Bacsis
Evitați răsturnarea în timp ce vă formați la 30 de ani. Puteți atinge acest obiectiv lucrând printr-un ciclu de antrenament cunoscut sub numele de program de parodizare , conform unui document din 2015 în Rapoarte de medicină preventivă.
Culturismul după 30 de ani este posibil
Cea mai dificilă parte a culturismului după 30 de ani este că devine mai greu să construiești mușchi odată cu înaintarea în vârstă. Un articol din 2015 în Aging Research Review a arătat că puteți pierde echilibrul dintre construirea mușchilor și descompunerea mușchilor în timpul îmbătrânirii. Modificările biochimice și moleculare ajută la medierea acestei schimbări, deși oamenii de știință zgârie doar suprafața acestei cercetări.
Pentru un culturist cu un program ocupat, există strategii specializate care vă pot ajuta să economisiți timp. A face picături , de exemplu, vă va ajuta să atingeți cu ușurință acest obiectiv. Cu această tehnică, continuați să faceți exerciții fizice cu o greutate mai mică atunci când nu reușiți la o greutate mai mare. Dropsets-urile pot crește rapid volumul de antrenament și, prin urmare, pot genera câștiguri și mai mari.
Urmați o dietă rezonabilă
Nu puteți câștiga în masă și să pierdeți grăsime fără a urma o dietă bine echilibrată. Este posibil să fi neglijat dieta când erai mai tânăr, dar trebuie să faci alegeri mai bune acum. De exemplu, ar trebui să consumi combinația potrivită de macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi. La fel de important, veți dori să obțineți destui micronutrienți - vitamine și minerale.
Este posibil să nu ai nevoie de atâtea calorii pe măsură ce îmbătrânești. De exemplu, Ghidul dietetic pentru americani recomandă americanilor activi să mănânce cu 20 de calorii mai puțin în 30 de ani decât au făcut-o în 20 de ani. Această strategie esențială de restricție energetică vă va ajuta să câștigați definiția pe măsură ce vă reduceți grăsimea.
Construcție și tăiere
Culturistii lucreaza de obicei prin cicluri de constructie si taiere. Consiliul american pentru exercițiu descrie un program de periodizare de un an care începe cu antrenamente concepute de Arnold Schwarzenegger pentru definirea și creșterea mușchilor. Anul se încheie cu o fază de recuperare și odihnă, care vă oferă posibilitatea de a vă reduce grăsimea corpului.
Puteți face fiecare fază cât doriți, dar va trebui să vă schimbați dieta în fiecare fază. De exemplu, mâncați mai mult în faza de construcție și mai puțin în faza de tăiere.
Schimbați-vă Macronutrienții
Proteine: Obținerea suficientă proteină rămâne esențială pentru formarea mușchilor în 30 de ani, deoarece devine mai greu să declanșeze procese anabolice odată cu înaintarea în vârstă. Începând cu vârsta de 30 de ani, este important să controlați activitatea fizică și calitatea dietei pentru a vă asigura că organismul dvs. utilizează în mod corespunzător proteine. Puteți obține mai multe beneficii pentru sănătate prin creșterea aportului de proteine. De fapt, luarea de două până la trei ori a admisiei zilnice recomandate de proteine în timpul tăierii de calorii poate crește masa musculară.
Carbohidrați: puteți reduce aportul de carbohidrați în faza de tăiere, dar este posibil să nu doriți să le reduceți în faza de construcție. O lucrare din 2018 în nutrienți a arătat că, după câțiva ani, adulții de vârstă mijlocie care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat scăderi ale performanței la efort și a nivelurilor nesănătoase de colesterol. Efectele negative asupra performanței pot apărea în câteva săptămâni la această grupă de vârstă. Utilizarea periodizării vă poate ajuta să preveniți aceste probleme potențiale.
Grăsimi: încorporați mai multe grăsimi bune în dieta dvs. în faza de construcție. O dietă bogată în grăsimi sănătoase precum omega-3 menține nivelul ridicat de testosteron ajutându-vă să luptați cu scăderea legată de vârstă a acestui hormon anabolic. În schimb, urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în faza de tăiere. Sportivii care doresc să piardă grăsimea corporală ar trebui să obțină între 0, 5 și 1 grame de grăsime pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Creșteți-vă metabolizarea
Capacitatea ta aerobă începe să scadă la vârsta de 30 de ani. Un motiv major pentru această modificare este scăderea masei musculare active metabolic și creșterea grăsimilor metabolice inactive din punct de vedere metabolic. Astfel, adăugarea de mușchi vă oferă o modalitate ușoară de a vă crește metabolismul. Fiecare kilogram de mușchi câștigat vă va îmbunătăți metabolismul în repaus cu 5 calorii în fiecare zi.
Există mai multe moduri de a vă stimula metabolismul. De exemplu, un raport din 2019 în Arhivele de Fiziologie și Biochimie a arătat că opt sesiuni de exerciții de rezistență pe parcursul unei perioade de 3 săptămâni au crescut metabolismul bărbaților de vârstă mijlocie.
