Dacă aveți în vedere măsuri drastice, cum ar fi o dietă de prăbușire, pentru a slăbi rapid, reanalizați. Dietele excesiv de restrictive care vă impun să tăiați grupuri alimentare întregi sunt periculoase pentru sănătatea dvs. și încetinesc metabolismul. Greutatea pe care o pierdeți este în principal greutatea apei, pe care o veți câștiga rapid înapoi. Pentru pierderea în greutate permanentă, este optimă o abordare sensibilă și sigură care vă permite să vă schimbați stilul de viață pe termen lung. În două săptămâni, puteți vedea rezultate semnificative.
Pasul 1
Cheltuiește 500 - 1.000 de calorii în fiecare zi, astfel încât să pierzi 1 - 2 kilograme pe săptămână, deoarece 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii. Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aceasta este o rată de pierdere în greutate menținută care poate duce la pierderea în greutate de durată.
Pasul 2
Schimbați-vă dieta și obiceiurile alimentare, astfel încât să consumați mai puține calorii și să contribuiți la deficitul caloric zilnic. Mâncați alimente bogate în fibre care se umplu, astfel încât să aveți mai puține șanse să consumați prea multe calorii. Includeți în dieta dvs. legume, cereale integrale și fasole. Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu cele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, în loc de chipsuri sau înghețată, mâncați morcovi sau căpșuni. Folosiți farfurii și căni mai mici pentru ca porțiunile dvs. să fie mai mici și să conțină mai puține calorii.
Pasul 3
Efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânale, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Plimbați-vă cu bicicleta, jucați un joc de tenis dublă sau mergeți rapid. Mențineți un ritm moderat în timpul căruia puteți vorbi, dar nu cântați. Când sunteți confortabil cu acest ritm de exercițiu, creșteți lent durata de antrenament la 300 de minute pe săptămână pentru a arde mai multe calorii și a vă bucura de mai multe beneficii pentru sănătate.
Pasul 4
Încorporează antrenamentul de rezistență în cel puțin două zile din săptămână. Efectuați exerciții de întărire musculară care vă ajută să mențineți și să creșteți țesutul muscular. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât arderea calorică este mai mare, deoarece antrenamentul de forță vă poate accelera metabolismul cu 15 la sută, conform CDC. Finalizează opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și folosește suficientă greutate, astfel încât să nu poți face altă repetare după ce ai terminat ultima. Utilizați mașini de ridicare greutăți, greutăți gratuite sau greutatea corpului dvs. pentru rezistență și vizați toate grupele musculare majore.
Pasul 5
Minimizați stresul din viața dvs. pentru a împiedica organismul să producă un exces de cortizol, un hormon de stres care declanșează pofte greu de rezistent pentru alimente grase, grase, care vă pot face să câștigați în greutate, în special în jurul mijlocului. Ia respirații profunde, relaxante, meditează sau practică yoga sau tai-chi pentru a gestiona stresul din viața ta.
Pasul 6
Dormiți aproximativ opt ore noaptea, deoarece, conform Școlii Medicale Harvard, privarea de somn este asociată cu creșterea în greutate. Modifică hormonii care controlează foamea, astfel încât mănânci mai mult și te lasă obosit și lipsit de energie pentru a face exerciții fizice. În plus, sunteți mai puțin alert și productiv în timpul orelor de veghe.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe o dietă și exerciții fizice, în special dacă ați fost inactiv sau aveți o vătămare sau o afecțiune medicală.
