Indicele de masă corporală sau IMC măsoară raportul dintre greutatea dvs. și înălțimea dvs. pentru a estima dacă sunteți subponderal, greutatea normală, supraponderală sau obeză. Scăderea IMC înseamnă pierderea în greutate, pe care o puteți realiza prin ajustări la nivelul alimentației și nivelului de activitate. Scăderea IMC-ului cât mai rapid posibil, însă nu este neapărat cea mai bună abordare pentru rezultate pe termen lung. Veți avea o șansă mai bună de a vă reduce greutatea și de a vă simți satisfăcut dacă mergeți pentru o pierdere în greutate mai lentă și măsurați alte valori de sănătate în plus față de IMC.
Stabiliți un obiectiv realist IMC
IMC vă oferă o idee generală a intervalului dvs. ideal de greutate, astfel încât să-l puteți folosi pentru a descoperi un interval de bază sănătos pentru înălțimea dvs. Pentru a calcula IMC, utilizați această ecuație:
IMC = greutate în lire / (înălțime în inci x înălțime în inci) x 703.
Sau puteți conecta înălțimea și greutatea într-un calculator BMI online și va face matematica pentru dvs. Un IMC sub 18, 5 indică faptul că sunteți subponderal; o valoare cuprinsă între 18, 5 și 24, 9 se încadrează în categoria greutății sănătoase; un IMC cuprins între 25 și 29, 9 contează ca exces de greutate; iar un IMC mai mare de 30 indică obezitate.
De exemplu, persoanele care au o înălțime de 5 metri și 7 inci au o greutate sănătoasă între 119 și 159, în conformitate cu IMC-ul lor. Dar dacă o persoană de 5 metri-7 inci cântărește 110 kilograme, este considerată subponderală și ar trebui să câștige 9 kilograme pentru a reveni la un IMC sănătos. În schimb, cineva care are o înălțime de 5 metri și 7 kg și cântărește 185 de kilograme ar intra în gama „supraponderală” bazată pe IMC și ar trebui să piardă 26 de kilograme pentru a reveni în intervalul sănătos.
Deoarece IMC este calculat pe baza greutății corporale, scăderea IMC implică pierderea în greutate. Planificați să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, pe care le puteți obține consumând cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți în fiecare zi. Aflați obiectivul dvs. de aport de calorii pentru pierderea în greutate, utilizând un calculator online pentru a estima nevoile de calorii actuale, apoi scădeați între 500 și 1.000 de calorii. Dacă aveți multă greutate de pierdut, vizați deficitul de 1.000 de calorii mai agresiv; dacă sunteți deja slab, este probabil mai adecvat un deficit de 500 de calorii. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1.400 de calorii pe zi pentru a vă satisface nevoile nutriționale și evitați să vă forțați corpul într-o stare de semistarbație.
După ce cunoașteți intervalul de greutate aproximativ și rata de pierdere în greutate aproximativă, puteți seta o cronologie realistă pentru a vă atinge obiectivele. Nu vă faceți griji dacă pierderea în greutate planificată va dura luni sau chiar ani - pierderea în greutate mai lentă este mai eficientă decât dieta fad pentru a scădea rapid kilogramele.
Alegeți alimente sănătoase pentru a scădea IMC
Efectuarea de alegeri inteligente în ceea ce privește alimentația în timp ce scade IMC-ul nu numai că ajută să-ți hrănești corpul cu vitamine și minerale și îți păstrează senzația plină, dar îți poate stimula ușor metabolismul. Proteina, de exemplu, are un efect termic ridicat, deoarece este greu de digerat. Drept urmare, cheltuiți mai multe calorii descompunându-l în tractul digestiv. Cu un efect termic de 30 la sută, vei arde 30 de calorii pentru fiecare 100 de calorii de proteine pe care le consumi. În schimb, ai arde doar 3 calorii digerând 100 de calorii în greutate și doar 7 calorii digerând 100 de calorii de carbohidrați.
Pentru a determina câte grame de proteine aveți nevoie în fiecare zi, înmulțiți-vă greutatea, în kilograme, cu 0, 8 - pentru o persoană de 170 de kilograme, adică 136 de grame de proteine zilnic. Optați pentru păsări slabe, cum ar fi curcanul și pieptul de pui și fără piele; tilapia, tonul și somonul; lapte de soia tofu, tempeh și nonfat; lactate și ouă nefipate; și nuci, semințe și fasole.
Extrageți restul dietei cu cereale integrale sănătoase, care oferă carbohidrați pentru a vă menține energizat; fructe și legume, care sunt surse concentrate de vitamine, minerale și fibre; lactate, care furnizează calciu și proteine; și grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și avocado.
Accelerează pierderea în greutate cu exercițiile fizice
Obținerea mai multor activități este esențială dacă doriți să pierdeți în greutate și să reduceți IMC-ul rapid. Activitatea aerobă arde calorii, ceea ce vă ajută să creați un deficit de calorii mai mare pentru pierderea în greutate, fără a vă reduce prea mult aportul alimentar. Dacă sunteți nou în cardio, alegeți o activitate cu impact scăzut de care vă bucurați - cum ar fi mersul rapid, mașina eliptică sau aerobicul cu apă - și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă pregătiți mai mult. Cu cât intensitatea dvs. este mai mare, cu atât este mai bună pentru pierderea în greutate - antrenamentele intense declanșează „după ardere”, ceea ce înseamnă că veți avea un metabolism mai mare timp de ore sau chiar până la două zile după antrenament. Pe măsură ce continuați să vă dezvoltați capacitatea cardiovasculară, încorporați intervale de intensitate ridicată în rutina dvs. pentru a vă crește în continuare rezultatul.
Împerechează cardio-ul cu antrenamentele de antrenament cu forța completă, efectuate de două sau trei ori pe săptămână. Construirea mușchiului prin antrenament de forță îți stimulează arsurile calorii - din moment ce mușchii necesită mai multe calorii pentru a menține decât grăsimile - deci poți pierde mai ușor în greutate și îți menține metabolismul ridicat, astfel încât să poți menține greutatea.
Urmărirea progresului și a IMC
Urmăriți-vă progresul pentru a păstra o evidență a rezultatelor dvs. în călătoria dvs. de pierdere în greutate. În timp ce s-ar putea să te grăbești să iei IMC în intervalul „normal”, ar trebui să te uiți și la alți markeri ai sănătății. De exemplu, măsurați modificările în mărimea taliei dvs. în timp. Pe măsură ce ardeți excesul de grăsime din burtă, care anterior îți extindea talia, îți îmbunătățești sănătatea. Și uitați-vă pentru alte semne că sunteți mai sănătos - poate sunteți capabil să vă descurcați mai mult, să lucrați la o intensitate mai mare în timpul cardio sau să ridicați greutăți mai mari în antrenamentele de antrenament. Nu vă obsedați să atingeți un anumit număr pe scară sau să atingeți un IMC specific. Pe măsură ce ați vărsat kilogramele, luați în considerare modul în care arătați și simțiți - nu doar care sunt greutatea și numerele IMC - ca ghid final pentru a vă atinge obiectivele.
