Cantitatea de proteine pe care o consumi este importantă pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, dar această cantitate se poate modifica pe baza diferitor factori. Persoanele care sunt însărcinate, care alăptează, au anumite probleme de sănătate sau sunt foarte active, de obicei, necesită mai multe proteine decât media.
Bacsis
Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0, 8 grame de proteine pe kilogram sau 0, 36 grame la kilogramul de greutate corporală, dar această cantitate variază în funcție de o serie de factori.
Necesarul de proteine pe kilogram
Ar trebui să vă cunoașteți necesarul de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală. În general, alocația dietetică recomandată sau RDA pentru proteine este de 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală. În mod evident, acest lucru înseamnă că consumul dvs. zilnic de proteine depinde de cât de mult cântăriți. Cu toate acestea, poate depinde și de vârsta dvs. sau dacă încercați să slăbiți, sunteți o sportivă activă sau sunteți gravidă.
Anumite diete, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele Atkins și paleo, pot necesita să consumi mai multe proteine decât aceasta, permițându-ți totuși să consumi o dietă echilibrată. Alte diete, cum ar fi dieta Dukan sau carnivore, se concentrează pe consumul de proteine și grăsimi.
Creșterea cantității de proteine pe care le consumi poate fi perfect fină și sănătoasă, mai ales dacă proteina pe care o consumi provine din surse variate. Cu toate acestea, în conformitate cu Harvard Medical School, consumatoare
- Femeile gravide. Femeile însărcinate ar trebui să consume 1, 1 grame pe kilogram de proteine pe zi.
-
Femeile care alăptează. Femeile care alăptează ar trebui să consume 1.3
grame pe kilogram de
pe zi.
- Vârstnici. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine decât media.
- Persoanele cu anumite probleme de sănătate. Oamenii care încearcă să gestioneze simptomele asociate cu anumite tipuri de boli, cum ar fi inflamația, au de multe ori nevoie să-și reducă aportul de carbohidrați și să crească aportul proteic. Consumul de carbohidrați mai puțini și înlocuirea acestor calorii cu grăsimi și proteine sănătoase poate ajuta, de asemenea, la gestionarea problemelor metabolice și a rezistenței la insulină.
- Sportivi. Diferite tipuri de sportivi necesită cantități diferite de proteine, sportivii de anduranță având nevoie de mai puține proteine decât sportivii de forță.
- Oamenii care încearcă să slăbească. Un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition indică faptul că creșterea consumului de proteine nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ci să reduceți în mod specific grăsimea și să mențineți mușchii din corp.
Beneficiile consumului de mai multe proteine
Conform unui studiu din 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 până la 1, 6 grame este cantitatea ideală de proteine pentru pierderea în greutate și multe alte beneficii pentru sănătate. Consumul crescut de proteine poate ajuta:
- Reduceți circumferința taliei și pierderea totală în greutate
- Reduceți nivelul trigliceridelor
- Reduceți tensiunea arterială
- Îmbunătățirea factorilor de risc cardiometabolic
- Gestionați o serie de boli, inclusiv diabetul de tip 2, sindroamele metabolice și sarcopenia
Pentru anumite persoane, consumul mai mult de proteine este esențial. De exemplu, sportivii sunt mai activi decât persoana obișnuită și de obicei necesită cantități crescute de calorii. În funcție de sport, ei pot încerca activ să devină mai slabi sau să construiască masa musculară. Consumul de proteine al sportivilor poate varia substanțial având în vedere tipul de sport, indiferent dacă sportivul încearcă sau nu să piardă în greutate sau să construiască mușchi și o varietate de alți factori.
Potrivit unui interviu cu Christopher Mohr, Ph.D., RD, în Dieticianul de astăzi, consumul de proteine al sportivilor poate varia între 1, 2 și 1, 7 grame pe kilogramul de greutate corporală, în funcție de sport. Sportivii de rezistență consumă de obicei mai puține proteine, în intervalul de la 1, 2 la 1, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Sportivii de forță și putere, pe de altă parte, pot consuma până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Consumul excesiv de proteine
Este perfect acceptabil să crești cantitatea de proteine pe care o consumi, dar există, desigur, limite la cantitatea pe care ar trebui să o consumi. Potrivit Școlii Medicale Harvard, consumul a 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sau mai mult ar putea fi rău pentru sănătatea ta. Unele dintre aspectele negative care pot apărea atunci când consumăm prea multă proteină includ:
- Colesterol ridicat , adesea asociat cu consumul de grăsimi prea saturate, care se găsește în produsele de origine animală și în alte alimente precum nucă de nucă
- Probleme ale sistemului gastrointestinal , inclusiv diaree și constipație
- Probleme la rinichi , inclusiv pietre la rinichi și boli de rinichi
- Risc crescut de boli legate de vârstă , inclusiv boli de inimă și cancer
- Creștere în greutate
Consumul mare de proteine într-o perioadă scurtă de timp probabil nu te va afecta în aceste moduri. Cu toate acestea, consumul pe termen lung al unei diete bogate în proteine vă poate afecta sănătatea.
Consumând prea puține proteine
Consumul prea puțin de proteine este la fel de rău ca și consumul prea mult pe perioade lungi de timp. Persoanele care consumă prea puține proteine pot fi pur și simplu aderente la dietele vegane, vegetariene sau la alte diete care prezintă multe alimente pe bază de plante. Indiferent de dieta pe care o alegeți să o urmați, o dietă echilibrată ar trebui să aibă, de obicei, aproximativ 50 până la 60 la sută de carbohidrați, 12 până la 20 la sută proteine și 30 la sută grăsimi. Folosind aceste raporturi ca ghid, vă puteți ajusta consumul de proteine la orice este cel mai bine pentru dvs.
Ar trebui să fiți conștienți că un aport de proteine mai mic de 5%, poate provoca pierderea masei musculare și este considerat a fi prea puțin pentru a menține o sănătate bună. Chiar și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați implică consumul unui minim din această multă proteină.