Suplimentele nutritive precum cofeina cresc, de asemenea, metabolismul la această grupă de vârstă. Un articol din 2017 în Jurnalul canadian de fiziologie și farmacologie a arătat că o singură doză de cafeină a declanșat ketoogeneza timp de câteva ore la adulți sănătoși. Această modificare a metabolismului a fost de două ori mai mare decât cea așteptată de la un post peste noapte.
Combinați tratamente pentru creșterea metabolizării
Combinarea exercițiilor aerobe cu antrenamentul de rezistență îți afectează în mod pozitiv metabolismul, potrivit unui document din 2014 din Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Făcând această combinație de două ori pe săptămână timp de șase luni crește factorul neurotrofic derivat din creier, BDNF, la femeile de vârstă mijlocie. Această proteină îți reglează metabolismul făcându-te să te simți plin.
Aveți grijă de articulațiile voastre
Îmbătrânirea provoacă modificări ale cartilajului articular care ar putea duce la o vătămare sau boală. Pentru a gestiona această modificare, ar trebui să vă micșorați treptat volumul de antrenament pe măsură ce îmbătrâniți. Îndepărtarea exercițiilor cu o singură articulație, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele bicepsului din rutina ta, te poate ajuta să atingi acest obiectiv. Această strategie scade stresul și oboseala articulară fără a-ți sacrifica câștigurile obținute din greu.
Alte modalități de a vă îngriji de articulații includ:
- Tratamente naturale precum curcumina (pentru a ajuta la scăderea inflamației și a durerii)
- Încălzire și înghețare strategică
- Tehnică adecvată
Concentrați-vă asupra definiției musculare
Scăderile legate de vârstă ale nivelului de testosteron încep la 30 de ani la bărbați. Femeile au niveluri mai mici de testosteron, dar o scădere lentă și constantă legată de vârstă se întâmplă și la acestea la această vârstă. Această scădere va scădea masa musculară, făcând mai dificilă acumularea pe măsură ce îmbătrânești. Cu toate acestea, puteți compensa lipsa masei musculare, concentrându-vă pe definiția musculară în timp ce îmbătrâneți.
Culturistii apreciaza definitia musculara la fel de mult ca compozitia corpului si masa musculara. Puteți crește definiția musculară făcând contracții izotonice rapide . Exemple de aceste mișcări includ salturi explozive și salturi.
Folosiți suplimente naturale
Scăderea legată de vârstă a testosteronului poate duce la rezistență anabolică la adulții mai în vârstă. În această stare, corpul tău poate fi mai puțin sensibil la aminoacizi. Astfel, aportul abundent de aminoacizi esențiali este esențial pentru prevenirea pierderilor musculare legate de vârstă. O dietă bogată în proteine animale - carne și pește - vă va oferi acești nutrienți importanți.
Vegetarienii și veganii pot evita produsele animale, asigurându-se că aceștia obțin toți aminoacizii esențiali cu dieta lor. Site-ul www.aminoacidstudies.org descrie acești aminoacizi și dozele de care aveți nevoie în fiecare zi. De asemenea, puteți lua ajutoare dietetice care conțin aminoacizi.
Culturierii mai în vârstă pot beneficia de aceste suplimente. O lucrare din 2016 în Journal of the International Society of Sports Nutrition a testat impactul aminoacizilor cu lanț ramificat, BCAAs, în decurs de opt săptămâni de restricție calorică. Dozele zilnice de 28 de grame de BCAAs au redus grăsimea corporală, păstrând intactă masa musculară. Suplimentul a crescut, de asemenea, forța musculară.
Restul valorii și recuperarea
Culturistii se confruntă adesea cu sindromul de suprasolicitare de a nu se odihni suficient între antrenamente, iar adulții în vârstă par mai vulnerabili la această afecțiune. Are mai multe simptome, inclusiv modificări ale hormonului și sistemului imunitar. Veți observa, de asemenea, scăderea randamentelor la antrenamentele dvs., oboseala cronică și starea de spirit proastă. Aceste modificări dispar de obicei cu două săptămâni de repaus.
Puteți evita sindromul de suprasolicitare folosind cea mai mică cantitate de exerciții de rezistență necesare pentru a atinge efectul dorit. Veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera de la haltere, atunci când ați fost mai tânăr, astfel încât arătarea reținerii în camera de greutate va ajuta la vindecarea.
De asemenea, eroarea de precauție vă va ajuta să vă reduceți riscul de rău. Oamenii de la 30 de ani sunt mai predispuși la vătămări și mai predispuși să aibă o afecțiune preexistentă. Leziunile sunt dăunătoare în special, deoarece îmbătrânirea crește timpul de reabilitare.
Cunoaște-ți riscurile
A face antrenament mai multe ore pe zi pune stres mare asupra corpului tău. Îmbătrânirea adaugă la acest stres. Un articol din 2016 în Journal of Sports Medicine arată că riscul de infecție crește într-o perioadă care durează până la 72 de ore după exerciții fizice intense.
Mulți culturisti continuă să lucreze în timpul acestei ferestre. Adulții mai în vârstă au deja un risc crescut, astfel încât alegerea schimbă riscul pentru boală la un risc pentru boală . Având un plan puternic vă va ajuta să reduceți riscul de îmbolnăvire, vătămare și boală. De asemenea, vă va permite să vă bucurați de numeroasele recompense ale culturismului la orice vârstă.
