Chiar dacă sunteți un culturist greu, este posibil să aveți în continuare lipsă de forță. Oricât de mult te antrenează, este important să nu-ți neglijezi miezul făcând exerciții izometrice, cum ar fi scândura.
Forma corectă
Pentru a efectua corect scândura, coborâți pe stomac cu încheieturile direct sub umeri. Apăsați în sus, ținându-vă corpul drept de la cap la călcâie. Trageți umerii în jos și înapoi, dar încercați să vă răspândiți omoplatele din coloana vertebrală în timp ce vă răspândiți gulerurile din stern. Apasă-ți coapsele în sus spre tavan și trage-ți coada în jos, fără a permite șoldurilor să se afle din alinierea corpului tău. Uită-te la podea și ține 30 de secunde până la un minut.
Variații
Din poza plăcii originale, puteți ridica un picior, astfel încât să fie paralel cu podeaua și să țineți timp de 30 de secunde și să repetați cu un alt picior. Puteți face, de asemenea, poza originală pe antebrațe în loc de mâini. Dacă nu vă simțiți suficient de puternici pentru a face scândura originală, vă puteți așeza pe genunchi pe podea, păstrând la fel totul despre scândură.
Beneficii
Consiliul american pentru exercițiu enumerează rectus abdominis, abdominis transvers și spina erectorului ca grupele musculare primare pe care se concentrează această mișcare. În general, poziția scândurilor întărește brațele, încheieturile, coloana vertebrală și abdomenul. Pentru a menține poziția scândurii, trebuie să îți atragi abdomenul spre coloana vertebrală; această acțiune vizează mușchii mai adânci ai abdomenului care susțin coloana vertebrală, spune Charles Ennis, un antrenor personal cu doctoratul în terapie fizică.
Sfaturi și avertismente
Puteți scutura după câteva secunde de la încercarea acestui exercițiu. Este normal. Ennis povestește că a lucrat cu un culturist muscular cu probleme inferioare de spate atunci când lucrați. Ennis a recomandat unele întinderi și antrenamente de bază. Când a încercat să pună scândura, acest culturist se agita de slăbiciunea principală în momentele de începere a exercițiului. Dacă nu puteți ține această poză timp de 10 secunde, încercați să vă lăsați pe genunchi pe podea din poziția inițială. După ce puteți ține această scândură modificată timp de 30 de secunde, faceți scândura completă. Dacă aveți un tunel carpian sau aveți dureri la nivelul spatelui inferior când faceți acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a continua cu poza scândurii.
