Opt săptămâni reprezintă un interval de timp ambițios pentru a vedea rezultatele schimbării stilului de viață și, în unele cazuri, nu este suficient timp pentru a vă distruge complet grăsimea din burtă. Lucrați din greu timp de opt săptămâni și, probabil, veți vedea unele rezultate notabile, chiar dacă nu vă atingeți complet obiectivul în acea perioadă. Combinați elementele de bază ale scăderii în greutate - dieta și exercițiile fizice - cu tehnici de îmbunătățire a posturii dvs. pentru a vă ajuta să vă aplatizați vizual secțiunea.
Tăiați caloriile, dar setați obiective realiste
Este posibil să nu puteți obține o pierdere în greutate de două cifre într-o perioadă de opt săptămâni, dar puteți începe să schimbați stilul de viață care să permită pierderi mari de grăsime în timp. Pierderea în greutate sigură și durabilă are o rată de 0, 5 până la 2 kilograme pe săptămână, așa că ar trebui să vizați realist o pierdere în greutate de 4 până la 16 kilograme în timpul dvs. de opt săptămâni. Rețineți că această pierdere în greutate va veni din tot corpul - inclusiv, dar nu exclusiv, burtica.
Realizați această pierdere prin reducerea aportului de calorii la 250 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți. Câte calorii ar trebui să tai depinde de arsurile calorii actuale. Utilizați un calculator online pentru a determina nevoile actuale de calorii sau consultați-vă cu un dietetician înregistrat; apoi scade 250 până la 1.000 pentru a crea obiectivul tău de calorii pentru pierderea în greutate.
De exemplu, un bărbat activ de 31 de ani, care are 6 metri înălțime și cântărește 180 de kilograme, arde aproximativ 3.200 de calorii zilnic. Deoarece arsurile sale calorii sunt relativ mari, el ar putea tăia 1.000 de calorii pentru a mânca 2.200 de calorii zilnic și a pierde 2 kilograme pe săptămână. Pe de altă parte, o femeie sedentară în vârstă de 53 de ani, care are 5 metri, 1 inălțime și cântărește 135 de kilograme arde doar 1.700 de calorii pe zi. Ar trebui să-și taie caloriile la 1.450 sau 1.200 de calorii și să piardă 0, 5 până la 1 kilogram, săptămânal, respectiv. Încercarea unui deficit de 1.000 de calorii ar împinge aportul de calorii prea scăzut.
Nu mâncați mai puțin de 1.800 de calorii zilnic dacă sunteți bărbat sau 1.200 de calorii zilnic dacă sunteți femeie. În timp ce această dietă în caz de accidente poate oferi rezultate pe termen scurt la scară, probabil că veți pierde țesutul muscular, reduceți-vă metabolismul și puneți-vă pe cale să recâștigați orice greutate pierdută odată ce vă luați dieta.
Maximizați Pierderea de grăsime din burtă cu exerciții fizice
Va trebui să deveniți mai activ pentru a vă atinge obiectivul de a maximiza pierderea de grăsime în doar opt săptămâni. Includeți activitatea aerobă în programul dvs. de mai multe ori pe săptămână, lăsând una sau două zile „de odihnă” pentru a permite organismului să se recupereze. Veți obține cele mai bune rezultate dacă vă împingeți să lucrați puternic atunci când faceți exerciții fizice. De fapt, exercițiile viguroase ar putea fi singura modalitate de a declanșa pierderi de grăsime semnificative, potrivit unui studiu publicat în Journal of Obesity în 2011. Când cercetătorii au comparat efectele de pierdere de grăsime ale exercițiului de intensitate ridicată, exerciții cu intensitate scăzută și fără exerciții fizice, ei au descoperit că doar exerciții de mare intensitate au fost capabili să piardă o cantitate semnificativă de greutate.
Asta nu înseamnă că ar trebui să te împingi să faci exerciții fizice la o intensitate periculoasă. În schimb, împerechează intervale scurte de intensitate puternică cu intervale mai lungi de repaus care îți permit să te recuperezi. De exemplu, după încălzire timp de 5 până la 10 minute, „sprint” lucrând la intensitate maximă timp de 15 secunde; apoi „recuperați” lucrând la o intensitate mică timp de 45 de secunde. Repetați de 10 până la 15 ori pentru un antrenament scurt de ardere a grăsimilor, apoi finalizați o răcire de 5-10 minute. Pe măsură ce devii mai avansat, poți prelungi sprinturile și reduce intervalele de recuperare - de exemplu, la 20 de secunde de sprint și 40 de secunde de recuperare - sau pur și simplu adăugați mai multe intervale la antrenamentul tău.
Împerechează exercițiul aerobic cu antrenamentul de forță câteva zile pe săptămână. Mișcările care lucrează mai mulți mușchi simultan - cum ar fi mortele, pushup-urile, ghemuțele și smulgerile - vă ajută să vă tonificați întregul corp în doar câteva exerciții și, de asemenea, vă ajută să vă creșteți arsurile calorii. Plătește-ți vizual stomacul cu scânduri, cotleturi de lemn și răsuciri rusești - mișcări care întăresc mușchii ab care se ridică în talie, astfel încât stomacul tău arată mai mic și mai plat. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, cereți unui profesionist de fitness să vă proiecteze un program de exerciții.
Efectuați alte modificări ale stilului de viață
Graba de a pierde toată grăsimea din burtă imediat te poate lăsa stresat, dar aceasta este de fapt contraproductivă obiectivelor tale. Chiar dacă sunteți ocupat cu modificări ale stilului de viață, în afară de celelalte angajamente, luați-vă timp pentru a scăpa de stres - de exemplu, programând timpul de relaxare cu o persoană iubită, jucându-vă cu animalul dvs. de companie sau luând o clasă de yoga sau ghidați meditaţie. În plus, asigurați-vă că veți dormi suficient. Aceste activități ajută la normalizarea nivelului hormonilor stresului, prevenind o creștere a hormonilor de stres, care altfel ar declanșa creșterea grăsimii din burtă.
Ridică-te drept pentru a arăta mai subțire
În timp ce nu te va face să pierzi grăsime, îmbunătățirea posturii te poate face să pari mai subțire. Anumite probleme posturale - cum ar fi arcuirea spatelui și alunecarea umerilor înainte - creează aspectul unui stomac rotund, care te poate face să arăți ca și cum ai transporta mai multă grăsime din burtă decât ai face de fapt.
Strângeți cu atenție omoplatele pe parcursul zilei, ținând timp de 5 secunde de fiecare dată, pentru a vă feri de umeri de la rotunjire înainte, recomandă Harvard Medical School. Și imaginați-vă crearea unei linii drepte din cap prin umeri, șolduri și glezne. Ridicați pieptul în sus și trageți omoplatele înapoi, fără a lăsa spatele să se balanseze. Acest lucru vă va îmbunătăți alinierea, astfel încât să arătați mai subțire.
