vă fie deasupra șoldurilor și îndreptați spre tavan, apoi coborâți-le până la un unghi de 45 de grade. Ține picioarele întinse departe de tine, în timp ce cobori brațele în lateral, până când sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-le în sus. Faceți 10 până la 12 repetări. SFAT: Nu lăsați pelvisul să înainteze. Scoateți coada de sus sub și în sus spre tavan pentru a menține un miez strâns. Dacă menținerea picioarelor drept este prea dificilă, încercați această mișcare cu picioarele îndreptate în sus sau cu picioarele în poziția de pe tablă.
Credit: Mecca Gym & SpaNu numai că piesele tale vor arde până la sfârșitul setului, dar și abs-urile tale vor fi la fel de bine. SCURTURI: Piept și abdominale. CUM S-O FACI: Așezându-vă pe o bancă pe spate, ridicați ambele brațe deasupra pieptului, cu palmele orientate unul pe celălalt (opțional: țineți ganterele). Ridicați picioarele astfel încât picioarele să vă fie deasupra șoldurilor și îndreptați spre tavan, apoi coborâți-le până la un unghi de 45 de grade. Ține picioarele întinse departe de tine, în timp ce cobori brațele în lateral, până când sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-le în sus. Faceți 10 până la 12 repetări. SFAT: Nu lăsați pelvisul să înainteze. Scoateți coada de sus sub și în sus spre tavan pentru a menține un miez strâns. Dacă menținerea picioarelor drept este prea dificilă, încercați această mișcare cu picioarele îndreptate în sus sau cu picioarele în poziția de pe tablă.
5. Presă deasupra brațului unic
Dezvoltați rezistența corpului superior: verificați. Dezvoltați puterea corpului inferior: verificați. Dezvoltați stabilitatea de bază: Verificați. SCURTURI: Umeri, triceps și oblici. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu o gantera în mâna dreaptă la înălțimea umărului și cotul în lateral. Apăsați gantera direct peste umăr până când cotul este complet extins, apoi coborâți greutatea înapoi. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare braț. Sfat: Deoarece utilizați doar un braț, tendința este să vă îndepărtați de brațul de lucru. Angajați-vă acei oblici pentru a elimina aplecarea și miezul tău va trage ca o nebunie.
Credit: Mecca Gym & SpaDezvoltați rezistența corpului superior: verificați. Dezvoltați puterea corpului inferior: verificați. Dezvoltați stabilitatea de bază: Verificați. SCURTURI: Umeri, triceps și oblici. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu o gantera în mâna dreaptă la înălțimea umărului și cotul în lateral. Apăsați gantera direct peste umăr până când cotul este complet extins, apoi coborâți greutatea înapoi. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare braț. Sfat: Deoarece utilizați doar un braț, tendința este să vă îndepărtați de brațul de lucru. Angajați-vă acei oblici pentru a elimina aplecarea și miezul tău va trage ca o nebunie.
6. Stats-Ball Wall Squats
Cu acest exercițiu, abs-urile dvs. nu obțin niciodată o pauză. Cum e să construiești abs-uri cu șase pachete? TARGETE: Glute, quads și abdominale. CUM SE FACE: Sandwich mingea între mijlocul spatelui și perete cu picioarele ușor în fața ta. Suge-ți abdomenele spre coloana vertebrală și apasă mingea pe perete cât poți de tare, ținând timp de două secunde. Coborâți încet într-un ghemuit, cu greutate în călcâie, apăsând mingea înapoi pe tot drumul în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați încă o dată spre perete și ridicați-vă încet. Pentru o provocare suplimentară de picior, rezistă coborârea și ascensiunea. Faceți opt până la 10 repetări. SFAT: Țineți umerii înapoi. Mingea îi va împinge înainte în timp ce cobori în ghemuțul tău, deci asigură-te că îți resetezi postura în partea de sus a fiecărei reprezentanțe.
Credit: Mecca Gym & SpaCu acest exercițiu, abs-urile dvs. nu obțin niciodată o pauză. Cum e să construiești abs-uri cu șase pachete? TARGETE: Glute, quads și abdominale. CUM SE FACE: Sandwich mingea între mijlocul spatelui și perete cu picioarele ușor în fața ta. Suge-ți abdomenele spre coloana vertebrală și apasă mingea pe perete cât poți de tare, ținând timp de două secunde. Coborâți încet într-un ghemuit, cu greutate în călcâie, apăsând mingea înapoi pe tot drumul în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați încă o dată spre perete și ridicați-vă încet. Pentru o provocare suplimentară de picior, rezistă coborârea și ascensiunea. Faceți opt până la 10 repetări. SFAT: Țineți umerii înapoi. Mingea îi va împinge înainte în timp ce cobori în ghemuțul tău, deci asigură-te că îți resetezi postura în partea de sus a fiecărei reprezentanțe.
