Toate crizele din lume nu vor elimina stratul de grăsime care vă acoperă mușchii cu șase pachete. Deși exercitarea este importantă, dieta contează și ea. Un plan de masă pentru abs include multe proteine slabe, fibre și produse proaspete.
Micul dejun este momentul ideal pentru a stabili tonul pentru dieta dvs. pentru a doua zi. Un mic dejun abs poate fi gustos și satisfăcător.
Bacsis
Un mic dejun pentru abs cu șase pachete poate include alimente sănătoase, întregi, neprocesate, cum ar fi ouă, fulgi de ovăz, fructe proaspete, nuci și legume.
Cum să realizezi Abs
Articolele din reviste și YouTubers-ul dvs. de fitness preferat susțin că puteți realiza un pachet de șase cu programele lor de exerciții. Aceste exerciții, cum ar fi creierele, ridicarea picioarelor agățate și scândurile, pot face multe pentru a-ți consolida miezul, dar nu fac prea mult pentru a topi stratul de grăsime care îți acoperă mușchii ab și împiedică pachetul de șase.
: 12 mișcări pentru abs
Pregătirea la fața locului nu este o modalitate realistă de a dezvălui abs-uri cu șase pachete. Cercetările publicate în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării în august 2013 este unul dintre numeroasele studii efectuate de-a lungul deceniilor care arată cum exercitarea unei părți specifice a corpului - în cazul acestui studiu, piciorul - poate contribui la pierderea totală de grăsime corporală, dar nu vizează în mod special pierderea de grăsime la nivelul piciorului antrenat.
Același lucru este valabil și pentru abs. Vă puteți exercita miezul ca parte a unui program cuprinzător de exerciții fizice pentru a pierde grăsime, dar nu puteți face doar situații pentru a șterge grăsimea din burtă. Activitatea fizică regulată, care include antrenamentul forței totale a corpului și cardio-arderea caloriilor, este necesară pentru a pierde grăsime peste tot, inclusiv din mijlocul tău.
Așa cum a arătat o lucrare în Progresul bolilor cardiovasculare în ediția din ianuarie / februarie 2014, este nevoie de o cantitate semnificativă de activitate fizică pentru a scădea grăsime. Obțineți mai mult decât recomandările standard de 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână pentru a vă slăbi burtica și combinați acest regim cu un plan adecvat de alimentație pentru a realiza abs-uri de șase pachete.
Plan de masă pentru Abs
Dieta ta joacă un rol important în obținerea unui stomac mai subțire. Atunci când consumi mai puține calorii decât arzi (prin exerciții fizice și sarcini din viața de zi cu zi), pierzi grăsime - inclusiv tamponul care îți acoperă pachetul de șase.
Anumite alimente vă ajută să rămâneți mai mult timp, așa că este mai ușor să vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de calorii, să reduceți balonarea și să promovați un metabolism mai ridicat. Includeți-le ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate, controlate pe porții.
Includeți legume la micul dejun
Cele mai bune alimente pentru abs includ produse proaspete. Mâncarea zilnică a legumelor proaspete este asociată cu circumferința redusă a taliei. Un studiu publicat în numărul din noiembrie 2018 despre Nutrienți a arătat că este nevoie de mai mult de patru porții zilnic pentru a reduce riscul creșterii în greutate și a reduce dimensiunea burticii. O burtă cu mai puține grăsimi va arăta definiția ab.
Un alt studiu, publicat în BMJ Open în 2018, a stabilit că cu cât sunt consumate mai multe fructe și legume, cu atât este mai scăzută masa grasă a unei persoane și obezitatea abdominală. Lecția: adăugați produse proaspete la micul dejun pentru a vă crește aportul și pentru a descoperi absențe mai flatate.
De obicei, o cană de legume crude sau fierte sau o bucată de fructe standard este considerată o porție. Asta înseamnă că ai nevoie de aproximativ patru căni pe zi, ceea ce sună cam mult. Dar, dacă le răspândiți pe toate cele trei mese și gustări - este posibil.
Pentru un mic dejun ab, includeți ardei copți tocat sau roșii într-o scrâșnire albă de ou. Adăugați frunze proaspete de spanac într-un smoothie de fructe proaspete (nu veți observa gustul) sau aveți pană prăjită cu cartofi dulci să se prăjească. Includeți fructe de pădure, banane, portocale sau mere ca parte a mesei dvs.
Mic dejun Cereale integrale și fibră
Mergeți pentru cereale integrale și alimente bogate în fibre. Articole precum fulgii de tărâțe, fulgi de ovăz, orez brun și pâine din cereale integrale vă ajută să vă mențineți plini, deoarece fibra durează mai mult timp în digestie. În plus, fibra sănătoasă ajută la spălarea tractului digestiv pentru a vă menține regulat și a descuraja balonarea și distensia stomacului.
Revista Plant Foods and Human Nutrition a publicat cercetări în septembrie 2018, care au constatat că atunci când înlocuiți pâinea albă rafinată cu pâine de grâu integral timp de 12 săptămâni, resimțiți o scădere a grăsimii din burtă.
