Grăsimea din burtă, uneori numită „răspândirea vârstei medii”, este o afecțiune greu de evitat când ai peste 40 de ani. Nu-ți place cum arată acea greutate în exces în oglindă, iar ceea ce îți face în interior este și mai rău.: Îți crește riscul de boli cronice. Totuși nu ești blocat cu asta. S-ar putea să vă fie mai greu să pierdeți grăsimea din burtă odată cu înaintarea în vârstă, dar metodele de exercițiu și pierderea în greutate a încercării de a pierde în greutate și o dietă de calitate vă pot ajuta să reduceți grăsimea din burtă, precum și orice altă greutate creată de-a lungul anilor.
De unde vine grăsimea din burtă
Grăsimea din burtă este cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală, deoarece se împleteste în jurul organelor interne - sau viscere. Este mai inflamator decât grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele și, astfel, eliberează compuși și hormoni în organism, care cresc riscul de tulburări metabolice, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Îți câștigi grăsime pe măsură ce îmbătrânești, deoarece scăderea naturală a masei musculare active metabolice începe la 30 de ani și continuă pe măsură ce îmbătrânești. Această pierdere de mușchi scade metabolismul dvs., ceea ce face mai ușor să obțineți grăsime. O mare parte din această grăsime apare în zona abdomenului, mai ales dacă aportul caloric este puțin ridicat și exercițiile fizice sunt pe partea joasă.
Mâncând pentru a pierde grăsimea din burtă după 40 de ani
O dietă umplută cu boabe rafinate, alimente procesate, zahăr și grăsimi saturate încurajează dezvoltarea și prelungirea grăsimii din burtă. Pentru a-l pierde, scade aceste alimente din alimentația ta și mănâncă în mare parte proteine slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi nesaturate, legume și fructe.
Controlul porțiunii este esențial în pierderea grăsimii din burtă. Mâncarea prea multor calorii, chiar și cele sănătoase, reduce pierderea în greutate. Estimați-vă nevoile zilnice de calorii în funcție de vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul dvs. de activitate exact, consultând medicul sau utilizând un instrument online. Mâncați cu 250 până la 500 de calorii mai puțin decât acest număr de întreținere pentru a pierde 1/2 la 1 lire pe săptămână.
Pentru majoritatea oamenilor, 4 - 5 uncii de proteine, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și 1 cană de legume fibroase, apoase, la mese, vor determina pierderea în greutate. De exemplu, pui la grătar cu orez brun și fasole verde; ouă cu ardei, spanac și pâine prăjită integral; friptură de porc prăjită cu cartof dulce copt și o salată verde; sau fiertă tilapia cu quinoa și sparanghel. Treci cu sosuri și pansamente zaharoase, grase. Aromă alimente cu ierburi, condimente, suc de citrice și oțet.
În timp ce un tratament ocazional în vacanță sau ziua de naștere este în regulă, reduceți dulciurile și beți băuturi răcoritoare. Au gustări cum ar fi fructe proaspete, hummus cu legume tăiate, o mână scăzută de nuci sau iaurt simplu, cu o ceață de miere. Pentru a evita ispita, încercați să nu vă răsfățați un soț sau un copil pre-adolescent căruia îi place să aibă mâncare de gunoi la îndemână. De asemenea, vor beneficia de alimente mai sănătoase.
Activitate fizică pentru pierderea grăsimii din burtă
Compensează pierderea naturală de masă musculară pe măsură ce treci de 40 de ani cu antrenamentul în greutate. Loviti la sala cel putin de doua ori pe saptamana pentru a efectua, cel putin, un set de opt pana la 12 repetari ale unui exercitiu pentru fiecare grupa musculara majora. Dacă folosești mușchiul, corpul tău va încetini ritmul cu care îl lasă să alunece în mod natural. Acest lucru vă menține metabolismul zumzesc la un nivel relativ ridicat și face pierderea în greutate mai ușor de gestionat.
Pe lângă antrenamentul în greutate, efectuați exerciții cardiovasculare regulate pentru a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare și să accelerați pierderea în greutate, inclusiv din burtă. Chiar dacă greutatea dvs. brută pe scară nu se schimbă, veți constata că procentul de grăsime depozitat în burtă scade. Grăsimea din burtă este una dintre primele grăsimi pe care le pierzi atunci când devii mai activ fizic.
Deși orice activitate adăugată este pozitivă, cardio-ul de intensitate ridicată efectuat la 75 la sută din efortul dvs. maxim poate fi cel mai eficient în combaterea grăsimilor viscerale, raportează un studiu din 2009 publicat în Sindromul metabolic și tulburările conexe. Faceți o activitate de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, o clasă de ciclism în interior sau un antrenament de greutate pe circuit timp de 30 până la 45 de minute la trei sau patru antrenamente pe săptămână. În zilele libere, faceți o plimbare rapidă, faceți aerobic cu apă sau efectuați treburile casnice, cum ar fi grădinăritul și spălarea mașinii, pentru a arde calorii. Colegiul American de Medicină Sportivă susține cel puțin 250 de minute pe săptămână de exerciții cardio cu intensitate moderată pentru a obține o pierdere substanțială în greutate.
Stresează mai puțin pentru a pierde grăsimea din burtă
Unii dintre cei mai mari stresori ai vieții, inclusiv copiii din adolescență, părinții îmbătrâniți, independența financiară și responsabilitățile crescute ale muncii, au lovit în jurul vârstei de 40 de ani. Învață să gestionezi presiunea crescută; când îl lași să ajungă la tine, apare ca grăsime abdominală în plus. Puteți mânca mai mult pentru a atenua anxietatea, aveți puțin timp pentru a pregăti mese sănătoase și pentru a produce mai mult din hormonul cortizol, care încurajează organismul să păstreze și să țină de grăsimea din burtă.
