Varietatea este condimentul vieții și cheia pentru a reuși antrenamentele tale. Așadar, indiferent dacă ești un începător sau un atlet avansat, benzile de rezistență sunt echipamentul perfect. Adăugarea de benzi în antrenamentul dvs. vă va menține constant mușchii ghiciți și corpul în schimbare. Aceste benzi ușoare, portabile, de grăsime pot fi luate oriunde. Următoarele exerciții vă vor oferi o arsură a întregului corp și vă vor ajuta să scăpați de plictiseala rutinei de antrenament obișnuit. Așa că pregătește-te pentru primele 10 exerciții ale benzii de rezistență.
Varietatea este condimentul vieții și cheia pentru a reuși antrenamentele tale. Așadar, indiferent dacă ești un începător sau un atlet avansat, benzile de rezistență sunt echipamentul perfect. Adăugarea de benzi în antrenamentul dvs. vă va menține constant mușchii ghiciți și corpul în schimbare. Aceste benzi ușoare, portabile, de grăsime pot fi luate oriunde. Următoarele exerciții vă vor oferi o arsură a întregului corp și vă vor ajuta să scăpați de plictiseala rutinei de antrenament obișnuit. Așa că pregătește-te pentru primele 10 exerciții ale benzii de rezistență.
1. Bună dimineața
Așezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Gâdilă și așezați banda în jurul spatelui gâtului și țineți banda în ambele mâini la nivelul umărului, astfel încât să nu vă comprima gâtul. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă de ghemuț. Agățându-vă la șolduri păstrând spatele plat, aplecați-vă înainte pentru a simți tensiune în hamstrings. În timp ce vă ridicați în sus, strângeți-vă glutele.
Așezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Gâdilă și așezați banda în jurul spatelui gâtului și țineți banda în ambele mâini la nivelul umărului, astfel încât să nu vă comprima gâtul. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă de ghemuț. Agățându-vă la șolduri păstrând spatele plat, aplecați-vă înainte pentru a simți tensiune în hamstrings. În timp ce vă ridicați în sus, strângeți-vă glutele.
2. Presa deasupra capului
Așezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Coborâți într-un ghemuș pentru a ridica banda cu ambele mâini. Adu-ți mâinile la umeri și ridică-te de ghemuța ta. Odată ce stai în picioare, cuplează-ți miezul și îndreaptă-ți brațele spre cer, astfel încât mâinile să fie direct peste umeri. Coborâți încet încet până la nivelul umerilor și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAșezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Coborâți într-un ghemuș pentru a ridica banda cu ambele mâini. Adu-ți mâinile la umeri și ridică-te de ghemuța ta. Odată ce stai în picioare, cuplează-ți nucleul și îndreaptă-ți brațele spre cer, astfel încât mâinile tale să fie direct peste umeri. Coborâți încet încet până la nivelul umerilor și repetați.
3. Pull-Aparts
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Dublați banda astfel încât să fie grosime de patru benzi. Cu palmele orientate în sus, trageți banda în lateral și pe părțile laterale ale corpului dvs. la nivelul pieptului. Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns, deoarece lăsați încet trupa să revină. Ar trebui să simțiți asta cu adevărat în piept și în partea superioară a spatelui.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Dublați banda astfel încât să fie grosime de patru benzi. Cu palmele orientate în sus, trageți banda în lateral și pe părțile laterale ale corpului dvs. la nivelul pieptului. Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns, deoarece lăsați încet trupa să revină. Ar trebui să simțiți asta cu adevărat în piept și în partea superioară a spatelui.
4. Deadlift românesc cu un singur picior
Încercați banda în jurul fundului unui stâlp rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod și să rămână pus. Prinde banda cu mâna stângă. Stai pe piciorul drept, astfel încât să simțiți tensiune pe bandă atunci când stai în vârf. În timp ce plimbă-te la șold, apleacă-te încet înainte, păstrându-ți nivelul șoldurilor. Spre deosebire de un deadlift românesc normal, acest lucru va deveni mai ușor pe măsură ce vă aplecați înainte. În timp ce stai cu spatele în sus, strângeți glute și abs pentru a obține controlul și stați în sus. Repetați partea opusă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎncercați banda în jurul fundului unui stâlp rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod și să rămână pus. Prinde banda cu mâna stângă. Stai pe piciorul drept, astfel încât să simțiți tensiune pe bandă atunci când stai în vârf. În timp ce plimbă-te la șold, apleacă-te încet înainte, păstrându-ți nivelul șoldurilor. Spre deosebire de un deadlift românesc normal, acest lucru va deveni mai ușor pe măsură ce vă aplecați înainte. În timp ce stai cu spatele în sus, strângeți glute și abs pentru a obține controlul și stați în sus. Repetați partea opusă.
5. Prânz cu pas lateral
Așezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Răsuciți banda și țineți marginea superioară la nivelul pieptului, astfel încât banda să fie în formă de X. Trageți banda cu mâinile, astfel încât să se creeze tensiune în flexorii șoldului. Coborâți într-un sfert ghemuit și ieșiți în lateral. Asigurați-vă că vă mențineți glutele și miezul. Pasă împreună. Puteți continua să mergeți într-o direcție și să comutați laturile când ajungeți la capătul camerei sau să alternați laturile cu fiecare reprezentant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAșezați banda sub picioare și stați cu lățimea picioarelor între ele. Răsuciți banda și țineți marginea superioară la nivelul pieptului, astfel încât banda să fie în formă de X. Trageți banda cu mâinile, astfel încât să se creeze tensiune în flexorii șoldului. Coborâți într-un sfert ghemuit și ieșiți în lateral. Asigurați-vă că vă mențineți glutele și miezul. Pasă împreună. Puteți continua să mergeți într-o direcție și să comutați laturile când ajungeți la capătul camerei sau să alternați laturile cu fiecare reprezentant.
