Multe schimbări se întâmplă pe măsură ce îmbătrânești - unele bune și altele nu atât de bune. În primul rând, riscul dvs. de anumite condiții de sănătate crește și devine mai important ca niciodată să vă mențineți în vârful nutriției.
Chiar și cel mai bun multivitamin pentru femeile de peste 60 de ani nu poate sta în locul unei diete sănătoase, dar vă poate oferi o mică „asigurare nutrițională” și poate oferi cantități suplimentare din cele mai importante vitamine și minerale pentru femeile de o anumită vârstă.
Multivitamine Peste 60 de ani
Primele lucruri în primul rând: Ai nevoie chiar de un multivitamin? Dacă mănânci o dietă sănătoasă, atunci probabil că nu. Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, majoritatea adulților în vârstă pot obține toți nutrienții de care au nevoie pentru o sănătate bună dintr-o dietă echilibrată, suficientă de calorii.
Alimentele integrale sunt întotdeauna o sursă mai bună de nutrienți decât chiar și cele mai bune vitamine pentru femeile de peste 60 de ani, deoarece vin încărcate cu alte lucruri bune de care ai nevoie, cum ar fi proteine pentru mușchii puternici și fibre pentru o digestie sănătoasă. În plus, nu există dovezi clare că luarea unei multivitamine îmbunătățește sănătatea sau combate boala, conform Johns Hopkins Medicine.
Cu toate acestea, există motive pentru care o multivitamină ar putea fi necesară. Nevoile de calorii scad odată cu vârsta și, adesea, nivelul de activitate scade, de asemenea. Acest lucru poate îngreuna satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți într-o cantitate mai mică de calorii. Anumite afecțiuni de sănătate vă pot îngreuna, de asemenea, obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie prin alimente. Cu toate acestea, pentru a lua, este că, dacă decideți să luați un multivitamin, asigurați-vă că sunteți în continuare concentrat pe consumul unei alimentații sănătoase.
Înainte de a alege un multivitamin, discutați cu medicul dumneavoastră. O afecțiune specifică sau deficiență de nutrienți poate necesita să luați un supliment cu un singur nutrient, nu un multivitamin.
Cei mai importanți nutrienți
Fiecare dintre cele 13 vitamine esențiale și 15 minerale joacă un rol important în funcția fiziologică optimă, iar majoritatea multivitaminelor conțin o anumită cantitate din fiecare vitamină și multe dintre minerale. Așadar, puteți ridica aproape orice multivitamină de pe raft și aveți grijă să obțineți cel puțin o parte din ceea ce aveți nevoie. Dar mai mulți nutrienți sunt de o importanță sporită pentru femei odată cu înaintarea în vârstă, așa că asigurați-vă că multivitamina aleasă este o sursă bună pentru acestea.
Vitamina D și Calciu
Vitamina D și calciul sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care ar trebui să le caute femeile în vârstă într-un multivitamin. Calciul construiește oase puternice, iar vitamina D ajută la absorbția calciului.
Pe măsură ce îmbătrânești, masa osoasă scade, iar ritmul cu care osul este regenerat sau remodelat încetinește. Osteoporoza, caracterizată prin oase fragile care se rup ușor, apare atunci când ritmul pierderii osoase depășește ritmul de remodelare.
Femeile în vârstă au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză decât bărbații în vârstă. Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, din cele 10 milioane de americani care au osteoporoză, 8 milioane sunt femei.
Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină recomandă femeilor de peste 51 de ani să obțină 1.200 de miligrame de calciu în fiecare zi. Însă majoritatea multivitaminelor se potrivesc cu aceasta - considerabil, în unele cazuri. Acest lucru se datorează faptului că încadrarea întregii cantități zilnice recomandate pentru calciu într-o multivitamină ar face atât de mare încât să fie dificil de înghițit, explică UT Southwestern Medical Center.
Prin urmare, ar trebui să cauți un multivitamin care să aibă cât mai mult calciu; în caz contrar, va trebui să luați un supliment separat de calciu sau să vă asigurați că dieta dvs. furnizează tot ceea ce aveți nevoie.
Pentru vitamina D, ADR pentru femeile de peste 51 de ani este de 10 micrograme pe zi. Majoritatea multivitaminelor furnizează 100% sau mai mult din această cantitate.
Vitamina B12
Vitamina B12 joacă roluri importante în formarea celulelor sanguine, sănătatea oaselor, metabolismul celular și funcția nervilor. Deficitul de B12 poate provoca uitare, furnicături la mâini și picioare, instabilitate și slăbiciune.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, multe persoane cu vârsta peste 50 de ani nu obțin suficientă vitamină B12. Institutul Național de Îmbătrânire explică faptul că persoanele în vârstă pot avea probleme în absorbția suficientă a acestui nutrient din alimente.
În plus, vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că corpul nu o poate păstra. Orice exces pe care îl consumi este excretat în urină, astfel încât magazinele tale trebuie înlocuite zilnic. Multivitaminele tind să conțină cantități mari de B12 - uneori de mii de ori mai mare decât ADR.
Magneziu
Magneziul mineral joacă, de asemenea, un rol în sănătatea oaselor. Atât nivelul scăzut, cât și cel ridicat de magneziu pot compromite integritatea oaselor, potrivit unui studiu de cercetare publicat în revista Nutrients în august 2013. În plus, magneziul joacă roluri în sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, adulții în vârstă tind să aibă un aport mai mic de magneziu. Odată cu vârsta, absorbția de magneziu în intestin scade, iar excreția din rinichi crește. În plus, condițiile de sănătate cronică și medicamentele pot afecta absorbția mineralelor și pot duce la deficiență. Aporturile cronice scăzute pot crește riscul de osteoporoză, dar și diabet de tip 2 și hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
RDA pentru magneziu este de 320 miligrame pe zi. Majoritatea suplimentelor au un conținut scăzut de magneziu, oferind mai puțin de 15 la sută din ADR. Prin urmare, dacă dieta dvs. are un conținut scăzut de minerale, o multivitamină nu va fi o sursă de încredere pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Linia de jos
UT Southwestern Medical Center sugerează alegerea unei multivitamine cu verificare USP, un sigiliu oficial furnizat de Convenția Farmacopeică din SUA, o organizație independentă nonprofit care determină puritatea suplimentelor alimentare și confirmă faptul că acestea conțin ingredientele enumerate pe etichetă.
UT Southwestern avertizează consumatorii să nu se lase păcăliți de literele „USP” de pe etichete, ci să caute sigiliul propriu-zis. Pentru a fi sigur, este o idee bună să căutați verificarea online la USP.org înainte de a cumpăra.
În plus, asigurați-vă că adăugați aceste surse alimentare din fiecare nutrient în meniul dvs. zilnic:
- Calciu: lactate, broccoli, kale, conserve de pește cu oase, cereale fortificate și lapte de plante.
- Vitamina D: pește gras, produse lactate fortificate, cereale fortificate.
- Vitamina B12: Carne, pește, păsări de curte, lapte, cereale fortificate.
- Magneziu: legume frunze, verzi, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase.
Aceste alimente conțin, de asemenea, carbohidrați complecși, inclusiv fibre, proteine, grăsimi sănătoase și fitonutrienți antioxidanți, care fac mai mult pentru a sprijini sănătatea bună decât orice pastilă dintr-o sticlă.
