Dietele cu conținut scăzut de glucide, cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai populare ca niciodată. De la celebrități și modele de fitness până la nutriționiști, toată lumea își laudă beneficiile. Planul de dieta keto, care a fost inițial conceput pentru a trata epilepsia la copii, arată rezultate promițătoare în bătălia împotriva bombardei. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, acest plan alimentar favorizează pierderea în greutate, reduce inflamațiile și îmbunătățește sănătatea generală.
Ce este o dietă cetogenă?
O dietă ketogenă este un plan alimentar care limitează carbohidrații și încurajează consumul de alimente grase. Comparativ cu dieta Atkins, planul de masă keto este mai mic în proteine și zaharuri. Unele versiuni elimină complet carbohidrații.
Acest model alimentar este în vigoare încă din 1921. Pe atunci, a fost folosit pentru tratarea epilepsiei pediatrice. De-a lungul anilor, cercetătorii au descoperit că poate ajuta și la pierderea în greutate și la prevenirea obezității. Când reduceți carbohidrații, acizii grași și cetonele înlocuiesc glucoza ca principală sursă de combustibil a organismului. Această stare metabolică se numește cetoză .
Planul de dieta keto are mai multe variații, cum ar fi dieta standard ketogenă , dieta keto ciclică (CKD) , dieta keto țintită (TKD) și multe altele. Sportivii, de exemplu, preferă dieta ketogenă ciclică, care alternează între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și încărcarea carbohidraților. Faza bogată în carbohidrați durează de obicei una sau două zile. Această abordare permite corpului tău să-și reînnoiască depozitele de glicogen și să obțină energia necesară pentru un antrenament intens.
Mănâncă grăsime pentru a arde grăsime
Sute de studii și studii clinice confirmă beneficiile pentru sănătate ale dietelor ketogene. Acest model de alimentație nu numai că accelerează pierderea de grăsime, dar îmbunătățește și sănătatea cardiovasculară și controlul glicemic.
Conform unui articol de recenzie din 2017, apărut în jurnalul Nutrients, planul dietetic keto poate crește metabolismul și poate reduce nivelul insulinei în timp ce suprimă pofta de mâncare. Acești factori fac mai ușor să slăbești și să o ții. De asemenea, cercetătorii subliniază că dietele ketogene pot proteja împotriva diabetului, a colesterolului ridicat, a obezității și a altor factori de risc cardiovascular.
Un studiu clinic publicat în BMJ în 2018 a constatat că subiecții care au consumat alimente dietetice keto aveau niveluri mai scăzute de ghrelină și leptină în comparație cu cele din dieta bogată în carbohidrați. Acești hormoni influențează pofta de mâncare și joacă un rol cheie în gestionarea greutății. Ghrelin, de exemplu, trimite semnale de foame creierului tău; nivelurile sale scad dupa ce mananci. Prin suprimarea acestui hormon, dieta keto elimină foamea și ajută la reducerea consumului alimentar zilnic.
Beneficii potențiale de sănătate
Acest plan de dietă vă ajută mult mai mult decât să vă ajutați să pierdeți grăsimea încăpățânată. Datorită conținutului redus de carbohidrați, îmbunătățește răspunsul la insulină, îți menține glicemia stabilă și susține sănătatea metabolică. După cum subliniază Endocrine Web, planul de masă keto poate ajuta la prevenirea diabetului și la reducerea simptomelor acestuia. Cercetătorii spun că este un mod eficient de a gestiona nivelul glicemiei și greutatea corporală.
O revizuire din 2018 prezentată în revista Frontiers in Cellular Neuroscience confirmă beneficiile dietelor ketogene în tratamentul epilepsiei rezistente la medicamente. Un alt studiu, care a fost publicat în Oncology Letters în 2015, sugerează că acest model alimentar poate inhiba creșterea tumorii și poate îmbunătăți rezultatele pacienților cu cancer, înfometând celulele canceroase de glucoză, sursa lor principală de combustibil.
Dieta keto pare a fi eficientă în prevenirea și tratamentul afecțiunilor neurologice. Este deosebit de benefic pentru persoanele cu boală Alzheimer, Parkinson și epilepsie. Acest plan alimentar poate preveni pierderea funcției motorii, proteja împotriva leziunilor creierului și poate reduce apariția convulsiilor.
Cele mai bune alimente dietetice Keto
Acum că știți cum funcționează această dietă, vă puteți întreba ce să mâncați. În mod ideal, mesele tale trebuie să fie sărace în carbohidrați , bogate în grăsimi și moderate în proteine . Carnea, păsările de curte, ouăle, uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline, uleiul MCT, untul, avocado, nucile din Brazilia și peștele gras sunt printre cele mai bune alimente dietetice keto.
Conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, acest plan dietetic este de 5 până la 10 la sută carbohidrați, 10-20% la proteine și 70… Majoritatea versiunilor limitează carbohidrații la 50 de grame pe zi. Totuși, unii dieters pot mânca zilnic până la 100 de grame de carbohidrați fără a fi aruncați din cetoză.
Urmăriți-vă aportul de proteine și încercați să nu treceți peste bord. Când goliți cu glicogen, corpul începe să descompună proteine pentru combustibil. Acest lucru vă poate arunca din cetoză și poate împiedica pierderea de grăsime. Mănâncă mai multe alimente keto dietă pentru a-ți atinge greutatea țintă:
Consumați o mulțime de pește
Tonul, somonul, sardinele, macroule, ghioceul și heringul sunt toate bogate în proteine și omega-3. După cum notează American Heart Association, grăsimile esențiale omega-3 promovează sănătatea cardiovasculară și îmbunătățesc lipidele din sânge. Acești nutrienți împiedică acumularea plăcii în artere, ceea ce duce la un risc mai mic de boli de inimă.
Nutriționiștii recomandă să mănânce cel puțin două porții de pește pe săptămână. Pentru a rămâne în siguranță, evitați sau limitați speciile cu mercur ridicat. Macroul rege, peștele albastru, tonul mare, peștele sabie, rechinul și halibutul sunt doar câteva exemple. Completați pe pește de fluturi, pești de maimuță, crab, hering, stridii, creveți și cod.
Gatiti cu ulei de nuca de cocos
Bogat în grăsimi saturate și trigliceride cu lanț mediu (MCTs), uleiul de nucă de cocos ușurează intrarea ketozei și lipirea la dieta ta. Potrivit unui articol de revizuire din 2015 publicat în PLOS ONE, grăsimile saturate pot să nu crească riscul de boli de inimă, așa cum s-a crezut. Dimpotrivă, acestea pot ajuta la prevenirea și inversarea sindromului metabolic, la reducerea inflamației și la ajutoare în gestionarea greutății, ceea ce duce la un risc mai mic de probleme cardiovasculare.
Când faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. poate utiliza acizii grași din uleiul de nucă de cocos pentru combustibil. În consecință, veți experimenta o energie și un accent psihic sporit. Datorită conținutului ridicat de MCT, acest aliment popular poate accelera pierderea în greutate.
O meta-analiză din 2015 publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics arată că trigliceridele cu lanț mediu pot reduce greutatea corporală, circumferința șoldului și a taliei, grăsimea totală a corpului și grăsimea abdominală fără a afecta lipidele din sânge. Uleiul de nucă de cocos a fost găsit, de asemenea, pentru a proteja împotriva leziunilor hepatice și pentru a îmbunătăți simptomele artritei, datorită efectelor sale antiinflamatorii și antioxidante.
Mănâncă ouă întregi
Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente dietetice keto. Gălbenușul este încărcat cu proteine și vitamine B. Un ou mare are mai puțin de 1 gram de carbohidrați și oferă 71, 1 calorii, 6, 3 grame de proteine și 5 grame de grăsime. De asemenea, este bogat în vitamina A, vitamina B12, riboflavina, seleniu, fosfor, fier și calciu.
Când sunteți la dieta keto, puteți pregăti mâncarea oricât doriți. Ouăle pot fi prăjite, fierte, mărunțite, coapte, gătite și așa mai departe. Nu există restricții. Puteți avea chiar și mayo pe keto, deoarece este făcut cu ouă și ulei; trebuie doar să te asiguri că îl prepari acasă - soiurile comerciale conțin adesea zaharuri ascunse și îndulcitori artificiali.
Completează avocado
Bogat în grăsimi sănătoase, avocado se încadrează perfect în planul de mâncare keto. Un fruct se mândrește cu 14, 7 grame de grăsime, 2 grame de proteine, 6, 7 grame de fibre, 8, 5 grame de carbohidrați și 161 de calorii. Comparativ cu majoritatea fructelor, este mai scăzut în zahăr și carbohidrați.
Un studiu clinic din 2015 publicat în Journal of the American Heart Association a descoperit că subiecții obezi și supraponderali care au consumat acest fruct ca parte a unei diete cu grăsimi moderate au avut niveluri de colesterol mai mici decât cei care nu au mâncat avocado. Oamenii de știință atribuie aceste beneficii nivelurilor sale ridicate de MUFA (acizi grași monoinsaturați).