6. Rândul vertical
Așezați banda sub picioare și stați-vă cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Puneți banda în mâini și ridicați coatele spre cer, ținând mâinile aproape de corp. Coatele ar trebui să se ridice mai sus decât umerii. Coborâți încet înapoi și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAșezați banda sub picioare și stați-vă cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Puneți banda în mâini și ridicați coatele spre cer, ținând mâinile aproape de corp. Coatele ar trebui să se ridice mai sus decât umerii. Coborâți încet înapoi și repetați.
7. Extensia tricepsului așezat
Luați loc pe pământ (în sfârșit!) Și înfășurați banda în jurul picioarelor. Cealaltă parte a trupei ar trebui să fie în spatele tău, astfel încât să fii în interiorul cercului. Înclinați-vă ușor înainte, antrenând abs-urile și apucați părțile laterale ale benzii. Cu palmele orientate către corp și coatele în linie cu umerii, întindeți-vă mâinile înapoi, astfel încât să-l simțiți în triceps. Coborâți încet spre început și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLuați loc pe pământ (în sfârșit!) Și înfășurați banda în jurul picioarelor. Cealaltă parte a trupei ar trebui să fie în spatele tău, astfel încât să fii în interiorul cercului. Înclinați-vă ușor înainte, antrenând abs-urile și apucați părțile laterale ale benzii. Cu palmele orientate către corp și coatele în linie cu umerii, întindeți-vă mâinile înapoi, astfel încât să-l simțiți în triceps. Coborâți încet spre început și repetați.
8. Îndepărtarea șoldului
Buclați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să rămână pus. Puneți o rogojină pe pământ și îngenuncheați-vă în interiorul buclei orientate departe de stâlp, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Strângând glutele, împingeți-vă șoldurile înainte cu control până când veți fi extins complet. Coborâți încet înapoi spre început. Țineți-vă miezul strâns pe toată durata exercițiului.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBuclați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să rămână pus. Puneți o rogojină pe pământ și îngenuncheați-vă în interiorul buclei orientate departe de stâlp, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Strângând glutele, împingeți-vă șoldurile înainte cu control până când veți fi extins complet. Coborâți încet înapoi spre început. Țineți-vă miezul strâns pe tot parcursul exercițiului.
9. Sprinturi
Nu ai nevoie de 100 de metri de spațiu pentru a putea sprint. Pur și simplu buclați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod. Nodul trebuie să fie la nivelul șoldului. Stați în interiorul benzii și setați banda la șoldurile voastre. Stai destul de departe încât să existe tensiune pe bandă. Înclinați-vă în bandă și duceți-vă genunchii în sus, alternând rapid. Pompează-ți brațele de parcă ai sprint pe loc. Trupa vă va ține în loc, dar veți simți că vă puneți în lucru pentru a sprint înainte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu ai nevoie de 100 de metri de spațiu pentru a putea sprint. Pur și simplu buclați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod. Nodul trebuie să fie la nivelul șoldului. Stați în interiorul benzii și setați banda la șoldurile voastre. Stai destul de departe încât să existe tensiune pe bandă. Înclinați-vă în bandă și duceți-vă genunchii în sus, alternând rapid. Pompează-ți brațele de parcă ai sprint pe loc. Trupa vă va ține în loc, dar veți simți că vă puneți în lucru pentru a sprint înainte.
10. Salturi ghemuite
Încercați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod și să rămână pus. Nodul trebuie să fie la nivelul șoldului. Stați în interiorul benzii și setați banda la șoldurile voastre. Stai destul de departe încât să existe tensiune pe bandă. Coborâți-vă într-un ghemuit și explodați în sus și departe de stâlp. Pământ cu genunchii ușor aplecați înainte de a coborî într-un ghemuit pentru următoarea rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎncercați banda în jurul unui pol rezistent, astfel încât să fie strâns într-un nod și să rămână pus. Nodul trebuie să fie la nivelul șoldului. Stați în interiorul benzii și setați banda la șoldurile voastre. Stai destul de departe încât să existe tensiune pe bandă. Coborâți-vă într-un ghemuit și explodați în sus și departe de stâlp. Pământ cu genunchii ușor aplecați înainte de a coborî într-un ghemuit pentru următoarea rep.
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „10 exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica și a strânge”.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „10 exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica și a strânge”.
Tu ce crezi?
O singură bandă, atâtea exerciții de grăsime! Toate aceste exerciții pot fi realizate într-un spațiu de 6 'la 6'. Ce exercițiu a fost preferatul dvs.? Care ai găsit cel mai provocator? Care sunt alte exerciții care vă plac să efectuați cu trupe? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comO singură bandă, atâtea exerciții de grăsime! Toate aceste exerciții pot fi realizate într-un spațiu de 6 'la 6'. Ce exercițiu a fost preferatul dvs.? Care ai găsit cel mai provocator? Care sunt alte exerciții care vă plac să efectuați cu trupe? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