În plus, cercetătorii au estimat că consumul de cereale integre descurajează, de asemenea, acumularea de grăsime din burtă. Aceasta înseamnă că, dacă includeți mai multe cereale integrale, este mai probabil să pierdeți din greutatea de care aveți nevoie pentru a vă dezvălui absentele și pentru a o menține pe termen lung.
Mâncărurile alimentare din grâu integral din grâu integral includ pâine din grâu integral, cereale integrale, fulgi de ovăz și chiar quinoa gătită.
Încarcă pe proteine slabe
Proteina slabă este esențială pentru un plan de masă pentru abs. Jurnalul american de nutriție clinică din iunie 2015 a demonstrat prin cercetări că dietele mai mari cu proteine duc, de fapt, la talie mai subțire. Cercetătorii sugerează că a avea aproximativ 25-30 de grame de proteine pe masă este ideal pentru reducerea poftei de mâncare și slăbirea abdomenului.
Alimentele bogate în proteine, pe care trebuie să le includă la micul dejun, includ ouă și albus de ou, curcan macinat sau piept de pui, proteine din zer și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză de vaci, lapte și iaurt. Dacă te lipești de alimente pe bază de plante, tofu, fasole și proteină de mazăre sunt opțiuni.
Grăsimi nesaturate și abs
Grăsimea nu este dușmanul tău atunci când ești după abs cu șase pachete. Trebuie doar să căutați tipurile potrivite. Grasimea nesaturata este sanatoasa pentru inima si sustine un stomac cizelat.
Jurnalul Diabetologie și Sindrom Metabolic a publicat cercetări în noiembrie 2015 care arată că femeile supraponderale care au urmărit o dietă cu o cantitate normală de calorii, cu 15 până la 20 la sută de grăsimi monosaturate au cunoscut o scădere a greutății corporale și a circumferinței taliei. Aceste grăsimi au ajutat femeile să se slăbească puțin, așa că gândiți-vă doar ce pot face pentru abs.
Exemple de grăsimi nesaturate sunt uleiul de măsline, avocado și peștele gras. Salutați legumele de dimineață sau ouăle cu ulei de măsline răspândiți avocado pe pâine prăjită integrală.
Nucile și semințele conțin grăsimi nesaturate sănătoase. Migdalele, în special, au o reputație dovedită de burtă. Conform cercetărilor publicate într-un număr din ianuarie 2015 al Jurnalului American Heart Association_, consumul zilnic de 1, 5 uncii de migdale poate preveni apariția bolii cardiometabolice și este asociat cu scăderea grăsimii abdominale.
Folosiți migdalele în loc de alimente rafinate cu conținut ridicat de carbohidrați, la micul dejun. De exemplu, în loc să căutați o brioșă, puneți o mână de migdale. Sau, presărați migdale peste făină de ovăz sau întindeți untul de migdale pe pâine prăjită integrală.
Idei de mic dejun pentru Abs
Când alcătuiți aceste recomandări, primiți câteva mic dejun destul de gustoase, care vă sprijină și obiectivul ab. Un mic dejun ab poate fi format din:
- Ovăz cu lapte de migdale, fructe de pădure proaspete și migdale feliate
- O omletă făcută cu 2 albusuri, 1 ou întreg și o varietate de legume, cum ar fi roșiile cherry, ceapa, ardeii și ciupercile.
- Prăjit cu cereale integrale cu unt de migdale și măr cu felii subțiri
- Fructe proaspete, cum ar fi o portocală sau zmeură, cu iaurt grecesc
- Un smoothie realizat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte alternativ, fructe de pădure congelate, banane, unt de migdale și semințe de chia (opțional proteină praf)
Rețetele de ovăz potrivite includ clasicele gătite în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, precum și soiurile de peste noapte care fac micul dejun rapid și delicios.
Pentru a face ovăz peste noapte:
- Puneți aproximativ 1/2 cană de ovăz rulat sau rapid într-un borcan de zidărie
- Adăugați o cană de lapte (la alegere) - sau folosiți jumătate de lapte și jumătate de iaurt
- Amestecă într-un îndulcitor, cum ar fi stevia, mierea sau siropul de arțar și un vârf de sare
- Top cu fructe tocate, cum ar fi fructe de pădure, măr sau mango; suplimentele opționale includ nuci, unt de nuci, semințe și nucă de nucă de nucă de nucă de nucă
- Amestecați, acoperiți și lăsați să stea peste noapte la frigider pentru un fel de mâncare cremos gata a doua zi dimineață
Schimbă-ți cafeaua pentru o ceașcă sau două de ceai verde. Informațiile din Nutriția Cercetării publicate în iulie 2018 au arătat că catechinele din ceaiul verde sunt puternice atunci când vine vorba de a vă ajuta să vă atingeți pachetul de șase. Consumul continuu de băuturi de ceai verde a redus grăsimea abdominală și oferă protecție împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare.
