Indiferent dacă alegeți greutăți gratuite, benzi de rezistență, mașini de greutate sau exerciții de greutate corporală, antrenamentul de rezistență vă va consolida oasele și mușchii, vă va menține metabolismul și va ajuta la activitățile de zi cu zi.
Și deși ridicarea greutăților nu arde atâtea calorii cât o face cardio într-o singură sesiune, avantajele durează mult peste antrenamentul tău.
Bacsis
Antrenamentul de rezistență este una dintre cele mai bune activități pe care le poți face pentru sănătate generală și fitness.
Arsură de calorii de 30 de minute
Caloriile arse în timp ce ridicați greutățile depind în mare măsură de cât cântăriți. În general, cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii în comparație cu cineva care cântărește mai puțin, deși numai dacă ridici amândoi la niveluri de intensitate similare.
De exemplu, o persoană care cântărește 155 de kilograme se poate aștepta să arde aproximativ 112 calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de forță cu intensitate scăzută până la moderată de 30 de minute, în timp ce o persoană care cântărește 185 de kilograme poate aștepta să ardă aproximativ 133 de calorii făcând o muncă egală, conform Harvard Health Publishing.
La suprafață, se pare că oamenii care cântăresc mai mult au un avantaj atunci când vine vorba de arderea caloriilor în timpul antrenamentelor de forță. Cu toate acestea, în timp ce persoanele care cântăresc mai mult arde mai multe calorii decât omologii lor mai ușori, au nevoie și de mai multe calorii. Motivul? Este nevoie de mai multă energie pentru a alimenta lucruri mai mari, mai grele. Gândește-te: un laptop va avea de obicei nevoie de mai mult suc decât un smartphone.
În plus, câte calorii arzi în timpul unui antrenament de forță vor depinde de intensitatea exercițiului. Ridicare greutăți mari (greutăți pe care le puteți ridica pentru cel mult șase repetări); ridicarea greutăților într-un mod rapid, în circuit, cu puțin sau fără odihnă; și efectuarea de exerciții compuse mai mari (de exemplu, ghemuțe, prese de banc, blocaje) va arde, în general, mai multe calorii decât ridicarea greutăților mai ușoare într-un ritm lent, constant sau prioritizarea exercițiilor de izolare (de exemplu, bucle bicep, extensii de triceps).
Pentru a vedea diferența pe care intensitatea o poate avea asupra cheltuielilor calorice, luați în considerare câteva numere de la Harvard Health Publishing: O persoană de 155 de kilograme va cheltui aproximativ 223 de calorii în timpul unui antrenament intens de 30 de minute, comparativ cu 112 în timpul unei sesiuni de intensitate mai mică. Această 111 calorii în plus arse se adaugă de-a lungul timpului, ceea ce face ca formele de intensitate mai mare de efort fizic să merite mult efortul.
Poți pierde grăsime?
Unele forme de exercițiu obțin tot creditul pentru pierderea în greutate, dar realitatea este că orice formă de exercițiu te poate ajuta să pierzi grăsime, inclusiv antrenamentele de forță. Dintre toți factorii care determină câte calorii arzi într-o zi dată, activitatea fizică este cea mai variabilă.
Așadar, este posibil să nu puteți schimba mulți factori care contribuie la ritmul metabolic de odihnă (numărul de calorii pe care corpul dvs. trebuie să funcționeze în repaus), dar puteți manipula cu ușurință cât și ce tipuri de exerciții faceți în fiecare zi. Adăugarea exercițiilor fizice obișnuite la rutina dvs. săptămânală poate avea un efect uriaș asupra numărului total de calorii pe care le veți arde, ceea ce vă poate ajuta în cele din urmă să vă scurgeți mai multe grăsimi în timp.
Acestea fiind spuse, nicio cantitate de exerciții fizice - antrenament de forță sau altfel - nu poate anula efectele unei diete sărace. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, vei crește în greutate în timp.
Antrenament Cardio vs. Greutate
La sfârșitul zilei, este important să faci antrenamente cardio și de forță, atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru sănătate generală. Fiecare formă de exercițiu oferă beneficii unice care vă pot menține mai sănătoși și mai potriviți pentru un transport lung. În general, vă puteți aștepta să arde mai multe calorii în timpul unei ședințe cardio de 30 de minute decât antrenamentele de forță.
De exemplu, o persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 372 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute într-un ritm de 6 mile pe oră, dar numai 223 de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență de mare intensitate, potrivit publicației Harvard Health. Cu toate acestea, antrenamentul de forță duce la o creștere musculară mai mare, și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în repaus, spune ACE Fitness.
Așadar, în timp ce s-ar putea să nu arzi cât mai multe calorii în timpul unui antrenament de forță ca și în timpul unei sesiuni de cardio, antrenamentul de rezistență te poate ajuta să arzi mai multe calorii pe termen lung.
În plus, antrenamentul de forță cauzează mai multe leziuni musculare decât cardio, ceea ce va duce la o creștere a caloriilor după antrenament. De ce? Deoarece corpul tău consumă energie (citiți: calorii) pentru a repara țesuturile deteriorate și a construi țesuturi noi. În consecință, vei continua să arzi calorii după ședința de forță mai mult decât o vei face după un antrenament cardio.
Orientări privind activitatea fizică
Cel puțin, ar trebui să urmărești să îndeplinești liniile directoare de activitate fizică stabilite de Orientările privind activitatea fizică pentru americani . Adulții trebuie să obțină 150 până la 300 de minute (două și jumătate până la cinci ore) de exerciții cardio cu intensitate moderată, 75 până la 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate ridicată sau o combinație echivalentă a celor două în fiecare săptămână. Orientările privind activitatea fizică recomandă, de asemenea, ca toți adulții să efectueze două sesiuni de antrenament cu forța completă în fiecare săptămână.
Beneficiile ambelor
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, exercițiile cardio (de exemplu, alergarea, mersul cu bicicleta, mersul, înotul) sunt o modalitate excelentă de a scădea tensiunea arterială și colesterolul rău, de a menține glicemia sub control și de a reduce riscul de anumite afecțiuni, inclusiv boli de inimă, Diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral, conform Clinicii Mayo.
Între timp, ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune metode de a vă menține oasele puternice, potrivit American Heart Association. Antrenamentul de forță va preveni sarcopenia sau pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.
