Potrivit Comitetului Olimpic Internațional, deshidratarea afectează performanțele unui sportiv în majoritatea evenimentelor: sporturi de anduranță, sporturi de echipă, sporturi de putere și sprint, sporturi de iarnă și sporturi cu clase de greutate. Sportivii trebuie să fie bine hidratați înainte și în timpul exercițiului și al competiției.
Deshidratarea și corpul
Corpul tău are nevoie de apă adecvată pentru toate activitățile și nu se poate adapta la deshidratare. Pe plan intern, aveți aproximativ 65% apă. Fără apă, poți supraviețui doar câteva zile. Deshidratarea îți face sângele mai gros, crescând ritmul cardiac și scăzând cantitatea de sânge pe care inima ta o poate pompa cu o singură bătaie și determinând scăderea tensiunii arteriale. Deshidratarea face mai greu ca grăsimea să intre în mușchi pentru a fi folosită pentru combustibil, astfel încât mușchii să ardă zaharurile limitate (glicogen) deja existente. Întrucât creierul tău are aproximativ 85% apă, chiar și o deshidratare ușoară poate aduce modificări ale stării tale de spirit și o scădere a concentrației și a vigilenței.
Din punct de vedere sportiv, pierderea a 2% din greutatea corpului în lichide - de exemplu, 2, 8 kilograme (reprezentând aproximativ 44 de unități de apă) într-un maratonier de 140 de kilograme - poate provoca scăderi măsurabile ale performanței. Deshidratarea a mai mult de 3% din greutatea corporală este gravă, crescând posibilitatea de epuizare a căldurii și lovitură de căldură în condiții calde și / sau umede. Deoarece sportivii pot transpira între 6% și 10% din greutatea lor corporală în timpul competiției, puteți vedea importanța rehidratării.
Și setea nu este un indicator fiabil al deshidratării. Dacă aștepți să bei până îți este însetat și încetezi să mai bei când setea ta îți este satisfăcută, vei rămâne 25% până la 50% deshidratat.
Deshidratare și performanță
Pentru orice sportiv, minimizarea pierderii de lichid la cel mult 2% din greutatea corporală este o regulă bună. La acea pierdere corporală de 2%, veți începe să observați oboseală crescută, rezistență redusă, începuturile bolilor de căldură și motivația în scădere. Vestea bună este că rehidratarea va inversa toate aceste probleme.
Cu cât antrenamentul sau competiția este mai lungă, cu atât deshidratarea îți va afecta performanța. O revizuire a studiilor științifice a arătat că sportivii de anduranță, precum triatletii și maratonierii, au avut o scădere a performanței de la 7% la 60% la deshidratare. Sportivii care au nevoie de forță musculară, cum ar fi culturisti și linieni de fotbal, și-au văzut puterea redusă atunci când pierderea transpirației a fost mai mică de 3% din greutatea lor corporală.
Deshidratare și preparare
Înainte de un antrenament sau competiție, hidratați-vă în mod corespunzător, consumând 1 - 2 căni de lichid cu o oră înainte de a începe, o cană cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte și apoi între 5 și 10 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute de activitate. Ajustați aceste cantități la vreme și cât de mult transpirați.
Nu știți rata de transpirație? Este destul de ușor să-ți dai seama. Înainte de a face exerciții fizice, cântărește-te nud. Apoi, faceți exerciții fizice, dar pentru cel mai simplu calcul, nu beți și nu urinați. După antrenament, îndepărtați-vă hainele, uscați-vă, apoi cântăriți-vă din nou nud. Va trebui să beți 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogramă pierdută, doar pentru a vă întoarce la punctul de plecare.
Înainte și în timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați nivelul de hidratare și să beți mai mult dacă este necesar. O metodă rapidă este să privești culoarea urinei tale - o urină întunecată indică deshidratarea. De obicei, galben deschis sau fără culoare înseamnă că ești hidratat, dar consumul de băuturi cu cofeină sau alcool te va deshidrata fără culoarea urinei închise.
Deshidratare și recuperare
După exercițiu, trebuie să vă rehidratați (2 căni, 16 uncii pentru fiecare kilogram pierdut). Este mai bine să folosești o băutură sport care conține electroliți decât apă singură - până la urmă, nu transpirăm apă simplă. Să spunem că maratonierul nostru de 140 de kilograme a făcut un antrenament și a descoperit că a pierdut 1 3/4 de kilograme. Asta înseamnă 1, 75 kilograme * 16 uncii = 28 de unități sau 3 1/2 cani de băutură sport ea are nevoie de post-antrenament pentru a se rehidrata.
Pentru nevoile proprii de recuperare, poate doriți să rehidratați până la 150% din pierderea de lichid - 24 de uncii pentru fiecare kilogram în care ați scăzut. La urma urmei, sunteți sigur că ați început să vă exercitați complet hidratat?
