Sarcina glicemică (GL) se bazează pe indicele glicemic (GI), care este o evaluare numerică care compară efectul diferitelor carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Spre deosebire de formula GI, formula GL ia în considerare dimensiunea tipică de porție a fiecărui tip de aliment și cantitatea de carbohidrați din acea porție. De aceea, valorile GL sunt considerate mai realiste decât valorile GI. Sunt mai precise în ceea ce privește cantitatea de mâncare pe care, în mod normal, trebuie să o consumi. Școala Harvard de Sănătate Publică clasifică produsele alimentare cu GL scăzut, mediu sau ridicat și recomandă consumul în special a alimentelor care au un GL scăzut și mediu. Alimentele cu valori mari de GL îți vor crește glicemia mai repede și mai mari decât cele cu valori scăzute de GL.
Alimente scăzute în GL
Alimentele cu un nivel scăzut de GL au un nivel scăzut de 10 sau mai mic, astfel cum este clasificat de Harvard School of Public Health. Aceste alimente includ majoritatea legumelor și fructelor cu conținut ridicat de fibre, cereale de tărâțe și tărâțe, precum și leguminoase precum boabele de rinichi, fasolea garbanzo (mazăre), fasolea pinto, fasolea neagră și lintea. Diferite soiuri de alimente similare cu un nivel scăzut de GL pot avea valori GL diferite, în funcție de tipul specific, sursa, maturitatea și metoda de preparare. De exemplu, GL pentru mere variază de la 4 la 6; pentru portocale, este de la 3 la 6; pentru morcovi, de la 1 la 6; pâine integrală de la 5 la 10 și leguminoase de la 4 la 10.
Alimente GL medii
Alimentele cu un GL mediu au o valoare între 11 și 19. Acestea includ orzul perlat, bulgurul, fulgii de ovăz, unele produse din cereale, cum ar fi pâinea și pastele cu cereale integrale, unele fructe și sucuri naturale de fructe fără îndulcitori adăugați. Exemple specifice de alimente GL medii includ banane și miere, ambele variază de la 11 la 16 pe scala GL, ciocolată simplă cu un GL obișnuit de 13 sau 14 și cereale gata de consum cuprinse între 12 și 19. Multe preparate comercial băuturi shake și smoothie și alte băuturi au valori GL în adolescență. Există o anumită suprapunere între alimentele cu conținut scăzut, mediu și ridicat de GL, în funcție de ingredientele folosite pentru a le prepara.
Alimente bogate în GL
Alimentele bogate în GL au o valoare GL de 20 sau mai mare. Bomboanele, orezul, pastele, cele mai multe produse coapte făcute cu făină albă și cerealele făcute cu boabe rafinate sunt toate alimente bogate în GL. GL pentru majoritatea tipurilor de paste obișnuite variază între 20 și 29, în funcție de tipul de grâu și de alte ingrediente utilizate. Pastele făcute cu orez sau făină de porumb tind să varieze și mai mult. Deși unele soiuri de cartofi au o valoare GL mai mică de 20, majoritatea cartofilor sunt alimente cu un nivel ridicat de GL cu valori de 20 sau mai mari. Soiurile de orez albe, brune și parfumate au valori GL cuprinse între 20 și 40 de ani mai mici. Alimentele preparate în comerț, bogate în GL, cum ar fi prăjituri, clătite, cereale îndulcite gata de mâncare, produse alimentare pâine și băuturi îndulcite au valori variate pe scară largă, deoarece sunt preparate cu multe ingrediente diferite.