De asemenea, acest fruct îți menține sistemul digestiv funcționând fără probleme și poate preveni constipația datorită conținutului ridicat de fibre. Constipația este o plângere frecventă în rândul dieterilor. Carnea, peștele, ouăle și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați conțin puține fibre. Mâncarea avocado este un mod simplu, eficient de a rămâne regulat și de a evita balonarea.
Nu te teme de untul de arahide
Untul de arahide este permis pe dieta keto, atât timp cât nu are zahăr adăugat. Două linguri oferă:
- 188 calorii
- 8 grame de proteine
- 6, 4 grame de carbohidrati
- 1, 9 grame de fibre
- 16, 1 grame de grăsime
- 23 la sută din ADR din mangan
- 12 la sută din ADR de magneziu
- 11% din ADR-ul fosforului
- 21 la sută din ADR de niacină
- 14 la sută din ADR de vitamina A
Acest tratament îndrăgit nu este neapărat bogat în carbohidrați, dar este ușor să treceți peste bord atunci când aveți un borcan întreg în fața voastră. Dacă mâncați 6 linguri pe parcursul unei zile, veți primi 19, 2 grame de carbohidrați, inclusiv 9 grame de zaharuri - plus carbohidrații din alte alimente. Pentru unii morți, este suficient să îi scoți din cetoză. Nu uitați, moderația este cheia.
În mod ideal, faceți propriul unt de arahide sau alegeți un brand natural. Multe soiuri disponibile în magazine sunt bogate în zahăr, sodiu și ulei rafinat. Asigurați-vă că eticheta spune 100 la sută naturală sau fără adaos de zahăr .
Mănâncă carne și păsări de curte
Majoritatea planurilor de pierdere în greutate necesită dieterii să aleagă tăieturile mai slabe de carne, să îndepărteze pielea de la păsări de curte și să tăiați toată grăsimea vizibilă. Vestea bună este că nu trebuie să faceți aceste lucruri în timp ce sunteți pe dieta keto. Dimpotrivă, vă puteți bucura de slănină și alte carne grase, gustați pe burta de porc și puteți mânca friptură la fiecare masă. Tocurile de miel, coaste de spate pentru copii, coapse de pui și carne de vânat sunt permise.
Carnea alimentată cu iarbă și păsările de curte au zero carbohidrați. Totuși, acest lucru nu se aplică cârnaților, hot dog-urilor și mâncărurilor delicioase, care pot conține zaharuri ascunse și amidon. Când mâncați afară, lipiți-vă de carne la grătar, aburită sau prăjită fără sos. Pieptul de pui la grătar, ouăle răzuite cu slănină, carne de vită prăjită, burgerii fără ciuperci, puiul afumat și puiul tandoori sunt servite în majoritatea restaurantelor și se încadrează în planul de masă keto.
Serviți carnea cu verdeață frunzătoare, broccoli, conopidă, varză, bok choy, sparanghel și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Murăturile fără zahăr și usturoiul sunt și ele o alegere bună. Evitați orezul, cartofii, pâinea, crutoanele, morcovii, pastele și tăiței. Aceste alimente sunt în afara limitelor dieta keto datorită conținutului ridicat de carbohidrați.
Comutați la făină cu carbohidrați scăzute
Doar să fii pe dieta ketogenă nu înseamnă că trebuie să renunți la cookie-uri, napolitane și clătite. De fapt, puteți mânca chiar și pâine. Există totuși o captura. Trebuie să pregătiți aceste alimente acasă și să schimbați făina de cereale pentru făină de migdale, nucă de cocos sau Konjac și zahăr pentru stevia.
O cană de făină de migdale, de exemplu, are 24 de grame de carbohidrați, inclusiv 14 grame de fibre și 4, 9 grame de zahăr. De asemenea, furnizează 56 de grame de grăsimi, 24 de grame de proteine și 648 de calorii. Aceeași cantitate de făină albă, prin comparație, oferă 95 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine. 1, 2 grame de grăsime, 3, 4 grame de fibre și 455 calorii.
O altă opțiune este să folosiți făină de in (semințe de in măcinate). Este o sursă excelentă de omega-3s, fibre, proteine și antioxidanți. O cană are 888 de calorii, 70, 8 grame de grăsime, 30, 7 grame de proteine și 48, 5 grame de carbohidrați, inclusiv 45, 9 grame de fibre. Amestecați făina de in și făina de migdale sau de nucă de cocos pentru a face aluatul prăjit, pâinea, brioșele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte bunătăți ceto-friendly.
