Exerciții compuse, cum ar fi gheata și deadlift-ul îți lucrează corpul folosind mai multe articulații și grupe musculare. Exercițiile de izolare folosesc o singură articulație și pun mai puține solicitări capacității de recuperare a corpului tău. Exercițiile compuse construiesc dimensiunea, forța și puterea, îmbunătățind în același timp atletismul. Nicio formă de exercițiu nu vă va permite să vă construiți mușchi decât dacă dieta dvs. vă susține programul de antrenament. Consultați medicul înainte de a începe orice dietă sau program de exercițiu.
Exerciții compuse ale corpului inferior
Exerciții, cum ar fi ghemușul și mortalul îți lucrează intens corpul inferior, dar îți lucrează și miezul. Deadlift-ul îți lucrează și spatele superior. Stâlpii cu picioare dure îți lucrează hamstrings-ul, mușchii de pe spatele picioarelor, mai mult decât deadlift-urile convenționale, dar recrutează mai puțin din fața picioarelor. Între aceste trei exerciții, puteți lucra eficient majoritatea corpului inferior, spatelui și mușchilor abdominali. Chiar și oblicii, mușchii de pe părțile laterale ale taliei, sunt folosiți pentru a-ți stabiliza torsul atunci când te ghemuiești și îndrepți-i.
Exerciții compuse ale corpului superior
Chinup-urile și rândurile funcționează ambele spate, biceps și umeri. Fiecare tip de exercițiu îți lucrează mușchii printr-un plan diferit de mișcare și există mici diferențe de activare la mijlocul spatelui pe unele tipuri de chinupuri și rânduri. Presa de banc îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul, tricepsul fiind cel mai activ mușchi din presa de pe bancă. Presa militară îți lucrează umerii, trapezii și tricepsii. Între cele șapte exerciții enumerate, puteți lucra întreg corpul și îl puteți lucra puternic.
Exerciții compuse pentru dimensiuni
Pentru a te antrena pentru dimensiuni și forță, trebuie să te antrenezi greu și greu. Mențineți repetările scăzute, nu mai mult de opt pe set. Mențineți volumul total redus, nu mai mult de cinci seturi pe exercițiu. Dacă, după cinci seturi grele de ghemuțe, blocaje cu picioare dure, chinups, rânduri, prese de banc și prese militare, mai rămâne energie, nu te pregătești suficient de tare. Antrenează-ți întregul corp la fiecare antrenament, dar oferă-ți cel puțin o zi de odihnă în cadrul sesiunilor de antrenament. Te antrenezi în sala de sport, crești în afara ei.
Dietă
Pentru a crește, ai nevoie de proteine, posibil de două ori mai mult decât un individ sedentar. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi, inclusiv acizi grași esențiali, cum ar fi peștele gras, care de asemenea au un conținut ridicat de proteine. Acizii grași esențiali sunt necesari pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Proteinele ar trebui să ofere și unele grăsimi, astfel încât alimentele întregi, cum ar fi carnea de vită, pui, lapte și ouă ar trebui să fie capse alimentare. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea de la antrenamente și pentru a oferi energie pentru viitoarele sesiuni de antrenament. Obțineți carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale.
