Rotoarele strânse ale șoldului pot crea un stres inutil pe articulația dintre pelvis și sacrum, cunoscută sub numele de articulația sacroiliace. În timp, acest stres îți poate afecta coloana vertebrală, provocând dureri de spate și probleme ale coloanei vertebrale. Menținerea rotatorilor de șold flexibili susține coloana vertebrală și ajută la prevenirea rănilor. Masarea mușchilor implicați în rotația șoldului poate contribui la reducerea etanșeității. Puteți vizita un terapeut de masaj profesionist sau puteți efectua tehnici de auto-masaj.
fundal
Șoldurile dvs. posedă patru grupuri de mușchi ai articulației șoldului, care lucrează împreună pentru a permite mișcarea șoldului - gluteal, lateral, abductor și iliopsoas. Mușchii implicați în rotația șoldului sunt cunoscuți ca rotatorii laterali sau „șase adânci”. Acești șase mușchi sunt situați adânc în interiorul feselor, cunoscut sub numele de gluteus maximus și permit o rotație exterioară și internă a șoldului. Masajul celor șase adânci este o modalitate bună de a-ți dezlega rotatoarele de șold.
Masaj antebraț
Unii terapeuți preferă să folosească tehnica antebrațului pentru a masa rotatoarele de șold. Masajul antebrațului este o metodă bună pentru rotatorii de șold, deoarece sunt localizați adânc în glute, spune medicul de sănătate holistic Shari Auth. Terapeutul tău de masaj își va folosi antebrațul pentru a lucra adânc în rotatoarele de șold, eliberând energie în toate direcțiile. Dacă sunteți deosebit de strâns, s-ar putea să vă confruntați cu disconfort, care ar trebui să scadă pe măsură ce masajul continuă. Spuneți terapeutului dvs. dacă aveți dureri ascuțite sau de tragere.
Rola cu spuma
Folosirea unui role de spumă pentru a vă masa rotatoarele de șold este o tehnică sigură și ușoară, potrivit Dr. Karl Knopf, autorul „Healthy Hips Handbook”. Această tehnică se realizează prin așezarea pe role de spumă cu un picior îndoit și un picior drept. Va trebui să ridicați piciorul drept la aproximativ 2 centimetri de podea. Puneți mâna în spatele dvs. pentru echilibru, apoi glisați înainte și înapoi pe rola de spumă. Vei simți rola funcționând rotatoarele de șold, dar ușurează-te dacă devine deosebit de dureroasă.
Minge de tenis
Tehnica mingii de tenis este o altă metodă bună de a-ți masa rotatoarele de șold. Această metodă poate provoca dureri minore inițial. Cu toate acestea, durerea scade de obicei în 30 de secunde, spune autorul Knopf. Cel mai bine este să efectuați această tehnică pe o suprafață dură, cum ar fi podeaua. În timpul acestui exercițiu, vă întindeți și așezați o minge de tenis sub voi în mijlocul osului șoldului. Îndoiți și țineți un genunchi în timp ce mențineți celălalt picior drept și folosiți celălalt braț pentru echilibru. Odată ce te simți constant, stângește lent de la stânga la dreapta Acest lucru ajută la ameliorarea etanșării și la eliberarea tensiunii în rotatoarele de șold.