7. Roll-In Hamstring cu o singură picior
Această mișcare necesită concentrație și stabilitate în jurul genunchiului și șoldurilor pentru a menține piciorul de lucru în mișcare în linie dreaptă, în timp ce celelalte părți ale corpului dvs. rămân nemișcate. CERCURI: Hamstrings, glute și miez. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate pe o rogojină, cu brațele în lateral, apăsând în jos pentru stabilitate. Puneți călcâiul drept pe vârful bilei de stabilitate, degetele de la picioare flexate, ridicând piciorul stâng spre tavan. Apăsați-vă șoldurile într-un pod. Îndoaie genunchiul drept și trage-ți călcâiul spre fund, menținând șoldurile înalte. Extindeți piciorul înapoi, nu lăsați niciodată șoldurile să atingă covorașul. Dacă vă plictisiți prea mult, atingeți ușor piciorul stâng până la podea până când obțineți stabilitatea pentru a-l ridica în aer. Repetați timp de 12 până la 15 repetări pe fiecare picior. SFAT: Păstrați coastele de jos tricotate împreună cu piciorul încovoiat. Aceasta menține absul superior angajat și corpul dvs. echilibrat.
Credit: Mecca Gym & SpaAceastă mișcare necesită concentrație și stabilitate în jurul genunchiului și șoldurilor pentru a menține piciorul de lucru în mișcare în linie dreaptă, în timp ce celelalte părți ale corpului dvs. rămân nemișcate. CERCURI: Hamstrings, glute și miez. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate pe o rogojină, cu brațele în lateral, apăsând în jos pentru stabilitate. Puneți călcâiul drept pe vârful bilei de stabilitate, degetele de la picioare flexate, ridicând piciorul stâng spre tavan. Apăsați-vă șoldurile într-un pod. Îndoiți genunchiul drept și trageți călcâiul spre fund, menținând șoldurile înalte. Extindeți piciorul înapoi, nu lăsați niciodată șoldurile să atingă covorașul. Dacă vă plictisiți prea mult, atingeți ușor piciorul stâng până la podea până când obțineți stabilitatea pentru a-l ridica în aer. Repetați timp de 12 până la 15 repetări pe fiecare picior. SFAT: Păstrați coastele de jos tricotate împreună cu piciorul încovoiat. Aceasta menține absul superior angajat și corpul dvs. echilibrat.
8. Echilibrarea zborului invers
Vorbește despre un exercițiu cu corpul total! Picioarele dvs. vor funcționa ca un nebun pentru a vă menține echilibrat, glute pentru a vă menține șoldurile nemișcate, abs pentru a stabiliza coloana vertebrală și partea superioară a spatelui pentru a mișca brațele - toate în timp ce nu se depășește. TARGETE: spate, umăr spate, glute și miez. CUM SĂ FACE: stai pe piciorul stâng în poziție T, cu piciorul drept întins în spate în spatele tău și brațele atârnate în jos chiar sub umeri, cu palmele îndreptate unul pe celălalt (opțional: țineți o ganteră în fiecare mână). Mențineți genunchiul în picioare drept, dar moale și spatele plat. Deschideți brațele, ridicând coatele spre tavan. Strângeți omoplatele în partea de sus și coborâți încet brațele înapoi timp de 12 până la 15 repetări, schimbând picioarele până la jumătate. SFAT: Păstrați piciorul liber întinzându-vă de partea superioară a capului, degetele de la picioare îndreptate și îndreptate spre podea pentru a vă împiedica șoldul. Acest lucru va angaja miezul pentru mai mult de un antrenament ab.
Credit: Mecca Gym & SpaVorbește despre un exercițiu cu corpul total! Picioarele dvs. vor funcționa ca un nebun pentru a vă menține echilibrat, glute pentru a vă menține șoldurile nemișcate, abs pentru a stabiliza coloana vertebrală și partea superioară a spatelui pentru a mișca brațele - toate în timp ce nu se depășește. TARGETE: spate, umăr spate, glute și miez. CUM SĂ FACE: stai pe piciorul stâng în poziție T, cu piciorul drept întins în spate în spatele tău și brațele atârnate în jos chiar sub umeri, cu palmele îndreptate unul pe celălalt (opțional: țineți o ganteră în fiecare mână). Mențineți genunchiul în picioare drept, dar moale și spatele plat. Deschideți brațele, ridicând coatele spre tavan. Strângeți omoplatele în partea de sus și coborâți încet brațele înapoi timp de 12 până la 15 repetări, schimbând picioarele până la jumătate. SFAT: Păstrați piciorul liber întinzându-vă de partea superioară a capului, degetele de la picioare îndreptate și îndreptate spre podea pentru a vă împiedica șoldul. Acest lucru va angaja miezul pentru mai mult de un antrenament ab.
Tu ce crezi?
Incorporezi ab work în antrenamentele tale? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate pentru un nucleu mai puternic? Preferi să faci exerciții pe care știi că sunt destinate exclusiv absentelor tale sau faci alte exerciții care includ o componentă ab? Care este exercițiul tău preferat de deghizare? Această listă v-a oferit inspirație pentru următorul antrenament? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Mecca Gym & SpaIncorporezi ab work în antrenamentele tale? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate pentru un nucleu mai puternic? Preferi să faci exerciții pe care le știi că sunt destinate doar absului tău sau faci alte exerciții care includ o componentă ab? Care este exercițiul tău preferat de deghizare? Această listă v-a oferit inspirație pentru următorul antrenament? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
